Sua Dieta Está Preparando Você para Ganhar Peso no Futuro?
Está fazendo dieta e ganhando peso? Às vezes, até mais do que perdeu? Descubra por que isso acontece e, mais importante, como prevenir. Mantenha seu peso saudável com dicas eficazes!
Passo 1: perceba que seu peso corporal está um pouco (ou talvez muito) acima do que você gostaria.
Passo 2: entre em uma dieta.
Passo 3: perca peso.
Ah, felizes para sempre, certo?
Não. Ao que parece, muitas pessoas enfrentam um Passo 4: ganham todo o peso perdido e mais um pouco — basicamente ficando "mais pesadas" do que antes da dieta.
Hum. Então, qual é o ponto de fazer uma dieta em primeiro lugar? 🤷
Acabe com a sua dieta e espere ganhar peso?
Como uma dieta pode causar ganho de peso? É apenas uma piada, certo? A pesquisa pinta um quadro claro:
2️⃣ Revisão de 2016 publicada em Clinical Obesity: Descobriu que indivíduos com um histórico mais extenso de tentativas de dieta tendem a ganhar mais peso ao longo de suas vidas e pesam mais na fase adulta.
3️⃣ Estudo de 2019 publicado em Obesity Science and Practice: Durante o exame de acompanhamento 11 anos depois, os pesquisadores descobriram que indivíduos que tentaram fazer dieta durante a pesquisa inicial relataram aumentos significativamente maiores no índice de massa corporal (IMC) e na circunferência da cintura do que os não-dietistas.
Compreendendo o ganho de peso pós-dieta
Mas… como uma dieta pode te engordar?
Bem, 2 mudanças diferentes desempenham um papel no fenômeno intrigante (e francamente desanimador): 1) mudanças fisiológicas e 2) mudanças psicológicas.
Se você é um leitor de longa data do blog da GymStreak, você saberá que discutimos extensivamente as mudanças fisiológicas pós-dieta — ou, em outras palavras, “/adaptações metabólicas/”.
Então, fique à vontade para pular ou passar rapidamente pela seção seguinte, que foi escrita para atualizar aqueles que estão novos aqui (👋 olá, e bem-vindo!) sobre o assunto.
Então, quando você faz dieta, você perderá:
- Peso corporal: Coma em um déficit calórico (ou seja, menos calorias do que seu corpo queima), e você perderá peso. Mas esse déficit calórico não será suficiente para sustentar uma perda de peso contínua. Para ilustrar, vamos supor que você pesa 70 kg e suas calorias de manutenção = 1.700 calorias. Você está se mantendo em um déficit calórico de 200, o que significa que você está comendo 1.500 calorias. À medida que você se aproxima do peso desejado, suas calorias de manutenção diminuem — o que significa que seu déficit calórico chega cada vez mais perto de 0. Assim, para continuar perdendo peso, você provavelmente precisará comer <1.500 calorias.
- Massa muscular: Nem todo o peso corporal que você perde virá da gordura. Parte dele virá da preciosa, preciosa massa muscular. E, infelizmente, pesquisas mostram que quanto mais massa muscular você perde, mais fome você tende a sentir (porque a massa muscular desempenha um papel importante na regulação do apetite). Significado? Boa sorte tentando manter seu déficit calórico.
- Entusiasmo para se mover: A fadiga devido à perda de peso é real. E quando você está tão cansado o tempo todo, você não vai querer se mover, o que resulta em uma redução significativa nos seus níveis de termogênese de atividade não-exercício (NEAT). Então, imagine se você pensasse que suas calorias de manutenção eram 1.500 — quando, na verdade, são 1.300 porque você está basicamente vivendo como um preguiça (FYI, correndo o risco de dizer o óbvio, NEAT conta para o seu gasto energético diário total)!
Quer aprender mais sobre adaptação metabólica? Então confira este artigo:
Gene
Quanto às mudanças psicológicas?
De acordo com uma revisão sistemática recente de 2023 publicada no The British Journal of Nutrition, parece que os indivíduos são mais propensos a experimentar resultados psicológicos adversos — como baixa autoeficácia, auto-culpa e padrões alimentares desordenados — que promovem o ganho de peso pós-dieta quando eles:
🍲 Adotam estratégias dietéticas inadequadas e excessivamente restritivas
🌀 Têm predisposições pré-existentes para ganho de peso, sintomas de alimentação desordenada ou imagem negativa de si mesmos
Como prevenir o ganho de peso pós-dieta
Antes de desistir da ideia de fazer dieta ("Ai, isso vai me deixar ainda mais gorda do que sou agora!"), saiba que o ganho de peso pós-dieta não acontece com todo mundo.
Considere este estudo de 2014 publicado no American Journal of Preventive Medicine, por exemplo. Os pesquisadores descobriram que 87% dos participantes mantiveram pelo menos 10% de perda de peso após 5 e 10 anos.
E as lições que você pode aprender com esses indivíduos que conseguiram perder peso — e mantiveram-no? Aqui estão algumas:
- Mantenha uma taxa razoável de perda de peso (entre 0,5% a 1% do seu peso corporal semanalmente)
- Evite padrões alimentares excessivamente restritivos ou insustentáveis, como a dieta cetogênica, jejum intermitente, e dieta paleo
- Certifique-se de treinar força e consumir proteína suficiente — 1,6 a 2,2 gramas por kg de peso corporal — para preservar a massa muscular em um déficit calórico
Dificuldade em ingerir proteína suficiente? Encontre inspiração nestes (🤞):
Gene
Gene
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- Mantenha seus níveis de NEAT elevados apenas tentando se mover mais ao longo do dia (por exemplo, caminhando até o supermercado mais próximo em vez de dirigir, subindo escadas em vez de pegar o elevador e levantando-se da sua estação de trabalho com mais frequência)
Isenção de responsabilidade: essas estratégias visam principalmente as mudanças fisiológicas associadas à dieta.
Se você tem predisposições a transtornos alimentares ou problemas de imagem corporal, considere procurar um profissional de saúde, como um nutricionista ou psicólogo, que possa guiá-lo com segurança durante o processo dietético.
Precisa de ajuda com seu plano de fitness e nutrição?
No final das contas, o sucesso na manutenção da perda de peso a longo prazo se resume a 2 coisas: sua nutrição e seu condicionamento físico. E agora, se você gostaria de planos de fitness e nutrição personalizados que o ajudarão a perder peso e mantê-lo fora (porque todos nós sabemos que usar o ChatGPT não vai resolver), confira o GymStreak.
Veja uma prévia do que isso pode fazer por você:
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References
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