Como Deve Ser Sua Dieta e Plano de Treino Se Você Tem SOP?

Ter SOP pode dificultar a perda de peso. Como isso afeta sua dieta e plano de treino? Descubra as respostas e estratégias eficazes para otimizar sua saúde e alcançar seus objetivos.

Mãos femininas segurando útero, sistema reprodutivo, PCOS e câncer cervical.

Enquanto sua mãe, irmã e amigas descrevem seus ciclos como "pontuais", o seu período vem e vai como lhe agrada 🤷‍♀️

Você está crescendo pelos em lugares inesperados — e a uma velocidade chocante. Você pode se depilar pela manhã e, em seguida, ter um quase que um queixo bem definido até as 15h (*ahem* definitivamente não estou falando de experiência pessoal). Ah, e a acne! Quem disse que seu rosto ia magicamente ficar limpo quando você chegasse aos 20 e poucos anos? Tantas mentiras.

Verificação, verificação e verificação? Então, você provavelmente tem SOP (aqui está um cumprimento discreto).

Agora, há muitos rumores por aí, como por exemplo, que indivíduos com SOP:

  • Têm um metabolismo mais lento e, assim, vão achar que perder peso é mais desafiador
  • Precisam seguir uma dieta baixa em carboidratos para melhorar sua resistência à insulina
  • Não podem fazer X exercício(s) porque isso (ou eles) irá exacerbar os sintomas da SOP

Palavra-chave: rumores. Então, qual é a verdade real? Como você deve planejar sua dieta e treino se tem SOP e está interessado em perder peso?

Compreendendo a síndrome dos ovários policísticos (SOP)

Aqui está a definição oficial: a síndrome dos ovários policísticos (SOP) é um distúrbio hormonal comum entre mulheres em idade reprodutiva.

A causa exata da condição permanece desconhecida. Mas o que os cientistas sabem, no entanto, é que os seguintes fatores podem desempenhar um papel:

1️⃣ Resistência à insulina: Cerca de 65% a 70% das mulheres que têm SOP também apresentam resistência à insulina, uma condição que leva a níveis elevados de glicose (nota: para os não iniciados, a insulina é o hormônio que permite que suas células utilizem açúcar). O excesso de insulina resultante pode aumentar a produção de andrógenos, levando a dificuldades na ovulação.

2️⃣ Inflamação de baixo grau: Mulheres com SOP frequentemente experimentam inflamação de baixo grau que estimula os ovários a produzirem andrógenos.

3️⃣ Hereditário: Pesquisas sugerem que certos genes podem estar ligados à SOP.

4️⃣ Excesso de andrógenos: Os ovários produzem níveis anormalmente altos de andrógenos, resultando em hirsutismo — o crescimento excessivo de pelos escuros ou grossos em um padrão masculino — e acne.

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  • Quando as calorias são controladas, não há diferença na perda de peso entre indivíduos com resistência à insulina e aqueles sem. Veja este estudo publicado na Metabolism, por exemplo. Depois de submeter os participantes a uma dieta restritiva em calorias por quatro meses, os pesquisadores não encontraram diferença na perda de peso entre os grupos com resistência à insulina e os grupos sensíveis à insulina. A validade dos resultados do estudo é apoiada por esta meta-análise de 2017 que examinou a perda de peso em mulheres com e sem SOP: não encontrou diferença na perda de peso entre os grupos com SOP e sem SOP.
  • Uma dieta baixa em carboidratos não é a única — ou melhor — forma de melhorar a resistência à insulina. Sim, realmente. A verdade é que quando as calorias e proteínas são igualadas entre os tipos de dieta, pesquisas mostram que dietas baixas em gordura e baixas em carboidratos são igualmente eficazes na melhoria da resistência à insulina a longo prazo.

Qual é a conclusão aqui? Como deve ser sua dieta se você tiver SOP? Ah, tenha paciência. Vamos abordar isso em um momento. Mas primeiro, vamos falar sobre seu plano de treino.

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Existem exercícios específicos que você deve (ou não deve) fazer?

Ao contrário da crença popular, mulheres com SOP não precisam necessariamente se limitar a exercícios "mais leves" como yoga e cardio de estado estável. Não há evidências de que atividades de alta intensidade, como levantamento de peso ou HIIT, irão agravar os sintomas da SOP.

De fato, pesquisas destacam consistentemente a importância da atividade física regular, independentemente do tipo — cardio, treinamento de força, HIIT — para mulheres com SOP.

As mesmas recomendações de atividade física se aplicam; você precisaria de pelo menos:

  • 150 minutos de atividade física de intensidade moderada E
  • 2 dias de atividade de fortalecimento muscular

Não existe uma “dieta para PCOS” ou “plano de treino para PCOS”

Certo, qual é a conclusão? É esta: mesmo que você tenha PCOS, os mesmos princípios para uma perda de peso eficaz se aplicam — você não precisa fazer nada diferente com sua dieta ou plano de treino. Mais especificamente, aqui está o que você deve fazer:

🍲 Coma em um déficit calórico (e preste atenção aos seus nutrientes): Você não está em uma "desvantagem" ao perder peso. Seu metabolismo não é mais lento que o da outra pessoa só porque você tem PCOS. Então, encontre uma estratégia dietética (por exemplo, contagem de calorias, cetogênica, jejum intermitente) com a qual você consegue se manter consistente para alcançar o déficit calórico necessário para a perda de peso. Certifique-se de se alimentar bem, também, para atender às suas necessidades de micronutrientes. Psst: aqui está como criar planos de refeições deliciosos + nutritivos — e sim, você pode apostar que temos uma versão vegana também!

🥩 (ou 🧆) Priorize sua ingestão de proteínas: Os benefícios da proteína não podem ser subestimados. Ela alimenta seus músculos. Mantém você saciado. E muito mais. Então, sempre se certifique de que você está obtendo o suficiente desse poderoso macronutriente.

🏃🏽‍♀️ Encontre uma rotina de exercícios que você goste: Não importa qual exercício você faça. Tudo que você precisa é encontrar algo que você goste, pois isso ajudará você a se manter consistente. Claro, será ideal se você puder misturar cardio e treino de força — para uma saúde ideal do coração, músculos e ossos.

🛌 Reserve tempo para a recuperação: Mesmo que você não esteja procurando ganhar massa muscular, a recuperação ainda é importante porque diminui seu risco de lesões, mantém seu treino fresco e dá ao seu corpo (e mente) tempo para descansar. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer em seus dias de descanso.

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References

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