O princípio da perda de peso é simples. Tudo se resume a equilíbrio.

Reduza seu consumo de calorias, aumente seu gasto de energia ou faça ambos para alcançar um déficit e BAM! Números menores na balança.

Mas tente colocar isso em prática, e você muitas vezes ficará bastante decepcionado.

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No lado positivo (?), você não é o único lutando. Pesquisas sugerem que entre 30% a impressionantes 95% dos dietas falham em perder peso e/ou recuperam mais peso do que perderam dentro de 4 ou 5 anos. Deprimente.

Então... por quê? Por que o corpo humano é tão resistente à perda de peso?

E, mais importante, por que o corpo de todos não é igualmente resistente e teimoso em perder os *chonks*? (Porque todos conhecemos Aquela Pessoa que perdeu e manteve 20 kg a menos — sem sequer suar ou passar por 1.785 crises diariamente.)

Descubra aqui; este artigo é dedicado a qualquer um que já tenha balançado os punhos para o céu, gritando: “Por que estou tendo dificuldade em perder peso?! 🤬”

Não é sua culpa. Bem, na maior parte do tempo, pelo menos.

#1: Seu limite para baixa disponibilidade de energia

A primeira parte para responder à sua pergunta (ou seja, "Por que estou tendo tanta dificuldade em perder peso?!") tem a ver com algo chamado disponibilidade de energia (DE).

DE é definida como a quantidade de energia dietética disponível para sustentar todas as funções fisiológicas — pense em respiração, digestão e excreção — após subtrair o custo energético do exercício. É expressa em relação à massa corporal magra de um indivíduo.

Agora, pense no que acontece com a DE quando sua ingestão calórica diminui enquanto seus gastos energéticos com exercício aumentam (lembre-se, isso é o que você precisa para perda de peso); assuma que a massa corporal magra permanece constante para simplificar.

Isso mesmo. A DE diminui em resposta.

Significa? Seu corpo tem menos energia "sobrando" disponível para funções fisiológicas.

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Se você continuar aumentando seu déficit calórico, eventualmente você chegará ao ponto de Deficiência Relativa de Energia em Esportes (RED-S), um fenômeno onde seu corpo tem energia insuficiente para sustentar:

• Desempenho esportivo máximo, e
• Saúde otimizada

É aqui que você encontraria sintomas preocupantes, como supressão da taxa de metabolismo basal*, ossos enfraquecidos, irregularidades menstruais, mau humor, disfunção imunológica, aumento da fadiga e distúrbios do sono.

Mas quão baixo é demais?

Ou, em outras palavras, qual é o valor exato de DE que você deve começar a se preocupar com o RED-S?

30 kcal/kg/MCM/dia é uma boa diretriz.

Mas pode haver variações individuais substanciais.

Algumas pessoas sortudas podem estar bem com 20 kcal/kg/MCM/dia, enquanto outras podem se sentir zumbis mesmo estando com 45 kcal/kg/MCM/dia.

É por isso que algumas pessoas ainda têm aquele brilho nos olhos enquanto fazem dieta (sortudos b*tches!)

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Espera. Então como a baixa disponibilidade de energia responde à sua pergunta, “Por que estou tendo dificuldade em perder peso?!”

OK. Imagine que você está constantemente com um leve resfriado, irritado e cansado (você não tem dormido bem). Quão provável é que você mantenha sua rotina de exercícios? E quão provável é que você recorra a seus alimentos confortantes para, hum, conforto? É verdade.

#2: Termogênese Adaptativa

Então, lembre-se do que dissemos sobre o RED-S levando a uma supressão da sua taxa de metabolismo de repouso?

Isso descreve bem a termogênese adaptativa, ou AT, que abordamos em profundidade nos artigos a seguir (encorajamos você a conferi-los!)

A Perda de Peso Pode 'Prejudicar' Seu Metabolismo?

Há muita discussão sobre danos metabólicos: a ideia de que a perda de peso pode desacelerar seu metabolismo - para sempre. Você deve se preocupar com isso?

Blog GymStreakGene

Sua Dieta Está Prejudicando Seu Futuro em Ganhar Peso?

Fazer uma dieta e você ... ganhar peso? Às vezes até mais do que você perdeu? Descubra por que isso acontece e, mais importante, como prevenir isso.

