Quando você tem indo à academia de forma consistente (e treinando tão duro quanto pode), um grupo muscular ou levantamento atrasado pode ser irritantemente frustrante?

Você provavelmente vai se perguntar: “Devo adicionar mais exercícios ao mix?” e “Devo treinar 7 dias por semana, em vez de 5?”

Embora aumentar seu volume de treinamento possa parecer o próximo passo lógico, a verdade é que nem sempre é necessário, ou a melhor coisa a se fazer. Pelo menos, não sem antes examinar outras variáveis.

Em outras palavras: aumentar sua frequência de treino (ou carga) deve sempre ser considerado como uma tentativa de “última instância” para “forçar” o crescimento em um músculo ou levantamento atrasado. Então, quais são essas variáveis que você deve observar, especificamente? Continue lendo para descobrir.

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#2: Reestruture sua rotina

Aqui está algo para se pensar.

Pense de volta quando você era estudante – e só tinha um dia para se preparar para seus testes de Biologia e Contabilidade (que aconteciam no mesmo dia).

Como você iria alocar seu tempo de estudo?

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Provavelmente, se você for como a maioria de nós, você teria dedicado mais tempo ao assunto que você tem mais dificuldade.

Então, por que fazer as coisas de forma diferente quando se trata de crescimento muscular? Só para você saber: pesquisas mostram consistentemente um melhor crescimento em grupos musculares que são “priorizados” em uma sessão de treino. Significa?

Se você quer desenvolver seus ombros, não pode deixar suas elevações de ombro ou elevações laterais para o fim da sua rotina. Você deve fazê-las primeiro – quando está cheio de energia e capaz de levar suas séries quase até a falha. E sim: o mesmo vale para qualquer levantamento que esteja atrasado. Sempre coloque-os primeiro na sua rotina de treino (ou seja, se você não é bom no supino, faça-o primeiro).

#3: Pense na seleção de exercícios

Abra seu programa de treinamento. Agora, olhe para todos os exercícios que você está atualmente fazendo para esse grupo muscular que está demorando a se desenvolver. Eles atendem aos seguintes requisitos para um crescimento muscular ideal?

1. Perfil muscular completo: Estamos falando sobre anatomia muscular aqui. Um bom exemplo é o bíceps. Se você quer “bíceps com aparência estética”, você precisará desenvolver a aparência da sua cabeça curta, cabeça longa, juntamente com o braquiali. O crescimento muscular nesses "componentes" requer exercícios diferentes. Por exemplo, você pode melhor trabalhar a cabeça curta com rosca concentrada, a cabeça longa com rosca inclinada e o braquiali com rosca martelo. Então – seu plano de treinamento cobre o perfil completo do seu grupo muscular que está demorando a se desenvolver?
2. Diferentes perfis de resistência: Existem 2 tipos principais de perfis de resistência. O primeiro é quando um exercício coloca mais tensão em um músculo (ou seja, o trabalha mais) quando está em um estado alongado, e o segundo é quando o músculo está em um estado contraído. Tome, por exemplo, o glúteo máximo. Um exercício que o trabalha mais quando está no estado contraído seria o hip thrust. E um que o trabalha mais no estado alongado? Seria qualquer uma das suas variações de agachamento dividido (por exemplo, agachamento búlgaro, agachamento dividido com a frente do pé elevado ou até mesmo afundos).

Então, mais uma vez, examine seu programa de treinamento. Sua seleção de exercícios deve fazer sentido – e levar em consideração tanto o “perfil muscular” quanto o “perfil de resistência”.

#4: Preste atenção a outros fatores do estilo de vida

É claro que as variáveis relacionadas ao treino não são as únicas que você deve considerar. Há também o seu estilo de vida a levar em conta. Às vezes, tudo o que você precisa para "forçar" o crescimento em um grupo muscular ou levantamento que está atrasado é simplesmente:

• Atender à sua necessidade diária de ingestão de proteína: A proteína fornece ao seu corpo os elementos básicos necessários para reparar os tecidos musculares - para que eles se tornem maiores e mais fortes ao longo do tempo. Portanto, certifique-se de que você está alcançando uma ingestão de proteína entre 1,6 gramas a 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. E não se preocupe, a proteína não precisa custar uma fortuna. Descubra como você pode obter sua proteína de forma econômica aqui.

• Durma o suficiente todas as noites (ou seja, 7 a 9 horas): O sono adequado permite que seu corpo secreta níveis ideais de hormônios de crescimento responsáveis pela recuperação e crescimento muscular. O que isso significa? Se você não dormir o suficiente, verá um crescimento muscular e ganhos de força ruins. Se você está sempre se revirando na cama, pode querer dar uma olhada neste artigo.
• Mantenha seus níveis de estresse baixos: O estresse é uma péssima notícia para o crescimento muscular. Ele prejudica a capacidade do seu corpo de se recuperar após um treino, compromete seu sistema imunológico e causa exaustão emocional. É por isso que você deve manter seus níveis de estresse ao mínimo. Descubra como você pode fazer isso neste artigo que descreve 5 técnicas científicas de redução de estresse.

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