Quantos Exercícios por Grupo Muscular Você Deve Fazer? Aqui Está o Que a Pesquisa Diz
Com tantas opções de exercícios para treinar um grupo muscular, você pode se perguntar: "Quantos exercícios devo fazer por grupo muscular?" Descubra a resposta aqui.
Pode não ser todo dia—ou, admitidamente, nunca—que você pensa sobre o imenso número de exercícios (tantos!) que existem, mas quando você faz… uff.
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Agora pense em quantos exercícios você poderia fazer para o dia de pernas, por exemplo. Oh, espere, isso ainda é muito amplo. Então, vamos olhar apenas para seus glúteos. Existem (*respiração profunda*) agachamentos divididos, avanços, elevações de quadril, ponte de glúteo, kickbacks de glúteo, extensões de quadril, levantamentos romenos focados em glúteo, você entendeu a ideia.
Uma vez que você conhece todas as possibilidades, a pergunta muda de:
“Quais exercícios eu devo fazer nesta sessão?” → “Quais exercícios eu não devo fazer nesta sessão?”
Como você escolhe entre todas as variações de exercícios disponíveis? Olhando para quantos exercícios por grupo muscular você deve estar fazendo.
Continue lendo para descobrir qual é a resposta para isso, além de:
- O que “variações de exercícios” realmente significam
- Por que as variações de exercícios melhoram seus resultados de crescimento muscular E
- Dicas essenciais de programação de treino
O que são variações de exercícios?
Para que todos estejam na mesma página, aqui está a definição de variações de exercícios.
Diferentes exercícios em um programa de treinamento que envolvem mudanças em:
2️⃣ Número de articulações trabalhadas (ou seja, movimento composto ou isolado)
3️⃣ Planos de movimento (ou seja, plano frontal, sagital e transversal)
4️⃣ "Ângulos de tração" (o ângulo entre a linha de tração do músculo e o osso em que se insere)
O que foi mencionado acima pode ou não significar algo para você, mas espero que isso torne o conceito mais concreto: pense no supino com barra. Aqui estão algumas variações de exercícios que ainda visam o peito com base em:
- Modalidade: Supino com halteres (psst: os halteres são melhores que as barras? Descubra aqui.)
- Número de articulações trabalhadas: Abertura com halteres
- Planos de movimento: Flexão lateral
- "Ângulos de tração": Abertura baixa na máquina de cabos
Importa realmente quantos exercícios por grupo muscular você faz?
Certo, ótimo. Agora todos sabemos o que são variações de exercícios. Ainda assim... realmente importa quantos exercícios diferentes por grupo muscular você faz?
Não é a hipertrofia correlacionada com o volume de treino (até certo ponto)?
Bem, sim, isso é verdade. Mas a pesquisa também mostra que incluir uma variedade de exercícios pode levar a melhores resultados de crescimento muscular, mesmo quando o volume de treino é igual.
Pegue, por exemplo, este estudo de 2021 publicado no International Journal of Sports Medicine.
Os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos:
Grupo 2: Trabalhou cada grupo muscular com um exercício diferente a cada treino, 3 vezes por semana (ou seja, VARIADO)
O volume total de treino e a intensidade foram igualados entre os dois grupos.
Após 9 semanas, os pesquisadores descobriram que os participantes do grupo VARIADO experimentaram um melhor crescimento muscular geral em todos os locais musculares do que aqueles do grupo NÃO VARIADO.
Um estudo de 2014 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research também apoia essa descoberta. Aqui, os pesquisadores descobriram que os participantes que variaram seus exercícios de quadríceps experimentaram um melhor crescimento muscular do que aqueles que não o fizeram.
Mas por quê?
Portanto, quantos exercícios por grupo muscular você faz importa. Mas por quê?
Bem, tudo se resume ao fato de que os músculos têm diferentes pontos de fixação, junto com diferentes inervações de neurônios motores (nota: inervação significa "fornecer nervos"—então, quando nervos se inserem nas fibras musculares, eles "inervam" as fibras musculares).
Para esse fim, faz sentido que exercícios biomecanicamente diferentes, ou variações de exercícios, resultem em um melhor crescimento muscular.
Então ... quantos exercícios por grupo muscular você deve fazer?
Uma maneira realmente simples de determinar isso seria olhar para seu volume de treino alvo, que depende da sua experiência com levantamento:
🐥 Intermediário (você treinou força consistentemente por mais de um ano, mas menos de 4 anos): 10 a 15 séries/grupo muscular/semana
🐔 Avançado (você treinou força consistentemente por mais de 4 anos): 15 a 20 séries/grupo muscular/semana
Divida pelo usual de 3 séries por exercício (nota: isso é apenas uma diretriz, você poderia fazer 2 séries, ou 5, ou até mesmo 7, dependendo de suas preferências e/ou objetivos de treino), e você terá uma estimativa aproximada de quantos exercícios por grupo muscular fazer:
- Iniciante: 2-3 variações de exercícios
- Intermediário: 3-5 variações de exercícios
- Avançado: 5-7 variações de exercícios
Essa é uma pergunta. Mas é logo seguida por outra: como você escolheria quais exercícios fazer, então? Por exemplo, quando se trata dos bíceps, existem:
- Rosca direta com halteres inclinados
- Rosca concentrada
- Rosca martelo
- Rosca drag
- Rosca Scott
Não se preocupe. Aqui estão algumas dicas que ajudarão a restringir sua escolha.
🪄 Concentre-se nas suas partes que estão em atraso (por exemplo, o peito é composto pela parte superior, média e inferior—se a parte superior do seu peito está em atraso, priorize exercícios específicos para a parte superior do peito)
🕵️ Dê uma olhada cuidadosa no seu programa de treino; há algum exercício desnecessário/grupos musculares sobre-desenvolvidos? (por exemplo, seus deltóides anteriores já estão sendo bastante trabalhados nos supinos—você realmente precisa dessas elevações frontais?)
Se você está procurando uma "folha de cola" de exercícios sobre como você poderia construir um corpo maior... bem, qualquer coisa, você está no lugar certo:
Gene
GymStreak
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Como você saberia se está fazendo isso corretamente?
Sabendo quantos exercícios por grupo muscular você deve fazer (e quais) para maximizar seu crescimento muscular é uma coisa. Além disso, há também a questão de realizá-los com a forma correta.
Pior ainda, há a parte que te faz puxar os cabelos, complicada de juntar tudo em um programa de treinamento que faça sentido (ou seja, um que não tome horas do seu tempo, porque você está tentando atingir X número de variações de exercícios em uma única sessão).
Bem … e se dissemos que há uma solução para todos os problemas que você tem (no âmbito do treinamento de força, é claro)? É nada menos que o GymStreak, o AI workout app inteligente que irá:
- Mostrar quantas variações de exercícios estão disponíveis para você
- Como executá-las com a forma correta
- Ajudar você a acompanhar seu volume de treino para cada grupo muscular (para que você saiba onde está demorando e onde está fazendo muito) E
- Personalizar sua rotina de exercícios de acordo com suas necessidades
Confira abaixo:
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References
Costa, B. D. de V., Kassiano, W., Nunes, J. P., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Rodacki, A., Cyrino, L. T., Cyrino, E. S., & Fortes, L. de S. (2021). Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy? International Journal of Sports Medicine, 42(9), 803–811. https://doi.org/10.1055/a-1308-3674
Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., de Souza Leão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3085–3092. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539