Por Que Você Deve Evitar Alimentos Processados?

Como você alcança a "alimentação saudável"?

Para muitos, isso envolve seguir uma das regras alimentares mais comuns: evitar alimentos processados. Parece razoável, certo?

Agora é amplamente aceito que alimentos processados são ruins para você.

Bem... adivinha? Há algo fundamentalmente errado em categorizar todos os alimentos processados como "ruins"; e todos os alimentos não processados como "bons".

E tudo tem a ver com a própria definição de "alimentos processados". Então, vamos começar por aí.

Qual é a definição de "alimentos processados"?

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), "processado" realmente significa que o alimento foi combinado com pelo menos um outro ingrediente – ou alterado de alguma forma em relação ao seu estado natural (por exemplo, misturado, cortado, enlatado ou pasteurizado).

Significado? Aqueles 2 litros de leite fresco na sua geladeira, junto com o pacote de brócolis congelado no freezer, são considerados "alimentos processados".

Você provavelmente está lidando com um caso severo de dissonância cognitiva agora.

Mas isso nem é o pior.

Levando as coisas adiante: considerando a definição de "alimentos processados", a menos que você esteja consumindo uma dieta de alimentos crus, onde você não cozinha nada – lembre-se, cozinhar altera o estado natural do seu alimento! – não há como você conseguir evitar comer alimentos processados!

Dito isso, isso não significa que você pode adotar uma abordagem desenfreada, "liberou geral" ao selecionar suas escolhas alimentares.

Em última análise, sabemos que certos alimentos (por exemplo, batatas em comparação com purê de batatas) são mais benéficos para a sua saúde do que outros.

Portanto, em vez de usar a pergunta, "Isso é processado ou não processado?" para guiar suas escolhas alimentares, aqui está uma pergunta mais útil a ser usada: "Quão processado isso é?"

Assim, levando-nos ao conceito de algo chamado "alimentos ultra-processados".

O que são alimentos “ultra-processados”?

Para entender o que são alimentos “ultra-processados”, primeiro precisamos entender melhor as 3 etapas do processamento típico de alimentos:

• Etapa primária: Descreve preparações básicas que levam os alimentos de sua forma bruta para serem comestíveis. Descascar nozes, colher grãos e abater frangos são considerados processamento primário.
• Etapa secundária: Você termina com um produto acabado um pouco mais complexo do que na etapa primária de processamento. Assim, congelar, assar e enlatamento são considerados parte da etapa de processamento secundário.
• Etapa terciária: É isso que separa os alimentos meramente “processados” dos “ultra-processados”. É na etapa terciária que injeções de sabor, açúcares adicionados, gorduras e conservantes químicos são acrescentados.

Uma maneira fácil de determinar se o alimento que você tem em mãos está tão significativamente alterado que é difícil reconhecer os ingredientes subjacentes.

Exemplos incluem barras de chocolate (principal ingrediente: grão de cacau), pão de banana (principal ingrediente: bananas) e cereais (principal ingrediente: trigo).

Perigos à saúde dos alimentos ultra-processados

Certo. Agora que isso está resolvido... você pode ter uma pergunta martelando em sua mente: “Quão ruins são os alimentos ultra-processados para a minha saúde?”

Bem, como se vê, muito.

Na verdade, existem várias implicações adversas para a saúde (que podem estar interligadas) associadas ao consumo de alimentos ultra-processados em grandes quantidades:

• Obesidade: O problema com os alimentos ultra-processados (com o qual todos nós podemos concordar) é que eles são altamente viciantes. Pense nisso: você já conseguiu parar em apenas um biscoito? Juntamente com o fato de que eles são todos muito densos em energia, você tem uma receita para o ganho de peso. Pesquisas concordam. Um estudo de 2019 publicado na Cell Metabolism, por exemplo, descobriu que os participantes consumiram cerca de 500 calorias a mais diariamente na dieta ultra-processada em comparação com a dieta não processada.
• Doenças cardíacas: Comer uma dieta cheia de alimentos ultra-processados não apenas afeta sua cintura, mas também seu coração. De acordo com um estudo de 2019 publicado no The BMJ, para cada aumento de 10% na quantidade de alimentos ultra-processados que você consome, seu risco de um ataque cardíaco, derrame ou outros eventos cardiovasculares sérios pode aumentar em 12%.
• Câncer: De forma assustadora, o consumo de alimentos ultra-processados também está ligado a um maior risco de câncer. De acordo com um estudo de 2018 que acompanhou mais de 100.000 adultos na França, os pesquisadores descobriram que um aumento de 10% na proporção de alimentos ultra-processados na dieta de alguém é tudo o que é necessário para levar a um risco geral de câncer mais alto.
• Problemas gastrointestinais: Os alimentos ultra-processados não estão apenas recheados com excesso de sódio e calorias. Eles geralmente também contêm ingredientes que podem afetar negativamente o microbioma intestinal e a barreira. Isso lança luz sobre o porquê de pesquisas mostrarem uma ligação entre o consumo excessivo de alimentos ultra-processados e um maior risco de desenvolver doença inflamatória intestinal (DII).

Não elimine, mas reduza

Neste ponto, você pode estar entrando em um completo "modo de desespero".

Se você é como a maioria das pessoas, os alimentos ultra-processados provavelmente são uma grande parte dos seus prazeres diários.

Pode ser sua tigela matinal de Reese’s Puffs ou seu pote noturno de sorvete Ben and Jerry’s. São as fritas da tarde e os nuggets de frango. Ou pode ser a pipoca que você come no cinema em uma divertida noite de encontros.

Adivinha? Você pode se confortar em saber que não precisa eliminá-los completamente da sua vida.

Consumidos de forma isolada e com moderação, cada um desses "prazeres diários" pode ser perfeitamente saudável. Portanto, em vez de "eliminar", tente "minimizar".

Aqui vai uma dica de especialista.

Cozinhar em casa (ou seja, preparação de refeições) pode ajudar muito a reduzir a quantidade de alimentos ultra-processados que você consome. Além disso, agende suas indulgências com antecedência, se necessário.

O que quer que você faça, evite ver os alimentos através de uma lente "preto e branco", onde você simplesmente os categoriza como "bons" ou "maus" – isso pode criar uma relação pouco saudável com a comida.

Adote uma abordagem holística para otimizar sua saúde

Para encerrar este artigo ... tenha em mente que viver um estilo de vida saudável (o que diminui o risco de várias condições crônicas de saúde) não se trata apenas de ser cauteloso com o que você coloca na boca.

Para obter os melhores resultados, você deve adotar uma abordagem mais holística para sua saúde e bem-estar. Aspectos importantes incluem:

• Gerenciar o estresse
• Dormir o suficiente
• Manter-se fisicamente ativo (a propósito: se você tem dificuldades em seguir uma rotina de treinamento regular, GymStreak pode ser a solução que você precisa)