Blog GymStreakGene

Por enquanto, aqui está uma breve introdução à AT.

Refere-se a uma queda maior do que o previsto na taxa metabólica de um indivíduo após a perda de peso — além do que deveria ser esperado com base na composição corporal (ou seja, massa magra e gordura).

Por quê? Por causa da baixa disponibilidade de energia.

Veja: com RED-S, seu corpo já está lutando para obter energia suficiente até mesmo para 'manter as luzes acesas'. Então, imagine onde seu corpo colocaria a termogênese de atividade não relacionada ao exercício (NEAT) em sua lista de prioridades.

Uh-huh. No fundo da lista (se é que está na lista).

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Isso significa que você não estará se movendo ou se agitando tanto, reduzindo seu metabolismo energético.

Só para você saber: a queda nos níveis de NEAT pode representar até 85% a 90% da queda no gasto energético comumente atribuída à AT!

Ok. Então, baixa EA e, por sua vez, AT ajudaram a desvendar o mistério de por que a perda de peso e a manutenção da perda de peso são tão complicadas. Mais ou menos. Porque na verdade há mais 1 parte crucial na resposta à sua pergunta: 'Por que estou tendo dificuldade para perder peso?!' ✊

#3: Ponto de "configuração" da gordura corporal

A questão é a seguinte. Seu corpo pode estar tentando manter seu ponto de configuração de gordura corporal.

O que é isso, você pergunta? Bem, isso remete à teoria do ponto de configuração, a ideia de que seu corpo tem um "peso pré-definido" único e inato que tenta manter.

Pense desta forma: seu corpo é como uma criança teimosa que se recusa a ir para o acampamento de verão porque não quer sair de sua zona de conforto.

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Neste caso, seu "peso definido" é a zona de conforto do seu corpo.

Sem entrar em muitos detalhes e entediá-lo, a teoria do ponto de configuração afirma que seu corpo regula a ingestão e o gasto de energia para mantê-lo o mais próximo possível do seu ponto de gordura corporal.

Por exemplo, se você estiver abaixo do limite estabelecido, você ficará mais faminto (você come mais; muito mais) e mais preguiçoso (você se move menos; muito menos), então você ganha peso.

Parece razoável o suficiente.

Mas, na verdade, é uma teoria simplista demais.

Se fosse totalmente precisa, significaria que as pessoas teriam dificuldade para perder peso e ganhar peso, o que não faz sentido.

Então, em vez disso, os cientistas propuseram uma teoria diferente: o “modelo de intervenção dupla” para a regulação do peso corporal.

Ele argumenta que seu corpo prefere manter seu peso dentro de um intervalo.

Como mostrado na imagem acima, existem pontos superiores e inferiores onde fatores fisiológicos (por exemplo, hormônios do apetite) influenciam a ingestão e o gasto de energia. Mas entre esses pontos, os fatores ambientais (ou seja, o que você faz) dominam.

Portanto, infelizmente, se você é alguém que vem gritando: "Por que estou tendo dificuldade para perder peso?", você pode ter um 'ponto de baixa intervenção' mais elevado do que a pessoa média.

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Uau, tudo está trabalhando contra mim.

RED-S. Termogênese adaptativa. E o ponto de intervenção mais baixo do seu corpo. Pode parecer que seu corpo está conspirando contra você — impedindo que você atinja seus objetivos físicos.

Mas isso significa que você deve desistir e se entregar? Apenas deixar seu peso corporal ficar no ponto de intervenção mais alto?

Por favor, não.

Como mostrado claramente no gráfico, há geralmente uma grande distância entre seus pontos de intervenção mais baixo e mais alto.

Você pode fazer muitas coisas para se manter mais perto do seu ponto de intervenção mais baixo (onde geralmente você desfrutaria de uma saúde melhor e se pareceria mais com seu físico ideal) do que do ponto de intervenção mais alto.

Coisas como … Ozempic? Ah, não realmente; veja o porquê abaixo:

Ozempic para perda de peso: O bom, o mau e o feio

Ozempic apresenta resultados impressionantes de perda de peso em indivíduos com obesidade e diabetes, mas funcionará da mesma forma para aqueles que são um pouco magros?

Blog do GymStreakGene

Mas mais como:

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