Agora é (mais ou menos) universalmente reconhecido que uma dieta baseada em plantas pode não apenas fazer maravilhas pela saúde da Mãe Terra – mas também pela sua saúde ?

Quero dizer, apenas dê uma olhada neste estudo de 2016. Ele mostra que a humanidade poderia evitar 8,1 milhões de mortes anualmente em todo o mundo se mais pessoas adotassem uma dieta vegana. Isso mesmo: 8,1 milhões!

Mas, claro, se você clicou neste artigo... então as chances são altas de que você já esteja bem familiarizado com os méritos para a saúde e o meio ambiente associados à transição para uma dieta baseada em plantas.

Dito isso, só porque você está ciente das vantagens de uma dieta baseada em plantas, isso não torna o ato de abrir mão da carne (pense: "noites de date com bife") mais fácil.

Então. Para ajudar você, aqui estão algumas dicas que ajudarão a suavizar sua transição para uma dieta baseada em plantas – e evitar que você caia nas armadilhas nutricionais padrão de uma dieta sem carne.

1: Vá com calma

Assim como você começaria uma nova rotina de exercícios, certifique-se de fazer a transição para uma dieta à base de plantas de forma lenta e tranquila. Passar de uma alimentação repleta de carnes robustas (ex: costeleta de cordeiro e frutos do mar) todos os dias para não comer nada disso da noite para o dia será uma experiência extremamente chocante.

Essa abordagem “rápida e furiosa” também é altamente insustentável.

Em vez disso, considere fazer apenas uma refeição do seu dia (ex: almoço) à base de plantas para começar. Isso dará ao seu corpo e mente tempo para se adaptar à nova dieta. Depois, trabalhe gradualmente na troca de ingredientes de origem animal em outras refeições por alternativas à base de plantas.

Por exemplo: ama chili de carne? O "chili de carne" à base de plantas normalmente substitui a carne por carne moída de imitação ou feijão enlatado.

Você não precisa se preocupar com o sabor das refeições à base de plantas, também.

A ajuda de especiarias e aromáticos como pimenta-do-reino, cebolas, cenouras, aipo e alho fará você esquecer completamente que está comendo uma refeição saudável para você e boa para o planeta.

2: Preste atenção extra às suas fontes de proteína

Não é segredo que tentar obter todos os nove aminoácidos essenciais (ou seja, "proteína completa") por meio de fontes de proteína à base de plantas é desafiador. Boa notícia?

Difícil, sim. Mas não impossível.

Isso porque não é necessário obter todos os aminoácidos essenciais a cada garfada de comida em cada refeição.

Em outras palavras: você pode "misturar e combinar" várias fontes ao longo das refeições do dia – com cada “deficiência” de aminoácido essencial de uma fonte sendo compensada por outras.

Estudos e especialistas em saúde concordam.

A maioria dos nutricionistas afirma que diets baseadas em plantas contêm uma variedade tão ampla de perfis de aminoácidos que veganos que seguem uma dieta variada e saudável estão virtualmente garantidos de obter todos os seus aminoácidos sem nunca precisar controlar sua ingestão alimentar.

Ainda assim, se você está um pouco preocupado e prefere poder obter todos os aminoácidos essenciais que você precisa em uma refeição?

Então, você pode estruturar suas refeições em torno das seguintes fontes de proteína completa – à base de plantas, é claro:

• Quinoa
• Trigo Sarraceno
• Soja
• Micoproteína (Quorn)
• Arroz e feijão
• Seitan
• Homus e pita

Aviso: você pode se sentir … bem, um pouco desconfortável nas fases iniciais de transição para uma dieta à base de plantas.

Porque as proteínas vegetais são tipicamente mais difíceis de digerir em comparação com as proteínas animais, você pode se ver lidando com inchaço e flatulência (embaraçoso!) no período pós-refeição.

Você pode esperar que fique especialmente ruim se você estiver em uma fase de ganho de massa, onde seu nível de consumo de proteína está em um ponto máximo.

Pensando em abandonar a ideia de seguir uma dieta à base de plantas?

Espere só um minuto. Fique tranquilo que há uma solução fácil para todos os seus problemas digestivos: incorpore alguns novos itens um de cada vez – e veja como você se sente, além de dar tempo ao seu corpo para se aclimatar antes de ir "com tudo" na carga de proteína à base de plantas (leia: dica #1).

3: Preste atenção na ingestão de micronutrientes

Outra desvantagem de uma dieta à base de plantas é o fato de que você provavelmente pode acabar com deficiência em vários micronutrientes (graças à exclusão de todos os produtos de origem animal) – incluindo a vitamina B12, vitamina D, ácidos graxos ômega-3 e ferro.

Abaixo, encontre uma breve explicação sobre por que cada micronutriente é tão benéfico para a saúde, juntamente com os alimentos à base de plantas que você pode consumir para ajudar a manter esses níveis de nutrientes em dia:

• Vitamina B12: Essencial para manter seu corpo, células e cérebro saudáveis; ajuda seu corpo a criar DNA. Você pode encontrar vitamina B12 em leite vegetal fortificado, cereais fortificados, manteiga vegana, levedo nutricional e substitutos de carne.

• Vitamina D: Conhecida como a "vitamina do sol". A vitamina D não só trabalha junto com o cálcio para manter seus ossos fortes, mas também apoia seu sistema imunológico em sua busca para combater doenças. Obtenha a vitamina D que você precisa através da exposição ao sol e certos cogumelos (por exemplo, maitake, morel, chanterelle, ostra e shiitake).
• Ácidos graxos ômega-3: Os ômega-3 são fundamentais para a estrutura de cada membrana celular que você possui. Eles ajudam a manter todos os seus órgãos vitais – como coração e pulmões – funcionando como deveriam. Para obter sua parte necessária de ácidos graxos, certifique-se de comer bastante sementes de chia, couve de bruxelas, nozes e sementes de linhaça.
• Ferro: Um elemento essencial para a produção de sangue. Como você só pode obter ferro não heme (que é muito mais difícil para o seu corpo absorver em comparação ao ferro heme encontrado em produtos de origem animal) através de uma dieta à base de plantas, você terá que garantir que está consumindo bastante espinafre, tofu, feijão e lentilhas.

4: Ligue para o restaurante antes de comer

Por razões óbvias, sua transição para uma dieta baseada em plantas seria muito mais fácil se você pudesse preparar todas as suas refeições do dia. Mas a maioria de nós não tem o luxo de tempo para fazer isso.

A próxima melhor opção seria ligar para um restaurante antes de jantar.

Dessa forma, você pode verificar se eles têm opções adequadas de refeições à base de plantas para você - e se há alguma chance de conseguirem fazer arranjos especiais para você. Ah, e antes de eu concluir este artigo ... aqui vai uma dica bônus: a mudança é muito menos assustadora quando você tem companhia.

Se você está em transição para uma dieta baseada em plantas, encontre amigos e familiares que estejam dispostos a navegar por esse período incerto (mas sem dúvida) emocionante com você.

Mas espere. E se seus entes queridos forem amantes de carne fervorosos - que, por mais que os amem, não conseguem desistir dos produtos de origem animal?

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