Desmistificando Mitos: Maximize o Crescimento Muscular com uma Dieta Vegana
Seguir uma dieta à base de plantas não significa abandonar seus ganhos. Descubra como ganhar massa muscular significativa com uma dieta vegana.
Dê uma olhada em qualquer uma das dietas tradicionais para aumento de massa muscular, e você verá as mesmas recomendações de plano de refeições de sempre: peru e ovos no café da manhã, peito de frango no almoço e bife no jantar.
Mas e se você estiver em uma dieta vegana (ou seja, à base de plantas)? Pode construir massa muscular de verdade se não comer carne?
Aviso: sim.
Admitidamente, pode ser um pouco mais desafiador para você ganhar massa muscular enquanto segue uma dieta vegana. Mas não é impossível.
Você só precisa estar ciente de várias limitações da dieta vegana – no contexto da musculação, especificamente – e considerá-las.
Então, sim, você definitivamente precisa ser mais consciente sobre fazer as escolhas nutricionais certas.
Não se preocupe se sentir que está entrando em águas profundas; este artigo vai te fornecer tudo o que você precisa saber para obter o máximo de ganhos musculares das suas sessões de treinamento.
Consuma proteína suficiente diariamente
Como em todas as dietas para construção muscular, você deve garantir que está consumindo proteína suficiente diariamente. Este macronutriente (ou melhor, os aminoácidos que ele contém) literalmente serve como os blocos de construção dos seus tecidos musculares.
Mas... Como você saberia quanto de proteína precisa comer diariamente?
Bem, você terá que calcular. Estudos atuais mostram que atingir entre 1,6 gramas a 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal é suficiente se você está tentando maximizar o crescimento muscular.
Dito isso, esteja ciente de que você obteria um número muito mais preciso da sua ingestão necessária de proteína se usasse sua massa magra em vez do seu peso corporal – mas é pouco provável que você tenha acesso a esse conhecimento a menos que tenha feito algo como uma varredura DEXA antes.
Então, para colocar os números em perspectiva: digamos que você pese 60 kg. Você precisará consumir 120 gramas de proteína diariamente se seguir a diretriz de 2,0 g/kg de peso corporal.
Isso significa que você precisará ter uma noção aproximada da quantidade de proteína que está obtendo em cada refeição.
Se você não é fã de pesquisar a informação nutricional de cada coisa que coloca na boca, aplicativos de controle de calorias (como MyFitnessPal e MyNetDiary) são salvadores de vidas.
Opte por fontes de proteína de alta qualidade
Antes de encerrar o dia após calcular sua ingestão diária necessária de proteínas... Há algo mais que você precisa fazer se deseja construir a maior quantidade de músculos possível com uma dieta vegana.
E isso é garantir que você baseie sua dieta em torno de fontes de proteína de alta qualidade.
Definição de uma fonte de proteína de alta qualidade
Para entender por que você precisará saber primeiro os 2 principais fatores que determinam a qualidade de uma fonte de proteína:
• Conteúdo de leucina – A leucina é um BCAA essencial que foi mostrado em vários estudos como o aminoácido mais potente para estimular a síntese de proteínas musculares (também conhecida como crescimento).
• Digestibilidade – A proporção de aminoácidos da proteína que pode ser digerida, absorvida e utilizada para a síntese de proteínas.
Em geral, com base nos 2 requisitos listados acima, as fontes de proteína de origem vegetal já são consideradas 'inferiores' em comparação com as fontes de origem animal.
Isso ocorre porque as proteínas de origem animal geralmente contêm um maior conteúdo de leucina (cerca de 8 a 13%, em comparação com 6 a 8%) e têm uma digestibilidade maior (mais de 90%, em comparação com 45 a 80%).
Melhores fontes de proteína vegana para construir músculos
Portanto, se você realmente deseja construir o maior número de músculos possível com uma dieta vegana, precisará escolher fontes de proteína vegetais de alta qualidade - aquelas ricas em leucina e digestibilidade.
Para sua fácil referência, aqui estão alguns exemplos de fontes de proteína vegana de alta qualidade:
• Lentilhas (vermelhas, verdes e marrons)
• Grão-de-bico
• Feijão preto
• Feijão vermelho
• Edamame
• Tofu
• Tempeh
• Aveia
• Quinoa
• Pó de proteína vegana
Outra dica: obtenha uma boa variedade de fontes de proteína.
