Não somos psíquicos, mas estamos dispostos a apostar que os 3 exercícios a seguir aparecem regularmente na sua rotina de treino. E por um bom motivo – todos são fantásticos para construir músculos! Mas há um problema: você pode ter estado fazendo-os errado o tempo todo. Portanto, se você já sentiu dor na parte inferior das costas após fazer pranchas, ou rigidez nos ombros após remadas, este artigo é para você.

Leia sobre os 3 exercícios que são mais comumente feitos errado na academia e descubra como corrigir seus erros – mesmo se você for um levantador experiente! Ao final, você finalmente poderá direcionar os músculos que realmente deseja – em vez de forçar outros que não deveriam entrar em ação!

Pranchas

Esperar – pranchas? Você poderia pensar que, por ser um exercício de peso corporal, haveria pouco espaço para erros. Afinal, está no chão, diferente da puxada. Bem, infelizmente, não.

Passos Fáceis Para Dominar Sua Primeira Puxada

Quando você é iniciante nas puxadas, pode parecer que não há um meio-termo entre balançar como carne morta no açougue e, de repente, ser capaz de fazer dez repetições perfeitas. Felizmente, existe um caminho que irá ajudá-lo a desenvolver a força necessária para executar uma puxada completa.

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A falha da prancha tradicional

Embora você possa sentir que está fazendo um monte de trabalho de core enquanto olha para o seu telefone – esperando o tempo acabar – durante a prancha tradicional, a realidade está longe disso.

A prancha tradicional não ativa muito bem o core. E após a marca de 10 segundos, a maioria das pessoas acaba deixando as costas caírem durante o movimento – resultando em mais ativação nos ombros e na parte inferior das costas do que nos músculos abdominais. Falhou.

Em vez disso, opte pela prancha RKC

Então, se você realmente quer abdominais que se destacam, você não deve depender da prancha tradicional. Em vez disso, escolha uma variante chamada ‘prancha RKC.’ Segundo um artigo de 2013, a prancha RKC é capaz de provocar uma ativação de cerca de 4 vezes maior nos músculos superiores e inferiores do abdômen, e 3 vezes maior ativação nos oblíquos!

Como Fazer Seus Abdominais Inferiores Se Destacarem

Os músculos abdominais superiores e inferiores não são um único músculo? Agora, antes de mergulharmos em como você pode – finalmente – encontrar seus abdominais inferiores, é fundamental abordar um equívoco comum. Muitos acreditam que os músculos abdominais superiores e inferiores são apenas um único músculo e que os abdominais inferiores não podem ser direcionados seletivamente.

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Para experimentar ganhos rápidos de definição abdominal com a prancha RKC, tudo o que você precisa fazer é aplicar duas alterações simples na prancha tradicional:

1. Mude a posição dos seus cotovelos – Em vez de colocar os cotovelos diretamente perpendiculares aos ombros, mova-os para frente, de modo que fiquem aproximadamente na altura dos seus olhos.
2. Entre em uma posição de inclinação pélvica posterior – Quando estiver na posição de prancha, force-se a entrar em uma posição de inclinação pélvica posterior. Você pode fazer isso contraindo firmemente seus glúteos e abdominais – inclinando assim a pelve para cima.
   

Uma vez que você tenha incorporado essas duas alterações às pranchas tradicionais, você perceberá quanta ativação do core você perdeu no passado!

Elevações Laterais

Embora elevações laterais pareçam incrivelmente fáceis em teoria (tudo o que você precisa fazer é levantar para os lados, certo?), muitos de nós ainda conseguimos errar o movimento – resultando em articulações rangendo e doloridas.

Erros comuns nas elevações laterais

Para ver se você precisa mudar a maneira como realiza suas elevações laterais, leia os seguintes 3 erros comumente cometidos e veja se você se identifica com algum deles:

1. Levantar os pesos acima da altura dos ombros – Quanto mais você levanta os braços, mais está trabalhando seus deltoides laterais, certo? Não. Preocupante, pesquisas mostram que ao ultrapassar a altura dos ombros, a maior parte do trabalho é assumido pelos seus trapézios, com um risco significativo de impacto no ombro.
2. Apontar os polegares para baixo, em direção ao chão – Quando você levanta os pesos com os mindinhos para cima (rotação interna), está colocando seus ombros em um risco aumentado de impacto.
   
3. Levantar os pesos diretamente para os lados – Sim, é chamado de elevação lateral, mas você realmente não deveria levantar os pesos diretamente para o lado. Isso causa uma tensão desnecessária em seus cotovelos e ombros como um todo.
   

Forma correta de elevação lateral

Portanto, agora você deve saber como corrigir a sua forma de elevação lateral:

1. Levante apenas os halteres (ou cabos) até a altura dos ombros.
   
2. Incline-se levemente para frente quando estiver realizando as elevações laterais e aponte seus polegares para o teto (apenas um pouco!)
   
3. Por último, levante os pesos aproximadamente 45 graus (plano escapular) à sua frente e incorpore uma leve flexão nos cotovelos. Esta é uma posição muito mais segura e mais forte para levantar.
   

Ok, isso é tudo que temos por agora. Ainda se sentindo um pouco desconfortável com sua forma de levantamento na academia? Bem, por que não baixar o aplicativo de IA para treinos da GymStreak? Acabamos de atualizar nossa biblioteca de exercícios para incluir uma tonelada de exercícios que você pode consultar enquanto treina. Basta usar a função de realidade aumentada (AR) do aplicativo, e você verá exatamente como realizar cada exercício – 'bem ao seu lado!'

Psst: Precisa de alguma motivação? Confira nossos episódios de podcast às quartas-feiras, onde chegamos até você para dar aquele impulso e motivação para ajudá-lo a superar o restante da semana e terminar forte.