5 Melhores Exercícios para Alívio da Dor Crônica na Parte Inferior das Costas

Dor na parte inferior das costas é irritante?

Essa sensação incômoda e dolorida pode impedi-lo de realizar seus exercícios favoritos na academia – por exemplo, levantamento terra e agachamentos – com medo de agravar… bem, seja lá o que isso for.

Mas, como você deve ter percebido, evitar os exercícios de treinamento de força não é eficaz para aliviar a dor nas costas. De jeito nenhum.

Na verdade, a dor pode piorar ainda mais com o tempo.

E assim, em uma tentativa desesperada de salvar sua sanidade, você pode começar a fazer 'alongamentos' destinados a atingir (e eliminar) a dor nas costas. Exemplos incluem tocar os dedos dos pés e alongamentos que envolvem puxar os joelhos em direção ao peito.

A questão é a seguinte.

Muitos desses não conseguem abordar as razões subjacentes para a dor nas costas em primeiro lugar. Ou seja? Você não verá muito alívio da dor – se é que verá.

Razões para dor na parte inferior das costas

Podem existir diversas razões para a dor na parte inferior das costas. Mas, geralmente, pesquisas mostram que isso se resume principalmente à falta de 3 coisas:

1. Força na parte inferior das costas
2. Força nos glúteos
3. Controle neuromuscular

Dada essa informação, você pode começar a pensar... “Ei! Isso parece algo com que a realização de deadlifts e agachamentos pode ajudar.” Isso é verdade.

Pesquisas mostram que esses 2 movimentos compostos provocam a maior ativação da parte inferior das costas entre todos os exercícios para a parte inferior das costas (sim, isso inclui exercícios de isolamento!) Eles são também exercícios fantásticos para os glúteos.

Mas sejamos honestos. Tentar realizar seus deadlifts e agachamentos enquanto lida com dor na parte inferior das costas não é uma experiência agradável.

Além disso, os agachamentos e deadlifts são movimentos altamente técnicos.

Sem aprender a mecânica adequada ou alcançar a mobilidade necessária para uma amplitude total de movimento (nos tornozelos, quadris, etc.), você acabará permitindo que outros grupos musculares assumam a carga em vez disso. Isso significa que você estaria falhando em fortalecer sua parte inferior das costas.

Então... quais são os exercícios menos ‘técnicos’ que podem ajudá-lo a desenvolver a força na parte inferior das costas e nos glúteos que você pode tentar para alívio da dor na parte inferior das costas? (Enquanto você trabalha em seus levantamentos, é claro.)

Melhores exercícios para alívio da dor lombar

Vamos separar estes exercícios em 2 categorias: aqueles que visam a parte inferior das costas e aqueles que visam os glúteos.

Exercícios de fortalecimento da parte inferior das costas

Existem 2 exercícios de fortalecimento da parte inferior das costas que você precisa fazer se tiver dor lombar:

1. Extensões de costas: Embora este seja um exercício relativamente ‘fácil’, existem algumas dicas de execução que você deve ter em mente. Certifique-se de realizar o movimento de maneira lenta e controlada. Além disso, evite arquear demais suas costas – quando você estiver no topo do movimento, todo o seu corpo deve estar em linha reta.
2. Cães de caça: Lembre-se de como a falta de controle neuromuscular é uma das razões por trás da dor lombar? Cães de caça são um exercício fantástico que fará com que os músculos da sua parte inferior das costas ‘conversem’ entre si. Novamente, com este exercício, evite arquear a parte inferior das costas. Concentre-se em manter suas costas neutras durante todo o movimento. Um bom suporte ajudará com isso.

Exercícios de fortalecimento dos glúteos

É fácil perceber por que a falta de força na parte inferior das costas contribuiria para a dor lombar. Mas o que os seus glúteos têm a ver com tudo isso?

Se você leu tudo isso com essa pergunta pairando na sua mente... aqui está a explicação que você estava procurando (eu tenho a solução para você).

Imagine o que acontece quando você tem glúteos fracos – e faz exercícios como agachamentos e levantamento terra. Por causa de quão fracos eles são, seus glúteos não seriam os responsáveis por mover a carga.

Adivinhe quais grupos musculares são os responsáveis em vez disso? Isso mesmo. Suas pobres costas inferiores.

Então, quais são alguns dos melhores exercícios de fortalecimento dos glúteos que você pode fazer? Existem 3:

1. Elevações de quadril com barra: Embora você possa ser tentado a adicionar pesos na barra para este movimento, tente não fazê-lo – pelo menos, até que você tenha dominado a forma correta. Sempre certifique-se de que consegue manter uma inclinação pélvica posterior no topo do movimento antes de progredir para cargas mais pesadas. Fazer isso mantém suas costas inferiores seguras.
2. Levantamentos terra romenos: Para realmente trabalhar sua cadeia posterior com este exercício, você primeiro terá que dominar o movimento de dobradiça. Outra dica crítica de forma a ter em mente é que você deve manter as costas neutras durante todo o movimento. Arquear demais pode colocar estresse excessivo na parte inferior das costas – e isso pode fazer mais mal do que bem quando se trata de alívio da dor lombar.
3. Agachamentos búlgaros: Por mais dolorosos que sejam, os agachamentos búlgaros são um dos melhores exercícios para alívio da dor lombar que você pode incluir em sua rotina de treino. Apenas certifique-se de adotar uma postura mais ampla com o pé da frente – fazendo isso, você garante que está colocando a maior parte da carga em seus glúteos em vez de em seus quadríceps.

Os desequilíbrios musculares podem fazer ou quebrar seus ganhos

Como deve estar claro para você agora, os desequilíbrios musculares podem seriamente prejudicar seu progresso na academia, mesmo quando você acha que está fazendo tudo certo (por exemplo, certificando-se de que está praticando sobrecarga progressiva).

A fraqueza em um determinado grupo muscular (como os glúteos) se manifesta como dor física em outro grupo muscular que parece não estar relacionado – como em sua região lombar.

E, infelizmente, se você não abordar as razões subjacentes, pode continuar a lutar com essa dor crônica.

Isso pode, eventualmente, prejudicar seu volume de treino total. E ganhos musculares (ai!)

Então, qual é a lição aqui?

Bem, seria que você deve prestar atenção extra em como estrutura seu plano de treino. Certifique-se de que está atingindo todos os grupos musculares de maneira uniforme, em vez de favorecer apenas alguns grupos musculares 'estéticos' (como seus bíceps ou peito).

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