Como Conquistar a Dor Muscular e o Desconforto Muscular de Forma Eficaz

Então — você ainda está cansado e extremamente dolorido pela intensa sessão de ginástica de ontem.

Seria uma má ideia treinar o mesmo grupo muscular hoje, certo? Bem: não tão rápido. Novas pesquisas mostraram que um treinamento leve do grupo muscular danificado pode ajudar na recuperação melhor do que simplesmente descansar.

Mas quão leve é ‘leve’? Vamos examinar o estudo.

Pesquisa

Os pesquisadores estavam interessados em descobrir se treinando o grupo muscular fatigado nos dias seguintes a uma sessão de treino danosa pode melhorar as taxas de recuperação em comparação a tirar um dia de folga.

Participantes

Para o propósito do estudo, 25 homens jovens com vários anos de experiência em levantamento de peso foram recrutados. Esses homens têm uma frequência média de treino de pelo menos três vezes por semana.

Protocolo

Os pesquisadores solicitaram que os 25 homens treinados realizassem 8 séries de 10 repetições a 70% do seu 1 RM (Uma Repetição Máxima) no supino. Uma vez feito isso, os homens foram medidos em quatro índices de recuperação:

Força

Poder

Espessura muscular

Dor

Essas medições foram realizadas 15 minutos, 24 horas e 48 horas após o exercício. Para descobrir se o treino leve ajuda na recuperação, os investigadores atribuíram aleatoriamente os homens a dois grupos:

· Grupo 1 — consistiu de 11 homens que simplesmente descansaram entre a sessão de treino e os períodos de teste de recuperação.

· Grupo 2 — os 14 homens restantes realizaram recuperação ativa às 6 e 30 horas após o exercício.

E caso você esteja se perguntando, a recuperação ativa consistiu em 6 séries de 10 no supino a 10% do 1RM.

Descobertas

Parecia que a execução de pressões de peito leves nos dois primeiros dias após uma sessão intensa proporcionava uma recuperação mais rápida em duas medidas: força e inchaço do peito. Outros índices de recuperação não mostraram diferenças significativas entre os dois grupos.

Interpretação

O que você faz para se recuperar quando está dolorido? Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente optará por rolar com espuma, caminhar, pedalar em baixa intensidade, fazer massagem, imersão em água fria ou talvez até mesmo crioterapia se estiver se sentindo chique e com dinheiro.

Mas você sabe por que esses métodos funcionam?

Bem, todos eles alcançam um único objetivo: aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo danificado, sem causar dano adicional ao músculo.

E quando você pensa sobre esta premissa básica por trás da recuperação muscular, a descoberta do estudo não é surpreendente.

Aqui está o porquê. Obviamente, quando você treina o mesmo grupo muscular dolorido a apenas 10% do seu 1RM, você está apenas aumentando o fluxo sanguíneo para a área. E devido à carga leve, você certamente não está causando rasgos e danos adicionais.

Se você tem acompanhado nossos artigos anteriores, provavelmente já percebeu que o treino leve é parte da semana de deload no programa de periodização. Mas não se preocupe se você não tem ideia do que isso é, porque você também pode treinar como atletas de elite para quem o programa foi projetado. Basta clicar aqui

Então — há alguma diferença entre o treino leve para recuperação e qualquer um dos métodos tradicionais de recuperação, conforme mencionado acima? Bem, não.

Por que alguém escolheria submeter seu corpo à tortura de treinar o mesmo grupo muscular novamente quando ainda está dolorido, então?

Vamos examinar algumas das limitações dos métodos tradicionais de recuperação:

· Rolar com espuma — os benefícios de recuperação que isso proporciona parecem ser bem pequenos.

· Massagem — parece haver benefícios claros associados a massagens pós-exercício rápidas, mas quem pode pagar por massagens várias vezes por semana? Vamos encarar a realidade: massagens são um luxo para a maioria de nós, e pagar por isso regularmente pode se tornar caro rapidamente.

· Vestuário de compressão — essas roupas justas podem ajudar com a dor, e podem até proporcionar benefícios de desempenho. Mas mantê-las por longos períodos pode ser desconfortável — especialmente em climas mais quentes.

· Imersão em água fria — parece que pode haver benefícios de recuperação associados a esse método, mas é impraticável para a maioria. Além disso, se você é alguém que adora terminar um treino com um banho frio, talvez queira reconsiderar. A imersão em água fria pode afetar negativamente seu potencial de crescimento muscular a longo prazo.

· Crioterapia — não sei você, mas $70 — $300 por sessão me parece bastante caro. Este provavelmente é um método de recuperação insustentável para a maioria, não importa os benefícios que proporciona.

Aplicações e conclusões

Ok, então o que isso significa para você? Você deve usar apenas o treino leve para recuperação? Definitivamente não.

A pesquisa atual sobre treino leve para recuperação ainda não produziu resultados impressionantes. Portanto, não se limite a apenas um método de recuperação ainda. Em vez disso, você precisa entender que nenhum método de recuperação é ao mesmo tempo notável e prático.

E apesar do benefício relativamente pequeno do treino leve (apenas o inchaço do peito, força isométrica e produção de força se recuperaram mais rapidamente), você deve considerar o quão prático é esse método.

Com mínimo esforço requerido e sem custo adicional envolvido, há pouco motivo para não experimentar o treino leve. Apenas considere isto: realizar qualquer exercício para algumas séries de 10 a apenas 10% do 1RM é trivial para a maioria de nós — tudo que você realmente precisa são alguns minutos a mais na academia.

Então: você deve treinar enquanto estiver dolorido?

Sim, o treino leve para recuperação definitivamente vale a pena tentar da próxima vez que você estiver dolorido, desde que você não esteja tão fatigado que até mesmo o exercício leve possa representar um risco de lesão. E, claro, você é o melhor juiz disso, então sempre ouça seu corpo.

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