Isso soa como você toda vez que chega o dia de perna?

Você entra na academia e arrasa no seu plano de treino repleto de agachamentos, leg presses e avanços–então termina a sessão assim que suas coxas estão pegando fogo. Aqui vai uma má notícia: só porque suas pernas estão doloridas na manhã seguinte, não significa que você tenha trabalhado suficientemente seus isquiotibiais, os feixes de músculos na parte de trás das coxas.

Agora, se você é alguém cujos quadríceps são visivelmente maiores e mais desenvolvidos do que seus isquiotibiais, talvez você queira ler este artigo com atenção. Não apenas cobrimos tudo que você precisa saber sobre seus isquiotibiais, mas também compartilhamos 3 dos melhores exercícios para isquiotibiais que você deve incluir em sua rotina.

Por que devo me preocupar com meus isquiotibiais?

Primeiro, você deve saber que os isquiotibiais são tipicamente uma área vulnerável a distensões e lesões, especialmente se você tem uma relação fraca entre isquiotibiais e quadríceps.

Assim, construir uma cadeia posterior robusta e bem equilibrada ajuda a reduzir a probabilidade de lesões, que podem te afastar do treino por períodos prolongados. E você não quer isso, quer?

Talvez, mais crucialmente, pesquisas mostram que isquiotibiais fracos podem se tornar um fator limitante na sua força para realizar levantamentos chave (por exemplo, levantamento terra) e diversas habilidades atléticas (por exemplo, desempenho em sprints).

Por quê? Bem, isso se deve às duas funções primárias dos isquiotibiais:

1.      Extensão do quadril – Este é o movimento que ocorre quando você fica em pé e sua coxa e torso se endireitam. Por exemplo, durante o levantamento terra romeno.

2.      Flexão do joelho – Basicamente, qualquer coisa que envolva a dobra dos seus joelhos. Por exemplo, durante as flexões de pernas.

Por que eu preciso trabalhar meus isquiotibiais separadamente?

Nós sabemos, nós sabemos.

Os dias de pernas já são difíceis o suficiente. Por que a necessidade de torná-los ainda mais desafiadores ao adicionar exercícios específicos para os isquiotibiais?

Bem, isso acontece porque, infelizmente, pesquisas mostram níveis não ideais de ativação dos isquiotibiais durante cada um dos exercícios populares para o dia de pernas:

·         Agachamento com barra – Acontece que os isquiotibiais atuam como estabilizadores aqui. Pior ainda, eles não estão muito envolvidos no movimento. Agachamentos com barra mostraram elicitar apenas 20% a 30% de ativação dos isquiotibiais; isso contrasta fortemente com os quadríceps, que mostraram ser mais de 4 vezes mais ativados.

·         Leg press – Assim como no agachamento com barra, seus isquiotibiais novamente atuam apenas como músculos estabilizadores no leg press. E seus quadríceps também estão quase 4 vezes mais ativados do que os seus isquiotibiais neste exercício.

·         Curl de pernas – É verdade que este exercício realmente visa especificamente os isquiotibiais. Mas sejamos honestos. Ninguém coloca o curl de pernas logo no início do treino de pernas. Você geralmente já estará cansado quando chegar a hora de fazer os curls de pernas, o que significa que provavelmente não irá se esforçar ao máximo. E isso impacta suas conquistas.

Com o tempo, essa negligência com seus isquiotibiais começará a se mostrar: primeiro, na aparência de suas pernas, depois na forma de distensões e lesões.

Quais exercícios são melhores para os isquiotibiais?

#1 – Levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno foca muito na parte excêntrica do movimento, onde você baixa os pesos de maneira lenta e controlada.

Como se descobriu, pesquisas indicam que é precisamente essa parte – a parte de fortalecimento excêntrico – que parece ser a mais importante tanto para melhorar o desempenho atlético quanto para proteger seus isquiotibiais de possíveis lesões ou desequilíbrios.

Para realizar o levantamento terra romeno:

1.      Fique de pé com os pés na largura dos ombros. Coloque a barra na sua frente de forma que fique centrada sobre seus pés.

2.      Mantendo as costas retas, dobre os quadris e segure a barra com uma pegada pronada (palmas viradas para você).

3.      Baixe os quadris e puxe a barra para cima, empurrando o chão com os calcanhares, e endireitando as pernas. Esta é sua posição inicial.

4.      Mantendo as pernas e as costas retas, com os joelhos levemente flexionados, baixe lentamente a barra, empurrando os quadris para trás o máximo que puder – baixe a barra até logo abaixo dos joelhos.

5.      Retorne à posição inicial, empurrando os quadris para a frente e as escápulas para trás.

6.      Repita o número de repetições necessário.

#2 – Curl de isquiotibiais com bola suíça

O que é ótimo sobre o curl de isquiotibiais com bola suíça é que você pode fazê-lo sem uma máquina, mas também força o resto do seu corpo a se envolver – e isso significa que você está trabalhando seu core e glúteos juntamente com seus isquiotibiais. E sejamos sinceros. Estamos totalmente a favor da eficiência de tempo na academia.

Para realizar o curl de isquiotibiais com bola suíça:

1.      Deite-se de costas, apoiando os calcanhares na bola suíça com as pernas estendidas.

2.      Mantenha as palmas planas no chão para estabilizar e equilibrar-se.

3.      Dobre os joelhos para enrolar suas pernas, apertando simultaneamente seus isquiotibiais para trazer a bola em direção ao seu bumbum.

4.      Aperte seus isquiotibiais e core por um momento, então endireite os joelhos e estenda as pernas para rolar a bola de volta à posição inicial.

5.      Repita o número de repetições necessário.

#3 – Levantamento de glúteos e isquiotibiais

Se você só pudesse fazer um exercício para os isquiotibiais, escolha o levantamento de glúteos e isquiotibiais. De acordo com análises de EMG, foi demonstrado que ele provoca o maior nível de ativação dos isquiotibiais quando comparado a outros exercícios – incluindo o leg curl e o levantamento terra romeno! E assim como no levantamento terra romeno, o levantamento de glúteos e isquiotibiais foca muito na parte excêntrica do movimento, que parece ser o fator mais crítico para fortalecimento dos isquiotibiais.

Para realizar o levantamento de glúteos e isquiotibiais:

1.      Suba na máquina de extensão das costas e posicione os joelhos logo atrás do apoio.

2.      Baixe o corpo de maneira controlada, contraindo os isquiotibiais.

3.      Sua cabeça, costas e quadris devem permanecer em linha reta enquanto seus joelhos se endireitam gradualmente.

4.      Na subida, enrole seu corpo para cima usando seus isquiotibiais. Novamente, mantenha a parte superior do corpo em linha reta.

5.      Repita o número de repetições necessário.

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