Dicas Essenciais Para Uma Temporada de Bulking Eficaz

O verão está chegando?

No entanto, assim como aconteceu em 2020, parece que participar de festas de verão – por mais divertidas que possam ser – ainda é imprudente neste momento. Afinal, elas envolvem grandes aglomerações de pessoas. E em um contato extremamente próximo umas das outras.

Mas ... mas ... e todo o trabalho duro que você já colocou em cortar? Bem, por questões de segurança, talvez você queira adiar exibir seu físico por um pouco mais de tempo.

Enquanto isso, aqui está uma sugestão: por que não ganhar massa?

Coloque o máximo de massa muscular possível (naturalmente), e quando o verão de 2022 chegar, você pode ter certeza de que parecerá o melhor que já esteve.

Então, para ajudá-lo a arrasar na praia (ou em qualquer ocasião que você considere adequada para tirar a camisa ou usar um biquíni), aqui estão algumas dicas essenciais que você precisa saber para uma temporada de ganho de massa eficaz.

É hora de conquistar aquela massa muscular magra.

Coma em um leve superávit calórico

Já viu fisiculturistas devorando um balde de frango frito, 3 pizzas inteiras e 2 refrigerantes grandes em uma única refeição - apenas para justificar com, “Oh, estou em bulking, posso comer o que quiser!” É, notícia: isso é falso.

Bulking não te dá um passe livre para comer tudo (e quanto quiser) na sua dieta.

Sim, você precisa comer mais. Mas quase nunca é tanto quanto você acha que precisa. Em vez disso, tudo o que você realmente precisa é de um leve superávit calórico; isso significa qualquer coisa entre 300 a 500 calorias a mais acima do seu TDEE diário.

Para referência, o hambúrguer Big Mac tem 508 calorias. Você não precisa de muito.

Obtenha a maioria das suas calorias de alimentos nutritivos

Além disso, observe que a maior parte das suas calorias deve vir de fontes alimentares integrais e nutritivas que abrangem os 3 grupos de macronutrientes:

1. Proteína – Certifique-se de atender à sua necessidade diária de ingestão de proteína para reparar e construir fibras musculares. Foque em fontes de proteína de boa qualidade, como peito de frango, peixe e ovos. Vegano? Então boas opções incluem lentilhas, grão-de-bico e aveia.
2. Carboidratos – Armazenados como glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia utilizada durante seus treinos. Abastecer seu corpo com quantidades adequadas de carboidratos fornece a energia necessária para se esforçar durante suas sessões e ajuda na recuperação. Opte por carboidratos de alta qualidade como macarrão integral, arroz e pão integral.
3. Gorduras – Cruciais para o funcionamento hormonal ideal. Sendo o macronutriente mais denso em energia (com 9 calorias por grama), incluir mais gordura em sua dieta é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão calórica. Mas, claro, você ainda não deve exagerar. Boas fontes de gordura incluem nozes, abacates e óleos.

Em meio a tudo isso, não se esqueça dos seus micronutrientes (ou seja, vitaminas e minerais), que são essenciais para a saúde geral – então certifique-se de consumir uma variedade de frutas e vegetais diariamente!

Mantenha o cardio ao mínimo

Ama seu cardio? É apaixonado por fazer aquelas sessões de HIIT diariamente?

Bem... talvez você queira dar uma pausa nelas por um tempo. Fazer quantidades excessivas de cardio pode dificultar bastante a sua permanência em um superávit calórico, impactando negativamente seu crescimento muscular.

Além disso, formas intensas e de alto impacto de cardio (por exemplo, HIIT, pular corda, corrida em ritmo moderado) envolvem um alto grau de componentes excêntricos conhecidos por causar considerável dano muscular. O que isso significa?

Você pode perceber que a recuperação leva um tempo terrivelmente longo, o que pode então desvios seu plano de treinamento por dias a fio.

Aqui está um aviso: isso não significa que você deve eliminar o cardio da sua vida. Não. O que você deve fazer, no entanto, é focar nas opções de cardio que impactam minimamente os ganhos musculares. Por exemplo, caminhar.

Ou simplesmente fazer um esforço para adicionar mais movimento ao longo do dia. Você sabe, o que mantém seu coração – e músculos – felizes ao mesmo tempo.

Suplemento de forma inteligente

Espere. Não pegue a ideia errada.

Quando digo 'suplemento de forma inteligente', não quero dizer que você deve adquirir supostos impulsionadores de testosterona ou qualquer uma dessas substâncias 'anabólicas' duvidosas. Em vez disso, você deve confiar em suplementos (legais!) que ajudarão a tornar o processo de ganho de massa mais fácil para você.

Aqui estão alguns suplementos que farão exatamente isso por você:

• Proteína em pó – Tem dificuldades para atender às suas necessidades de ingestão de proteína através de alimentos regulares na sua dieta? Você não precisa engasgar com os últimos pedaços de peito de frango se não conseguir suportá-los. Basta suplementar com a quantidade de proteína que você está em falta com um shake de proteína (ou dois!) Seus músculos não perceberão a diferença. E bônus: você ficará muito mais feliz.

• Cafeína – Um dos suplementos para treino mais apoiados por pesquisas que melhora o desempenho em uma variedade de atividades. E você pode ter certeza de que isso inclui treinamento de força! Se você não é fã de café (quem é você?!), você também pode obter sua cafeína do chá ou de suplementos pré-treino.

• Creatina monohidratada – Um aminoácido que ocorre naturalmente e ajuda a aumentar sua produção de energia, permitindo que você treine mais intensamente (e por mais tempo) na academia. Como você pode imaginar, isso pode resultar em ganhos de força e tamanho impressionantes. É, sem dúvida, um dos 'indispensáveis' quando se trata de suplementos adequados para ganho de massa.

Certifique-se de se esforçar ao máximo na academia

Agora que você organizou tudo o mais … aqui está a parte mais crítica.

Treinar duro na academia. Você quer certificar-se de que está sobrecarregando progressivamente. O que era desafiador para seus músculos moverem um mês atrás provavelmente não será estimulante para você agora.

Ao fazer bulking, você também quer otimizar a estrutura do seu treino – de forma que você esteja programando sessões de recuperação suficientes ao longo da semana.

Mas, o mais crucial, você deve manter o curso.

Isso porque, embora o crescimento muscular possa não ser visível dia após dia, até mesmo a menor quantidade de crescimento se acumulará e se multiplicará ao longo do tempo. Você precisa ser consistente o suficiente para ver isso acontecer.

Encontrar motivação para seus treinos é um desafio, especialmente porque você não pode exibir seu físico nas praias? A GymStreak está aqui para ajudar.

Nossa comunidade de entusiastas de fitness unida manterá você comprometido com o curso. Além disso, há também o ponto positivo de que a GymStreak – por si só – é um planejador e rastreador de treinos com AI que personaliza todos os seus treinos para atender seus objetivos de fitness únicos.

E você pode ter certeza de que isso inclui bulking também! Agora, tudo o que você realmente precisa fazer é aparecer na academia e dar o seu melhor.

Baixe a GymStreak agora; é temporada de bulking.