Como Evitar o Ganho de Peso Durante as Festas
Aumento de peso nas festas: esperado e normal? Sim. Mas não é inevitável. Aqui estão 3 dicas para controlar esses números.
A propósito, o título original deste artigo era "Como evitar ganhar peso durante as festas", mas:
- Provavelmente teria prejudicado o SEO, o que é 👎
- Parecia um pouco … forçado *risada constrangida*
OK. De volta ao assunto. A esta altura, você provavelmente acabou de terminar o último dos seus restos de Ação de Graças.
(A mera menção de “peru” faz seu estômago revirar? Toca aqui.)
Se você pensou que isso significava que poderia deixar toda a farta — e o ganho de peso — para trás no seu retrovisor, temos notícias para você: *tom de advertência* O Natal está chegando.
Carne assada. Torta de abóbora. Pudim de Natal.
E, se sua família for tão sem imaginação quanto a minha, peru recheado (sim, novamente). Embora isso possa fazer com que o ganho de peso durante as festas pareça inevitável, não precisa ser. Aqui estão 3 dicas.
#1: Pratique a alimentação consciente
Não engula o presunto assado com mel e o purê de batatas como se estivesse tomando shots de vodka em uma despedida de solteiro.
Em vez disso, realmente dedique um tempo para saborear a comida. Pratique a alimentação consciente.
Isso desacelera seu ritmo, o que ajuda a reduzir o consumo total de calorias ao:
- Aumentar o número de mastigações por mordida, o que pesquisas mostram que aumenta a saciedade e
- Dando ao seu cérebro tempo suficiente para “registrar” e responder aos sinais de saciedade enviados pelo estômago
Para praticar a alimentação consciente durante os jantares de Natal:
👀 Preste atenção na sua comida: Por exemplo, conecte-se com seus sentidos ao saborear a torta de maçã da sua tia. Qual é a textura da crosta — é esfarelada ou folhada? A torta está bem quente ou apenas morna?
🍴 Descanse entre as mordidas: Puxe papo com seus entes queridos. Pergunte como eles estão. Isso irá fisicamente impedir você de enfurnar comida na boca sem parar.
#2: Esteja ciente da contagem de calorias/macronutrientes
Não é segredo.
Alguns alimentos em uma festa de Natal são melhores que outros — ou, pelo menos, quando se fala sobre densidade de calorias/nutrientes.
Em geral, para evitar ganhos de peso excessivos durante as festas, é melhor priorizar alimentos que promovam saciedade e que sejam relativamente baixos em calorias.
Uma boa regra prática é escolher pratos feitos com ingredientes integrais, minimamente processados, em vez de aqueles com ingredientes ultra-processados. Por exemplo:
- Qualquer ave assada > presunto
- Ricota assada > biscoitos de Natal
- Couve-flor assada > salada cole slaw comprada em loja
Para entender o porquê:
Gene
Você também pode fazer escolhas em termos de calorias dentro do mesmo prato, também.
P. ex., encher-se de peito de peru em vez das coxas pode reduzir sua ingestão de calorias. Dica: evite a pele para reduzir ainda mais sua ingestão energética. Apenas não tente misturá-lo com proteína em um shake!
PRO - Adoro a INOVAÇÃO!
Obrigado por essa ótima solução. Mistura bem, se limpa sozinha... tudo que você precisa em um só lugar para seus pós de proteína e eletrólitos.
Wayne J | ☑️ Comprador verificado - 17/07/23
Aviso: isso não é para dizer que você não pode comer nada que gosta em festas de Natal.
Em vez disso, a lição mais importante aqui é que você não deve entrar de olhos fechados; conhecer a divisão básica de macronutrientes/calorias dos pratos e doces comuns de Natal pode ajudá-lo a adotar uma abordagem de alimentação mais "estratégica" e equilibrada — uma que ajudará você a desfrutar dos alimentos sem a usual:
- Comer em excesso, e
- Sentimentos de culpa + arrependimento, e
- Em última análise, ganho excessivo de peso durante as festas
E se você está procurando mais maneiras de evitar uma terceira porção de pudim de Natal…
Gene
#3: Durma bastante
Não há trabalho.
E, se você é como a maioria das pessoas, isso pode tornar muito tentador passar suas noites da maneira que não pode nos dias de trabalho:
- Jogando Counterstrike 2/Minecraft/Fortnite, etc.
- Festejando
- Tendo uma maratona de filmes
… até o amanhecer.
Porque, ei, qual é o problema de um pouco de privação de sono? Afinal, você não precisa acordar renovado e funcionando da melhor forma pela manhã.
Qual é o problema, você pergunta?
Nós vamos te contar: ganho de peso durante as festas.
Acontece que pesquisas mostram que até mesmo a privação de sono a curto prazo (ou seja, apenas um dia ou alguns dias) é suficiente para:
2️⃣ Aumentar um sinal que pode incrementar o aspecto hedônico da ingestão de alimentos (o prazer e satisfação obtidos ao comer) — potencialmente tornando os alimentos “irresistíveis” para você
3️⃣ Diminuir seus níveis de NEAT e atividade física durante o dia, significando que você não queima tantas calorias quanto queimaria normalmente
Resumindo? Certifique-se de que você ainda está dormindo de 7 a 9 horas de sono de boa qualidade todas as noites durante as festas.
E se você tiver dificuldade em conseguir dormir o suficiente ... os seguintes artigos podem te ajudar:
Gene
Gene
Para ajuda extra para evitar o ganho de peso durante as festas ...
Ao longo deste artigo, mencionamos apenas a importância de controlar ou moderar sua ingestão calórica para evitar ganho excessivo de peso durante as festas.
Mas aqui está a verdade. Não é a única maneira.
Recomendamos fortemente que você também tente se manter fisicamente ativo durante o período porque isso:
- Ajuda você a queimar mais calorias (potencialmente "compensando" sua ingestão)
- Regula seu apetite; isso é particularmente benéfico para o treinamento de força, pois ajuda a manter e aumentar a massa muscular
- Dá a você algo mais para fazer além de, bem, entupir a boca
Mas e se você é novo nesse negócio de fitness? Ou apenas está sem motivação devido ao intenso clima ~festivo~?
Então confira o GymStreak.
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References
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Benedict, Christian, et al. “Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain’s Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 97, no. 3, Mar. 2012, pp. E443-447. PubMed, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2759.
Hawton, Katherine, et al. “Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate.” Nutrients, vol. 11, no. 1, Dec. 2018, p. 50. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu11010050.
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