Isso porque as plantas tendem a conter baixas quantidades de pelo menos um ou dois aminoácidos essenciais, dependendo da categoria à qual pertencem.
Por exemplo, as leguminosas carecem de metionina e cisteína, enquanto grãos, nozes e sementes tendem a ser baixos em lisina.
Combinar uma variedade de fontes de proteína vegana aumenta a probabilidade de você estar obtendo quantidades adequadas (em termos de crescimento muscular máximo) de todos os 9 aminoácidos essenciais.
E isso é apoiado por uma revisão de 2019 publicada na Sports Medicine, onde pesquisadores descobriram que o consumo de diferentes fontes de proteína vegetais resultou em uma maior resposta de síntese de proteínas musculares do que uma única fonte de proteína vegetal.
Não se esqueça de acertar os seus fundamentos também
A questão é a seguinte. Conseguir proteína adequada – e garantir que ela venha principalmente de fontes de alta qualidade – não vai te levar longe se você não estiver acertando os fundamentos.
Então, quais são esses fundamentos?
Aqui está uma visão geral das coisas que você precisa fazer se desejar construir o máximo de massa muscular possível em uma dieta vegana (ou qualquer dieta, na verdade):
• Coma em um superávit calórico – Quer ganhos máximos? Então você precisará comer em um superávit calórico. Não tem jeito de escapar disso. Tente ter um aumento de cerca de 10 a 20% nas suas calorias de manutenção; não ultrapasse isso, ou ganhará gordura demais em comparação com a massa muscular.
• Reserve tempo para a recuperação – Não há crescimento muscular se você não der tempo para seus músculos se recuperarem. Programe pelo menos um ou dois dias de descanso. E se você realmente não conseguir ficar parado, considere fazer dias de recuperação ativa, onde você apenas faz alongamentos leves/passeios rápidos pelo bairro. Apenas nada de levantamento pesado.
• Realmente treine – Ah, o fator mais crucial de todos. Se você quiser construir músculos enquanto segue uma dieta vegana, precisará realmente treinar (a menos que você esteja usando esteroides, mas essa é outra história) – e consistentemente, a propósito. Construir músculo leva tempo. Anos de trabalho duro. Seja paciente, e você será recompensado.
Está tendo dificuldades com o último fator (ou seja, treinar), especialmente à luz dos recentes lockdowns?
Nós temos você aqui na GymStreak. Para nos ajudar a todos a nos tornarmos versões mais saudáveis e em forma de nós mesmos, apesar da pandemia, adicionamos um monte de novos programas somente com peso corporal ao aplicativo. Tudo o que você precisa fazer agora é inserir seu objetivo – e o resto é calculado para você. Ficar em forma nunca foi tão fácil. Então, o que você acha? Experimente agora!
Pesquisa
Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Vias de sinalização envolvidas no controle da tradução da síntese de proteínas no músculo esquelético pela leucina. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S. https://doi.org/10.1093/jn/131.3.856S
Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000). A leucina estimula a iniciação da tradução no músculo esquelético de ratos pós-absorventes por meio de uma via sensível à rapamicina. The Journal of Nutrition, 130(10), 2413–2419. https://doi.org/10.1093/jn/130.10.2413
Anthony, Joshua C., Lang, C. H., Crozier, S. J., Anthony, T. G., MacLean, D. A., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002). Contribuição da insulina para o controle da tradução da síntese de proteínas no músculo esquelético pela leucina. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 282(5), E1092-1101. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00208.2001
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Proteína para a Vida: Revisão da Ingestão Ótima de Proteínas, Fontes Dietéticas Sustentáveis e o Efeito sobre o Apetite em Adultos Idosos. Nutrients, 10(3). https://doi.org/10.3390/nu10030360
Trommelen, J., Betz, M. W., & van Loon, L. J. C. (2019). A Resposta Sintética da Proteína Muscular à Ingestão de Refeições Após Exercícios de Tipo Resistência. Sports Medicine, 49(2), 185–197. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01053-5