Fazer dieta muitas vezes significa limitar ou dizer não aos seus alimentos confortáveis favoritos, como sua pilha matinal de panquecas fofas cobertas de xarope, donuts glaseados à tarde e pizza pedida à noite.

Claro, resistir às tentações é (relativamente) fácil se você está fazendo isso por apenas alguns dias.

Espalhe a linha do tempo para semanas e possivelmente meses, que é quanto tempo geralmente levará para qualquer pessoa alcançar seu peso ideal, e você terá um quadro drasticamente diferente em mãos.

As vontades de comer batem — forte.

E você se pega fazendo um verdadeiro Ned Fulmer (para contexto: leia isso) na sua dieta.

E não é apenas por falta de autocontrole, também.

Sobre a dieta, não sobre Ned Fulmer … só para deixar claro. De acordo com um estudo de 2017 publicado na Social Psychological and Personality, os pesquisadores descobriram que o autocontrole esforçado é consistentemente irrelevante para a obtenção de objetivos em todas as análises.

Então … se colocar os dentes juntos e simplesmente “aguentar firme” não vai ajudar você a suportar as vontades de comer induzidas pela dieta aparentemente inevitáveis, qual é a sua próxima melhor estratégia?

Provavelmente “dias de reabastecimento”.

Dias de refeed = dias de comer à vontade?

Primeiro as coisas: o que é um “dia de refeed”? Apenas para você saber, os dias de refeed não são dias de buffet. Eles também não são sinônimos de “dias de trapaça”.

Em vez disso, os dias de refeed são períodos curtos (normalmente entre 1 a 5 dias) onde você aumentaria sua ingestão calórica para níveis de manutenção estimados ao aumentar a ingestão de carboidratos.

Leia novamente: níveis de manutenção.

Não tem certeza de quais são os seus níveis de manutenção? Confira nossa calculadora de calorias aqui:

Segredos para Obter Massa Corporal Magra

Não existe um alimento, fruta ou tipo de dieta excepcional que possa ajudá-lo a alcançar uma magreza sustentável. Repita comigo: a única maneira de você se tornar magro a longo prazo é se estiver em um déficit calórico consistente. Então — o que você deve comer para ficar magro, então?

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Isso significa que você não pode entrar no seu restaurante favorito e pedir todo o menu — isso definitivamente te levará direto ao território de “excesso” de ingestão calórica.

Qual é o objetivo dos dias de refeed?

Dado como começamos este artigo, você deve ter adivinhado que os dias de refeed podem ajudar a gerenciar melhor os desejos alimentares. Isso está absolutamente correto. Mas também pode oferecer benefícios adicionais, como …

#1: Mitiga adaptações metabólicas

Seu corpo prefere o status quo. Ele não gosta quando você perde peso.

Portanto, quando os números na balança começam a cair, ele lutará com unhas e dentes para impedir uma perda de peso adicional.

Uma das maneiras que isso acontece é diminuindo seu gasto energético não relacionado ao exercício (ou seja, níveis de NEAT) através de um fenômeno conhecido como termogênese adaptativa.

E adivinha o que acontece quando seu gasto energético cai? Isso mesmo. Se você deseja permanecer em um déficit calórico, terá que reduzir sua ingestão de alimentos ainda mais (como se você já não estivesse morrendo de fome!)

Está lutando muito com uma fome que você sente nos ossos? Estes artigos podem ajudar:

3 Alimentos que Suprimem a Fome e Ajudam na Perda de Peso

Você está fazendo o seu melhor para manter um déficit calórico. O único problema? Toda aquela fome intensa. Descubra 3 alimentos que podem ajudar.

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Como Comer Menos Sem Passar Fome

Criar um déficit calórico não significa comer menos alimentos. É mais sobre fazer escolhas nutricionais mais inteligentes. Descubra o porquê neste artigo.

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Como os dias de refeed ajudam com isso?

Bem, o aumento na ingestão de carboidratos provavelmente ajudará você a se sentir mais energético — o que significa que você pode elevar seus níveis de NEAT novamente, dando mais espaço para sua ingestão calórica.

#2: Melhora a adesão ao seu plano alimentar

Em última análise, os dias de refeed proporcionam um merecido descanso psicológico da restrição calórica. Por exemplo, digamos que suas "calorias de dieta" são 1.600, enquanto suas calorias de manutenção são 1.900.

Um aumento de 300 calorias pode não parecer muito, mas você pode ficar surpreso com o quanto pode incluir:

• 3 xícaras de cereal OU
• 1 donut médio OU
• 1 fatia de pizza grande OU
• 2 panquecas médias

Deliciar-se com esses alimentos de maneira controlada pode melhorar sua adesão ao seu plano alimentar a longo prazo. Pesquisas concordam.

#3: Pode levar a melhores resultados de perda de peso

No passado, pesquisas mostraram consistentemente que dietas intermitentes (que incluem dias de refeed) produzem resultados de perda de peso equivalentes à restrição energética diária.

Mas um estudo recente de 2020 publicado no Journal of Functional Morphology and Kinesiology mostrou que incorporar dias de refeed levou a resultados de perda de peso melhores.

Nesse estudo, os pesquisadores atribuírem aleatoriamente participantes treinados e razoavelmente magros em dois grupos:

• Grupo 1: Déficit calórico diário de 25% por 7 semanas
• Grupo 2: Déficit calórico de 35% por 5 dias, seguido de 2 dias de manutenção por 7 semanas

Isso resultou em um déficit energético líquido de 25% para todos os participantes. E … o que os pesquisadores descobriram ao final do estudo? Ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de gordura corporal, MAS:

• Grupo 1 (ou seja, restrição energética contínua): Perdeu uma quantidade significativa de massa livre de gordura (que inclui massa muscular) e experimentou uma redução significativa na taxa metabólica de repouso (RMR)
• Grupo 2 (ou seja, refeed): Relatou perdas não significativas em massa livre de gordura e RMR

O que isso significa? Simplificando, aqueles no grupo 2 retiveram mais massa livre de gordura (que é metabolicamente mais ativa do que a massa gorda) e queimaram mais calorias em repouso do que aqueles no grupo 1.

Imaginavelmente, isso poderia ajudá-los a manter melhor seus resultados de perda de peso a longo prazo.

Os dias de refeed são adequados para você?

Mal pode esperar para experimentar os dias de refeed?

Para ser sincero, dada a importância dos refeedings, sua empolgação é compreensível, mas vale a pena notar que os dias de refeed talvez não sejam adequados para todos. Então, pergunte a si mesmo as seguintes questões para determinar se você deve continuar ou adiar por enquanto:

Com que frequência você deve incorporar dias de refeed?

Não há diretrizes oficiais, mas, em geral, depende do seu percentual de gordura corporal:

• Homens >10% e mulheres >20%: Uma vez a cada 2 semanas
• Homens <10% e mulheres <20%: Uma ou duas vezes por semana

Observe que esta não é uma regra rígida. Você pode adaptá-la com base no que achar que funcionará melhor para você (sinta-se à vontade para adaptá-la também).

Gestão da ingestão calórica + regime de exercícios bem planejado = onde a mágica da perda de peso acontece

Se você está implementando dias de refeed ou não, lembre-se de que verá melhores resultados ao combinar um regime de exercícios bem planejado com uma gestão nutricional adequada.

E, embora o cardio seja importante, o treinamento de força pode melhorar sua composição corporal (especificamente, aumentar a massa muscular), o que será beneficioso para ajudá-lo a perder peso — e mantê-lo fora.

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