Você acha que levantamento terra e agachamentos são tudo que você precisa para um bumbum funcional e empinado?

Bem, se você pensa assim - está prestes a ter uma grande surpresa. Neste artigo, vamos explorar por que a dor nem sempre leva a um crescimento muscular máximo e te levar pelo três exercícios para glúteos que você precisa para seus glúteos.

Mas eu sinto dor após os agachamentos

Repetidamente, pesquisas mostram que os agachamentos e os levantamentos não ativam muito os glúteos; mesmo que você sinta dor no dia seguinte.

Enquanto a dor é um indicador crucial de dano muscular (e, portanto, hipertrofia muscular), não é o quadro completo. Você alcançou hipertrofia muscular ótima através de um exercício somente quando você experimenta tanto a “pump” quanto a dor. Mas - o que produz a “pump”?

Apenas a tensão constante em um determinado músculo pode produzir a "pump", também conhecida como oclusão ou hipóxia. E como você deve saber agora, agachamentos e levantamentos certamente não colocam tensão constante em seus glúteos. Mais ou menos: eles não são os melhores exercícios para trabalhar seus glúteos.

Por que eu preciso dos meus glúteos novamente?

Se o seu mundo desabou porque você sempre 'construiu' seus glúteos com levantamento terra de 200 libras, não desista do treinamento! Os glúteos desempenham um papel crítico na estabilização da pelve.

Glúteos fracos - às vezes associados ao sedentarismo excessivo em um trabalho sedentário - podem levar a uma diminuição da estabilização e controle. E isso pode resultar em dor e potenciais lesões no futuro. Agora, você não gostaria disso. Gostaria?

Excelente; suponho que você esteja motivado para começar a trabalhar adequadamente seus glúteos. Sem dúvida, você agora está se perguntando sobre os melhores exercícios para glúteos que deve fazer no seu próximo dia de treino de pernas. Então - aqui estão eles.

Você deve fazer esses exercícios para glúteos em vez disso

#1 – Elevações de quadril com barra

Você deve já ter visto pessoas na academia fazendo elevações de quadril com barra. E se não foi uma elevação de quadril com barra, pelo menos alguma variação de uma elevação de quadril – seja na máquina smith ou na máquina de extensão de pernas. Diferente de outros exercícios populares e superestimados, a ciência confirma a eficácia da elevação de quadril com barra nos glúteos.

Em um artigo de 2015 publicado no Journal of Applied Biomechanics, um grupo de pesquisadores (incluindo Bret Contreras, famoso como "O Cara dos Glúteos") descobriu que a elevação de quadril com barra ativa os glúteos em um grau mais alto do que o agachamento posterior.

Como realizar a elevação de quadril com barra

1.      Carregue a barra com os pesos desejados. Certifique-se de colocar um acolchoado ao redor da barra para evitar que ela cave nas suas pernas durante a elevação.

2.      Coloque suas costas superiores no banco com a barra apoiada sobre seus quadris.

3.      Mantenha os pés firmemente plantados no chão, próximos aos seus glúteos.

4.      Empurre os quadris para cima, ativando seus músculos abdominais.

5.      Segure a posição por uma contagem, e depois abaixe até a posição inicial.

Infelizmente, a elevação de quadril com barra está entre os exercícios que frequentemente são mal executados. Então, aqui estão algumas dicas essenciais para manter em mente ao seguir o guia de execução acima.

·         Empurre pelos calcanhares – Isso evita que a tensão se desloque dos seus glúteos para seus quadríceps.

·         Mantenha as canelas perpendiculares ao chão – Se seus pés estiverem muito longe ou muito próximos do seu bumbum, você acabará trabalhando mais os músculos isquiotibiais ou quadríceps, respectivamente.

·         Mantenha a inclinação pélvica posterior – Isso previne a hiperextensão da sua coluna inferior, o que pode ser prejudicial ao longo do tempo.

·         Coloque o queixo para dentro – Isso ajuda a manter a inclinação pélvica posterior e, portanto, também contribui para a saúde da coluna a longo prazo.

#2 – Deadlifts romenos

Como uma variação do deadlift tradicional, o deadlift romeno se diferencia do exercício original por colocar mais ênfase nos glúteos. E ele consegue isso porque você precisa manter os joelhos relativamente retos durante o movimento, transferindo assim a tensão constante para os seus glúteos.

Como realizar o deadlift romeno

1.      Segure a barra com uma pegada em pronada, com as palmas voltadas para baixo.

2.      Fique em pé com o tronco ereto, com os pés na largura dos ombros. Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Essa é sua posição inicial.

3.      Dobre na cintura para abaixar a barra sobre a parte superior dos seus pés. Certifique-se de manter os joelhos estacionários e as costas retas.

4.      Continue até sentir um grande alongamento nos seus isquiotibiais; isso deve ocorrer por volta do nível médio das suas canelas.

5.      Estenda os quadris e traga seu tronco de volta à posição ereta de modo que você esteja novamente na posição inicial. Aperte bem os glúteos no final do movimento.

#3 – Agachamentos búlgaros

Por último, mas não menos importante, o agachamento búlgaro é um exercício que você precisa incorporar à sua rotina de glúteos. Além de ativar seus glúteos, esse exercício também atinge efetivamente os quadríceps, isquiotibiais e até mesmo as panturrilhas!

Um estudo de 2010 do Journal of Sports Rehab descobriu que o agachamento búlgaro envolve mais intensamente os glúteos, em comparação aos agachamentos tradicionais. Bem, não é surpresa – dado a tensão constante colocada sobre o grupo muscular durante todo o movimento!

Como realizar o agachamento búlgaro

1.      Eleve seu pé direito em um banco e posicione-se em uma atitude estendida (seu pé esquerdo deve estar à frente).

2.      Segure um haltere em suas mãos e deixe-os pendurados ao lado do seu corpo. Essa é sua posição inicial.

3.      Flexione seu joelho e quadril da frente para descer; isso deve parecer como um avanço. Certifique-se de que seu joelho da frente não ultrapasse seu pé da frente para evitar que seus quadríceps assumam o controle.

4.      Empurre pelo calcanhar para se impulsionar de volta à posição inicial.

Conclusão

Então, aqui está: os 3 melhores exercícios para glúteos que você não está fazendo atualmente (ou está fazendo errado). Se seus glúteos estão fracos devido a anos de inatividade ou treinamento inadequado, não se preocupe - com um pouco de trabalho, ajustes na sua dieta, e suplementação proteica adequada, seus glúteos estarão mais bonitos do que nunca. E ainda mais funcionais!

Se você ainda não tem certeza da execução correta dos exercícios para glúteos que cobrimos neste artigo, você deve baixar o GymStreak; o banco de dados abrangente de exercícios do aplicativo e suas respectivas animações em 360 graus permitem que você examine a forma correta sob todos os ângulos através da sua função de realidade aumentada. Você nunca mais precisará se perguntar como é a inclinação posterior da pelve!