Como Deve Ser Sua Dieta e Plano de Treino Se Você Tem SOP?
Ter SOP pode dificultar a perda de peso. Como isso afeta sua dieta e plano de treino? Descubra as respostas e estratégias eficazes para otimizar sua saúde e alcançar seus objetivos.
Enquanto sua mãe, irmã e amigas descrevem seus ciclos como "pontuais", o seu período vem e vai como lhe agrada 🤷♀️
Você está crescendo pelos em lugares inesperados — e a uma velocidade chocante. Você pode se depilar pela manhã e, em seguida, ter um quase que um queixo bem definido até as 15h (*ahem* definitivamente não estou falando de experiência pessoal). Ah, e a acne! Quem disse que seu rosto ia magicamente ficar limpo quando você chegasse aos 20 e poucos anos? Tantas mentiras.
Verificação, verificação e verificação? Então, você provavelmente tem SOP (aqui está um cumprimento discreto).
Agora, há muitos rumores por aí, como por exemplo, que indivíduos com SOP:
- Têm um metabolismo mais lento e, assim, vão achar que perder peso é mais desafiador
- Precisam seguir uma dieta baixa em carboidratos para melhorar sua resistência à insulina
- Não podem fazer X exercício(s) porque isso (ou eles) irá exacerbar os sintomas da SOP
Palavra-chave: rumores. Então, qual é a verdade real? Como você deve planejar sua dieta e treino se tem SOP e está interessado em perder peso?
Compreendendo a síndrome dos ovários policísticos (SOP)
Aqui está a definição oficial: a síndrome dos ovários policísticos (SOP) é um distúrbio hormonal comum entre mulheres em idade reprodutiva.
A causa exata da condição permanece desconhecida. Mas o que os cientistas sabem, no entanto, é que os seguintes fatores podem desempenhar um papel:
2️⃣ Inflamação de baixo grau: Mulheres com SOP frequentemente experimentam inflamação de baixo grau que estimula os ovários a produzirem andrógenos.
3️⃣ Hereditário: Pesquisas sugerem que certos genes podem estar ligados à SOP.
4️⃣ Excesso de andrógenos: Os ovários produzem níveis anormalmente altos de andrógenos, resultando em hirsutismo — o crescimento excessivo de pelos escuros ou grossos em um padrão masculino — e acne.
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- Quando as calorias são controladas, não há diferença na perda de peso entre indivíduos com resistência à insulina e aqueles sem. Veja este estudo publicado na Metabolism, por exemplo. Depois de submeter os participantes a uma dieta restritiva em calorias por quatro meses, os pesquisadores não encontraram diferença na perda de peso entre os grupos com resistência à insulina e os grupos sensíveis à insulina. A validade dos resultados do estudo é apoiada por esta meta-análise de 2017 que examinou a perda de peso em mulheres com e sem SOP: não encontrou diferença na perda de peso entre os grupos com SOP e sem SOP.
- Uma dieta baixa em carboidratos não é a única — ou melhor — forma de melhorar a resistência à insulina. Sim, realmente. A verdade é que quando as calorias e proteínas são igualadas entre os tipos de dieta, pesquisas mostram que dietas baixas em gordura e baixas em carboidratos são igualmente eficazes na melhoria da resistência à insulina a longo prazo.
Qual é a conclusão aqui? Como deve ser sua dieta se você tiver SOP? Ah, tenha paciência. Vamos abordar isso em um momento. Mas primeiro, vamos falar sobre seu plano de treino.
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Existem exercícios específicos que você deve (ou não deve) fazer?
Ao contrário da crença popular, mulheres com SOP não precisam necessariamente se limitar a exercícios "mais leves" como yoga e cardio de estado estável. Não há evidências de que atividades de alta intensidade, como levantamento de peso ou HIIT, irão agravar os sintomas da SOP.
De fato, pesquisas destacam consistentemente a importância da atividade física regular, independentemente do tipo — cardio, treinamento de força, HIIT — para mulheres com SOP.
As mesmas recomendações de atividade física se aplicam; você precisaria de pelo menos:
- 150 minutos de atividade física de intensidade moderada E
- 2 dias de atividade de fortalecimento muscular
Não existe uma “dieta para PCOS” ou “plano de treino para PCOS”
Certo, qual é a conclusão? É esta: mesmo que você tenha PCOS, os mesmos princípios para uma perda de peso eficaz se aplicam — você não precisa fazer nada diferente com sua dieta ou plano de treino. Mais especificamente, aqui está o que você deve fazer:
🥩 (ou 🧆) Priorize sua ingestão de proteínas: Os benefícios da proteína não podem ser subestimados. Ela alimenta seus músculos. Mantém você saciado. E muito mais. Então, sempre se certifique de que você está obtendo o suficiente desse poderoso macronutriente.
🏃🏽♀️ Encontre uma rotina de exercícios que você goste: Não importa qual exercício você faça. Tudo que você precisa é encontrar algo que você goste, pois isso ajudará você a se manter consistente. Claro, será ideal se você puder misturar cardio e treino de força — para uma saúde ideal do coração, músculos e ossos.
🛌 Reserve tempo para a recuperação: Mesmo que você não esteja procurando ganhar massa muscular, a recuperação ainda é importante porque diminui seu risco de lesões, mantém seu treino fresco e dá ao seu corpo (e mente) tempo para descansar. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer em seus dias de descanso.
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References
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