Se você é um leitor de longa data do blog GymStreak (obrigado pelo seu apoio! ❤️), você saberia que não hesitamos em admitir quando erramos.

Assim, à luz de pesquisas recentes, devemos mudar nossa posição anteriormente favorável sobre pausas na dieta e refeedings.

Por que usar estratégias de dieta intermitente?

Para os não iniciados, as calorias adicionais que as estratégias de dieta intermitente fornecem durante uma dieta de restrição calórica eram consideradas benéficas fisiológica e psicologicamente.

Existem 3 estratégias populares de dieta intermitente, em ordem crescente de duração passada consumindo mais calorias (do que você teria em uma dieta contínua de restrição energética ou CER):

1. Refeições livres: Uma refeição ad libitum (tanto quanto desejado)
2. Refeeds: 1 a 3 dias de alimentação com calorias em manutenção
3. Pausas na dieta: 1 a 2 semanas de alimentação com calorias em manutenção

A pesquisa diz que temos sido … otimistas demais

Ao que tudo indica, estratégias de dieta intermitente podem não oferecer nenhum desses benefícios.

Mais especificamente:

• Esta meta-análise de 2024, publicada na Nutrition Reviews, encontrou apenas benefícios fisiológicos modestos associados a grandes magnitudes de perda de peso.
• Esta meta-análise de 2024 publicada em Dietetics descobriu que as estratégias de dieta intermitente podem — ironicamente — ser psicologicamente contraproducentes para alguns indivíduos. Isso porque as refeições cheat, os dias de refeed e as pausas na dieta podem provocar uma perda de controle e se transformar em episódios de compulsão alimentar.

Como abordar estratégias de dieta intermitente

Isso significa que, se você está pensando em implementar estratégias de dieta intermitente, deve fazer a si mesmo as seguintes perguntas, na ordem:

Eu tenho muito peso a perder?

Em geral, seu índice de massa corporal (IMC) atual pode lhe dar uma boa indicação da sua resposta*.

Você pode calcular seu IMC dividindo seu peso em kg pela sua altura em m, ao quadrado.

Aqui está um exemplo:

• Peso: 70 kg
• Altura: 1,75 m
• IMC = 70 kg / (1,75 m)² = 22,9 kg/m²

E aqui está como interpretar seu valor de IMC. Se for:

• < 18,5: Abaixo do peso
• 18,5 a 24,9: Peso saudável
• 25,0 a 29,9: Sobrepeso
• ≥ 30,0: Obeso

*Claro, o valor do IMC é não perfeito. Ele não leva em conta a sua porcentagem de gordura corporal. Mas para todos os fins e para maioria das pessoas, o valor do IMC ainda é uma medida inicial útil de quanto peso você deve perder.

Se você é obeso ou está no "lado direito" do espectro do sobrepeso, provavelmente se beneficiará mais com a implementação de estratégias de dieta intermitente.

Estou tentando chegar a uma porcentagem de gordura corporal muito, muito baixa?

Pertence à categoria de "peso saudável" ou está do "lado esquerdo" do espectro do sobrepeso?

Você pode querer implementar estratégias de dieta intermitente se estiver tentando alcançar uma muito, muito baixa porcentagem de gordura corporal (por exemplo, para uma competição de fisiculturismo).

Para referência, este estudo compartilha níveis de gordura corporal para aqueles que estão próximos de competição:

• Feminino: 8,1% a 18,3%
• Masculino: 5,8% a 10,7%

Isso é significativamente mais baixo do que as categorias "aceitáveis" (25% a 31% para mulheres e 18% a 24% para homens) estabelecidas pelo Conselho Americano de Exercício (ACE).

Portanto, quando você tenta alcançar porcentagens de gordura corporal tão baixas, é mais provável que você encontre o limite inferior do seu peso corporal natural — um conceito relacionado ao modelo de ponto de intervenção dual.

É aí que seu corpo começa a fazer tudo o que pode (ou seja, adaptação metabólica) para impedir que você perca mais peso ... o que é precisamente o que as estratégias de dieta intermitente devem contrabalançar.

Nota: ainda há um debate considerável sobre a eficácia das abordagens de dieta intermitente em mitigar a adaptação metabólica em indivíduos que já são relativamente magros.

Mas até que mais evidências estejam disponíveis, você pode essencialmente pensar nas estratégias de dieta intermitente como uma:

• Viável
• Mas não comprovada

... ferramenta na sua caixa de ferramentas dietéticas.

É provável que não haja nenhum mal em usá-las ao empurrar seu corpo para perto dos limites de gordura corporal, A MENOS …

Eu irei transformar refeições cheat, dias de reabastecimento e pausas na dieta em um episódio prolongado de episódios de alimentação compulsiva?

Você tem histórico de distúrbios alimentares? Se sim, abordagens de dieta intermitente provavelmente não são a melhor ideia.

E mesmo que você não tenha, você também deve ter uma conversa honesta consigo mesmo.

As abordagens de dieta intermitente realmente lhe convém? Ou elas são apenas um portal para episódios de alimentação descontrolada que, no final, vão te atrasar muito, muito na sua jornada de perda de peso — promovendo ansiedade e erosionando sua autoeficácia?

Essa é uma pergunta que apenas você pode responder.

Seu navegador não suporta a tag de vídeo.