O Exercício é Ruim para os Seus Joelhos?

Levante a mão se você acha que a cartilagem do seu joelho funciona de maneira semelhante a um pneu de carro – propensa a se desgastar com o uso e o tempo ✋ Não seja tímido; muitas pessoas compartilham os mesmos sentimentos.

Isso explica por que você costuma ouvir conselhos como: “Pare de se exercitar tanto! Você está machucando os joelhos!” Em um nível superficial, esse conselho faz sentido; uma olhada rápida na anatomia humana nos diz que a cartilagem do joelho não possui suprimento sanguíneo ou nervoso, o que implica que ela não pode se reparar.

Então, essencialmente, é um amortecedor inerte condenado a se tornar quebradiço quanto mais estresse (incluindo o exercício) você colocar sobre ele … certo? Errado.

Acontece que o exercício não é ruim para os joelhos de forma alguma (embora haja algumas coisas das quais você precisa estar ciente). Vamos explorar.

Exercícios e saúde do joelho: qual é a relação?

A atividade física é benéfica para a saúde do joelho. Espera, o quê? Benéfica? Mas o que aconteceu com toda aquela anatomia que discutimos; que a cartilagem (para sua informação: a camada lisa de tecido que amortiza os ossos do joelho e outras articulações) não tem suprimento sanguíneo ou nervoso?

Bem, pesquisas recentes sugerem que, embora esse ponto esteja correto, a implicação de que a cartilagem não é capaz de se reparar não está.

Mais especificamente, os pesquisadores agora acreditam que atividades cíclicas com carga (por exemplo, caminhar e correr) ajudam a espremer a cartilagem como uma esponja – expulsando resíduos e absorvendo um novo suprimento de fluido rico em oxigênio e nutrientes a cada passo. Sim. Isso significa que a cartilagem do joelho se torna mais forte com o uso regular!

Não está convencido?

Dê uma olhada neste estudo de 2010 publicado em Osteoartrite e Cartilagem. Os pesquisadores descobriram que não corredores que iniciaram um programa de 10 semanas experimentaram uma melhoria de 1,9% na qualidade e força da cartilagem do joelho.

Ah, e a propósito: todos aqueles conselhos bem-intencionados para reduzir a corrida a fim de preservar a saúde do joelho? Há pouca verdade nisso.

Considere esta recente revisão sistemática de 2021 de 43 estudos de RMIs diferentes investigando a relação entre correr e a saúde do joelho, por exemplo. Ela concluiu que não há evidências de que correr cause danos à cartilagem do joelho, seja a curto ou longo prazo! Agora, o que você acha disso?

Coisas a se ter em mente

Ok, então, exercício não é ruim para os joelhos.

Na verdade, neste ponto, já estabelecemos que qualquer pessoa com joelhos ruins ou que está lutando contra dores no joelho pode potencialmente se beneficiar de mais exercício (como cardio, para aquele “banho” rico em nutrientes e oxigênio).

Ainda assim, isso não significa que você pode exagerar na intensidade e na frequência dos seus treinos (especialmente quando você está energizado por aquela motivação de Ano Novo).

Uma das coisas mais importantes que você precisa fazer é prestar atenção em como seus joelhos se sentem após o exercício – se a dor persistir por mais de uma hora após o treino, ou se você acordar com os “joelhos doloridos” na manhã seguinte, então você provavelmente está exagerando.

Reduza a intensidade ou duração da sua atividade; considere treinos mais curtos e frequentes. Por exemplo, se uma corrida de uma hora duas vezes por semana deixa você com joelhos doloridos, talvez você tente trocar por sessões de 30 minutos quatro vezes por semana (se o tempo permitir, é claro).

Aumente lentamente a intensidade ou a duração assim que tiver certeza de que a cartilagem do seu joelho se “acostumou” a um determinado nível.

Claro, o cardio não pode ser a única forma de exercício que você faz para melhorar a saúde do joelho, também. O treinamento de força também desempenhará um papel crucial.

Exercícios como agachamentos (ex: agachamento com peso do corpo, agachamento com barra, agachamento goblet) e afundos (ex: agachamentos búlgaros, afundo com o pé da frente elevado) podem ajudar a fortalecer seus quadríceps e isquiotibiais – os principais músculos que mantêm o joelho estável, além de “endurecer” os tendões e ligamentos ao redor da articulação.

Dito isso, o conselho usual se aplica. Não exagere nas etapas iniciais. Comece com cargas mais leves, e então, gradualmente (nota: gradualmente!) aumente a intensidade assim que estiver pronto.

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Embora não haja atalhos, existem dois métodos que você pode usar para construir músculos de forma mais eficaz: sobrecarga progressiva e deloading apropriado.

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Certifique-se de praticar uma boa forma ao levantar também. Você não quer se machucar.

Por quê? Bem, isso se deve ao fato de que pesquisas mostram que 50% das pessoas que sofrem lesões traumáticas no joelho – como uma ruptura do ligamento cruzado anterior (LCA) – eventualmente desenvolverão osteoartrite dentro de cinco a 15 anos. Mas qual é a explicação por trás dessa estatística assustadora?

Existem algumas razões para isso, mas uma das principais contribuições é que as pessoas tendem a ser menos ativas (e, consequentemente, ganham peso) mesmo após a recuperação do joelho. Portanto, uma coisa é clara: sempre melhore sua forma antes de tentar levantar pesos pesados!

Suas articulações (e seu eu futuro) agradecerão.

Conclusão? Exercícios não são ruins para os seus joelhos

Então, aqui está a conclusão: pensar que você deve parar de se exercitar no momento em que sente uma pequena dor ao redor dos joelhos é um erro.

Em vez disso, você deve permanecer ativo (com formas de cardio como caminhadas ou corrida) e encontrar maneiras de fortalecer os músculos ao redor da região.

Dica bônus: não há necessidade de gastar seu suado dinheiro em “suplementos de saúde articular” (por exemplo, glucosamina ou condroitina). Não há evidências de alta qualidade que sugiram que algum deles realmente funcione. Embora, admitidamente, também haja pouco a indicar que sejam prejudiciais.

O que isso significa? Se você está disposto a gastar o dinheiro apenas para aquela certeza psicológica de que está fazendo algo para melhorar a saúde de suas articulações, então fique à vontade.

Ainda assim, sua prioridade sempre será preservar (e melhorar) a saúde articular permanecendo ativo e evitando lesões. Psst: é novo na academia e não tem certeza se você domina as formas de exercício? Preocupado que você esteja sabotando sem querer sua saúde articular na máquina de leg press?

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