Talvez você tenha machucado sua região lombar ao fazer agachamentos. Ou quase teve uma hérnia de disco ao realizar levantamento terra. Ou estourou uma fibra do peito (ou duas) no supino.

E ainda assim… mesmo que já tenha se passado meses desde que seu médico fechou seu caso com um comentário de "Paciente se recuperou completamente e está liberado para exercícios", você ainda sente dor na região lombar/peitoral sempre que realiza esses movimentos problemáticos.

O que está acontecendo? Existe algo seriamente errado com sua forma ao realizar esses exercícios—e, mais importante, você deve eliminá-los do seu plano de treinamento?

Uau. Tantas perguntas. Mas vamos responder a última: não, você provavelmente não deveria eliminar esses exercícios "problemáticos" do seu plano de treinamento. Especialmente se você gosta de fazer eles ou se são essenciais para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Mas por que isso? Bem, é para isso que serve o resto deste artigo.

O que é dor crônica?

Você provavelmente está familiarizado com a sensação de dor crônica. Embora sua intensidade possa variar (ou seja, pode ser uma dor surda em alguns dias, mas uma dor aguda e lancinante em outros), uma coisa não muda: sua persistência.

Ela está sempre lá, por meses a fio—como um ex-amor psicopata que você encontra segurando um par de binóculos na sua entrada.

E aí está: a característica definidora da dor crônica. Não a parte do ex-amor psicopata, mas a parte de "meses a fio". Mais especificamente, existem principalmente dois tipos de dor que experienciamos:

Compreendendo a dor crônica

Portanto, é óbvio que sua dor crônica não é inexplicada. Há quase 90% de chance de que seja devido às suas lesões passadas. Mas a pergunta mais crucial aqui é: por que você ainda sente dor se já se curou?

Para entender isso, primeiro você precisará saber como a dor funciona.

Primeiro as coisas: seu corpo contém receptores de dor (ou seja, nociceptores) que detectam mudanças potencialmente perigosas na temperatura, equilíbrio químico ou pressão. Esses receptores de dor então transmitem esses alertas para o cérebro. Note a palavra-chave aqui: “alertas”.

Os receptores de dor não enviam dor para o cérebro. Em vez disso, tudo que eles enviam são sinais—o que significa que seu cérebro deve dar sentido a esses sinais e então gerar a dor (com base em seu julgamento).

E sim, para responder à sua pergunta: seu cérebro pode se enganar. Ele pode fazer você sentir dor mesmo na ausência de qualquer ameaça real.

Um exemplo claro de como o cérebro pode estar errado é a dor do membro fantasma, um fenômeno bem documentado quando uma pessoa que teve a perna amputada sente dor no pé—mesmo que ela não tenha mais um pé.

Na verdade, o sistema da dor é incrivelmente complicado. Está ligado a emoções, sentimentos e ao que a dor significa para você.

Como a ciência da dor se aplica a você, especificamente

Agora, voltando à dor crônica que você tem sentido durante seus levantamentos.

Ao risco de parecer desdenhoso (confie em mim, essa é a última coisa que queremos fazer), as chances são de que sua dor resulta do seu medo.

Seu corpo muda para um estado de "alta alerta" simplesmente por causa de quão receoso e preocupado você está em executar o movimento. E isso "sensibiliza" seu sistema de dor—seu cérebro lerá até o menor desconforto como dor.

Isso, por sua vez, dá início à sua descida em um "ciclo de dor":

Eventualmente, você estará com tanta dor que irá ou reduzir severamente seu alcance de movimento ou prometer evitar esses exercícios (por exemplo, agachamentos, levantamento terra, RDLs, supino…) para sempre.

A propósito, descubra se mais amplitude de movimento é sempre melhor aqui:

A amplitude de movimento maior nos seus exercícios é sempre melhor?

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Gestão da dor crônica

Mas existe uma alternativa melhor? Bem, sim, existe. E tudo começa com a mente.

Em vez de abordar os exercícios com medo, apreensão e expectativas de sentir dor, faça isso com uma atitude positiva.

Entenda que você terá que trabalhar através de um "nível confortável de dor" para dessensibilizar suas vias de dor.

Em certo sentido, isso funciona com os mesmos princípios da "terapia de exposição", um tratamento psicológico desenvolvido para ajudar as pessoas a confrontarem seus medos.

Claro, neste ponto, você deve estar pensando: "Mas isso realmente funciona?"

? Aqui está um estudo de 2021 publicado no Journal of Pain para responder à sua pergunta. Embora esteja longe de ser uma conclusão definitiva, os pesquisadores destacaram a eficácia dos procedimentos de contra-condicionamento (ou seja, terapia de exposição) na redução da dor.

? Também há este estudo de 2021, que descobriu que a terapia de reprocessamento da dor—comparada ao tratamento placebo—reduziu significativamente a experiência de dor nas costas crônica dos participantes.

Sofre de dor crônica na parte inferior das costas? Este artigo pode ajudar:

5 Melhores Exercícios Para Alívio da Dor Crônica na Parte Inferior das Costas

Lutando contra a dor crônica na parte inferior das costas? Esses alongamentos não estão te ajudando. Experimente estes 5 exercícios para alívio duradouro da dor.

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Considerando isso, é justo dizer que trabalhar através da sua dor será benéfico para você, com os seguintes pré-requisitos:

1. Seu médico e/ou fisioterapeuta autorizou você a se exercitar (ou seja, você está completamente curado)
2. Não há problemas sérios com sua forma (verifique com um treinador pessoal licenciado)
3. Você está mentalmente pronto para tentar (ninguém pode forçá-lo!)

Resumo

Além de simplesmente lidar com a dor existente, você também deve avaliar cuidadosamente seu plano de treino atual para possíveis "falhas" que possam agravar lesões.

Você está dedicando quase o mesmo volume a grupos musculares opostos?
Você está descansando adequadamente entre as sessões?
Como está sua recuperação entre as sessões?
Você está dando a si mesmo um tempo de descanso adequado entre as séries, para que esteja realizando cada uma delas de forma segura?

PS: Confira mais dicas de prevenção de lesões aqui:

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