Cuide Destes Para Máxima Crescimento Muscular (Não Relacionado ao Levantamento!)

Se você deseja ganhar músculos rapidamente, uma pergunta que certamente o impede é: 'O que posso fazer para construir músculos da maneira mais eficaz possível?'

Portanto, você pode recorrer a muitas técnicas avançadas de levantamento (como drop sets e periodização de programas) na esperança de adicionar massa ao seu corpo da maneira mais eficiente em termos de tempo. E quando você não vê resultados? É provável que você mude sua rotina novamente, desejando que um novo estímulo faça seu corpo 'chocar-se' e responder.

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Infelizmente, isso não vai funcionar.

Embora grande parte do crescimento muscular esteja relacionada à paciência, consistência e tempo (a hipertrofia leva tempo!), a verdade é que também depende do alinhamento adequado de seus hábitos de treino e nutrição.

Em outras palavras: você precisa treinar e comer de acordo com seus objetivos. Abaixo, descubra os diversos fatores de nutrição e treinamento que você precisa cuidar – além de se esforçar na sala de pesos – para transformar seu corpo em uma máquina de construção muscular.

Consuma proteína suficiente

Não há como escapar disso.

A proteína fornece ao seu corpo os aminoácidos (ou seja, blocos de construção) necessários para reparar músculos lesionados durante o treino. Quanto mais você levanta, mais proteína você vai precisar – especialmente se você está fazendo uma recomposição corporal, onde você está comendo em um leve déficit calórico para ganhar músculo e perder gordura simultaneamente.

Se você não consumir proteína suficiente, o que vai acontecer é que seu corpo alocará a quantidade disponível para outros processos corporais cruciais, como a produção de hormônios (hipertrofia não é uma prioridade para a sobrevivência).

Portanto, sempre busque um consumo de proteína de entre 1,6 gramas a 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Isso é especialmente crucial se você está seguindo uma dieta vegana, onde o consumo de proteína é geralmente mais baixo do que em dietas não veganas.

Por exemplo, se você pesa 50 kg, você deve consumir cerca de 100 gramas de proteína diariamente. Não consegue alcançar essa quantidade apenas com a sua dieta? Não se preocupe – você sempre pode suplementar sua ingestão com shakes de proteína.

Evite o cardio de alta intensidade tanto quanto possível

Existem muitas razões para amar as sessões de cardio de alta intensidade – elas podem ajudar você a queimar mais calorias em menos tempo, servir como treinamento de força e, talvez, o mais importante: fazem parecer que você está trabalhando seu corpo em dobro. Você está suando, ofegante e sem fôlego. Cada sessão de HIIT é um ótimo treino.

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Isso é... A menos que você esteja buscando o máximo de crescimento muscular.

As formas de cardio de alta intensidade são conhecidas por envolver um alto grau de componentes excêntricos que causam dano muscular considerável. Isso significa que elas requerem um bom tempo para se recuperar. E o que acontece quando você está dolorido?

Você provavelmente terá menos chances de treinar novamente. E isso diminuirá seu volume de treinamento, o mais significativo contribuinte para a hipertrofia.

Dito isso, você deve agora pular o cardio completamente?

Claro que não. O cardio traz muitos benefícios para a saúde, incluindo melhor saúde cardíaca, redução da pressão arterial e fortalecimento do sistema imunológico, afinal.

O que você deve fazer, em vez disso, é reduzir o de alta intensidade ao mínimo na sua rotina de treinamento. Você pode substituir 2 das suas sessões de cardio por alternativas de baixo impacto, como caminhar ou nadar, por exemplo.

Mantenha-se hidratado, sempre

Você provavelmente já sabe que é essencial manter-se hidratado para a saúde ideal em geral. Mas você provavelmente não percebeu que seu estado de hidratação também pode afetar seu crescimento muscular!

A questão é a seguinte. Como a água está envolvida em muitos processos corporais essenciais, pesquisas descobriram que estar apenas 2% desidratado pode começar a prejudicar a capacidade do seu corpo de funcionar!

Estar apenas um pouco desidratado pode desacelerar a atividade das enzimas no seu corpo - e isso inclui aquelas responsáveis pela produção de energia.

Significa? Se você deseja treinar tão forte quanto possível, terá que manter-se adequadamente hidratado.

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Embora existam todos os tipos de recomendações sobre exatamente quanto água você deve consumir diariamente, o consenso é que você deve se esforçar para beber pelo menos oito copos de água.

Existem 2 (relativamente) maneiras fáceis de saber se você está adequadamente hidratado:

• Cor da urina – Se sua urina for de uma cor amarela clara, as chances são de que você está devidamente hidratado. No entanto, se estiver de cor escura, isso é um sinal de que você provavelmente precisa beber mais líquidos. Note também que certos alimentos e/ou suplementos podem alterar a cor natural da sua urina. Por exemplo, a suplementação com vitamina B12 pode tornar sua urina de cor amarelo fluorescente ou verde.

• Taxa de sudorese – Outra maneira de medir sua hidratação é se pesar antes e depois do treino. A diferença de peso pode ser um indicador do seu estado de hidratação. Se você ganhou ou manteve peso, então pode assumir que está devidamente hidratado. Mas se você perdeu peso? Então você precisará beber mais líquidos para repor o que perdeu.

Durma o suficiente

Você tem economizado suas horas de sono toda noite? Afinal, se o The Rock (Dwayne Johnson) consegue manter sua forma com apenas 4 horas de sono, você também consegue, certo?

Bem… Nem todo mundo é o The Rock.

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Como se revela, a qualidade adequada do sono é crucial para aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho na sala de pesos. Isso porque o sono ajuda a repor suas reservas de glicogênio muscular.

Um pouco de contexto: o glicogênio muscular é uma fonte de energia importante durante o exercício. Se você ficar sem, vai experimentar algo chamado 'bater na parede'.

Além disso, o sono também é o período em que seu corpo é inundado com o hormônio do crescimento humano (HGH)–um dos principais hormônios que ajudam a manter, construir e reparar os tecidos musculares.

Portanto, se você dorme menos de 7 horas por noite? Você está essencialmente cortando os benefícios desse composto natural que constrói músculos.

De acordo com as diretrizes da National Sleep Foundation, os adultos devem buscar entre 7 a 9 horas de sono por noite. Se você é alguém que constantemente se mexe e se vira à noite, pode valer a pena melhorar sua higiene do sono.

Algumas coisas para tentar incluem cortinas blackout, evitar o uso de dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir, e evitar cafeína e/ou álcool 5 horas antes de se deitar.

Tudo isso pressupõe que você está se exercitando

Claro, todas as dicas de construção muscular mencionadas neste artigo? Elas só vão te ajudar a ganhar massa muscular rapidamente se você estiver se esforçando para levantar pesos de forma consistente. E para isso, provavelmente não há nada que te aproxime mais dos seus objetivos físicos do que o GymStreak – o aplicativo de treino baseado em inteligência artificial que oferece sessões de treino personalizadas e periodizadas adaptadas aos seus objetivos únicos. Experimente hoje mesmo.