Ok. Portanto, logo de cara ... como você pode perceber pelo título, este artigo é direcionado mais para mulheres (particularmente aquelas que estão grávidas ou no período pós-parto)?

Mas espere.

Se você não se encaixa em nenhum dos grupos mencionados acima, isso não é um sinal para clicar no botão 'X' na sua aba ainda.

Essas informações ainda podem ser valiosas se alguém próximo a você (por exemplo, amiga, irmã, esposa?) estiver preocupada com diástase abdominal. Certo? Sim.

Este artigo cobre tudo o que você precisa saber sobre diástase abdominal - desde o que é até como ocorre e os exercícios que você pode fazer para 'corrigi-la'.

Diástase abdominal 101

Também conhecida como “Barriga de Mãe”, a diástase abdominal é a separação parcial ou completa do músculo reto abdominal, ou músculos do “six pack”, que se encontram na linha média do abdômen.

Como mencionado anteriormente, é uma condição comum em mulheres grávidas/pós-parto (até 60%, de acordo com este estudo de 2016!) E não é surpresa alguma quando você pensa em todo o estiramento que ocorre no corpo de uma mulher enquanto ela abriga um bebê em crescimento.

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Dito isso ... também vale a pena notar que a condição não se limita apenas às mulheres. Ela também pode afetar homens, especialmente os obesos.

Como você saberia se tem diástase abdominal?

Um sinal certo de diástase abdominal é um inchaço ou “barriguinha” na área do abdômen.

Isso ainda soa muito vago para você? Não se preocupe; há uma maneira mais certa de verificar. Aqui está o que você precisa fazer:

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão
2. Coloque uma mão na sua barriga, com os dedos na linha média perto do seu umbigo
3. Pressione suavemente suas pontas dos dedos para baixo e faça um 'mini-crunch'; seus ombros devem estar ligeiramente elevados do chão
4. Sinta os lados dos seus músculos retos abdominais e veja se estão separados

Nota: a separação é comumente discutida em termos de larguras de dedos. Você deve se preocupar apenas se o espaço entre seus músculos do “six pack” for equivalente a uma separação de 2 a 3 comprimentos de dedo.

Mesmo assim, note que esse autoexame não deve substituir o diagnóstico de um médico.

É sempre bom obter a opinião de um profissional médico - afinal, eles têm acesso a ferramentas de medição diastase abdominal mais precisas, como o ultrassom.

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Exercícios para diástase abdominal

Se você realmente tem diástase abdominal, não se apresse em fazer cirurgia! Embora a taxa de sucesso seja alta, a verdade é que é um procedimento caro que levará pelo menos 6 meses para você se recuperar.

Os exercícios devem ser sua primeira abordagem para “corrigir” a diástase abdominal – eles podem ser tão eficazes quanto a cirurgia (quando feitos corretamente, é claro), mas sem o tempo de inatividade associado.

Como sempre, tenha certeza de obter a aprovação do seu profissional de saúde primário antes!

Aqui está a parte importante. Há 2 coisas que você precisa ter em mente ao selecionar “exercícios para diástase abdominal”:

• Concentre-se no seu músculo abdominal transverso (TVA): O TVA é um dos seus músculos do “core” profundo. Ele funciona praticamente como um espartilho para a sua região central; o que significa que, quando fortalecido, pode literalmente 'puxar' seus músculos de six-pack mais para perto.
• Evite movimentos que causam conicidade visível nos seus músculos abdominais: “Conicidade” refere-se a uma protuberância visível ao longo da linha média do seu abdômen. Você deve evitar fazer qualquer exercício que cause esse fenômeno, pois isso pode colocar estresse desnecessário em seus músculos abdominais - e causar ainda mais separação (eek!) Isso inclui exercícios como abdominais e crunches, qualquer coisa que envolva flexão da coluna.

Ok ... tudo isso é bom saber. Mas e se você só quiser saber os exercícios específicos que pode fazer para diástase abdominal? Nós temos você. A seguinte lista ajudará você a começar:

1: Insetos mortos

Por mais estranho que o nome possa parecer, o inseto morto é um excelente exercício que promove a estabilidade total do core – enquanto você move membros opostos em conjunto (muito importante para vários esportes!)

Para realizar os insetos mortos:

1. Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e as pernas em posição de mesa (ou seja, joelhos dobrados em 90 graus e empilhados sobre os quadris)
2. Estenda lentamente sua perna direita para fora, enquanto simultaneamente deixa seu braço esquerdo se mover para cima paralelo ao chão. Mantenha ambos a apenas alguns centímetros do chão. Certifique-se de contrair o glúteo e manter o core engajado o tempo todo.
3. Traga seu braço e perna de volta à posição inicial
4. Repita os passos 1 a 3 do outro lado – agora estendendo sua perna esquerda e seu braço direito

2: Pranchas RKC

Se você pudesse fazer apenas uma prancha, esta é a variação que você deveria fazer. A prancha RKC ensina como segurar efetivamente uma posição de inclinação pélvica posterior (ou seja, também trabalha seus glúteos) enquanto ativa os músculos do seu núcleo.

É essencialmente um movimento de corpo inteiro e é um dos melhores exercícios que você pode fazer se tiver diástase abdominal. Para realizá-lo:

1. Entre na posição de prancha. Em vez de colocar os cotovelos diretamente perpendiculares aos seus ombros, você deve movê-los ligeiramente para frente (veja o GIF).
2. Incline sua pelve para baixo e para dentro (pense: inclinação pélvica posterior; o oposto direto de “inclinação pélvica anterior”)
3. Pense em puxar seus punhos e dedos dos pés um em direção ao outro o mais forte possível enquanto aperta seu núcleo e glúteos – forte
4. Mantenha essa posição por pelo menos 10 a 15 segundos; claro, fique mais tempo se puder

Mantenha seu núcleo forte com GymStreak

Embora indiscutivelmente emocionante, a gravidez e o subsequente período pós-parto também podem ser um momento assustador, cheio de mudanças físicas e emocionais inesperadas.

Felizmente, permanecer fisicamente ativo pode ajudá-la a lidar melhor com as exigências da maternidade (por exemplo, carregar o bebê). Mas você precisa de uma rotina de exercícios bem programada que leve em conta seus objetivos de fitness e suas capacidades físicas atuais.

Certifique-se de conferir o GymStreak – e descubra mais sobre como o treinador pessoal inteligente, alimentado por IA, pode ajudá-la com isso. Psst: além disso, confira nosso artigo anterior sobre os mitos que as mulheres precisam parar de acreditar, agora mesmo, sobre ganhar músculo.