Quadríceps bonitos e bem definidos, acompanhados daquela curva lateral invejável. Isquiotibiais grossos e saltados que complementam seus glúteos poderosos.

Continue descendo e … muito-pequenos-que-você-vai-precisar-de-uma-lupa-para-ver panturrilhas?

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Uh-uh. Isso é um claro não para a maioria dos levantadores.

Por um lado, isso imediatamente (e infelizmente) descarta a estética do seu físico. E por outro, te coloca em um risco aumentado de lesões ao levantar; por mais grandes e poderosos que sejam seus quadris, você ainda precisará das suas panturrilhas para ajudar a estabilizar a flexão do joelho e o movimento do tornozelo.

Em outras palavras: você é tão forte quanto seu elo mais fraco, que, neste caso, são suas panturrilhas.

"Mas eu já tentei elevações de panturrilha! Elas não funcionaram! Não tenho a genética certa." — Você.

Para isso, tudo o que temos a dizer é: melhor pegar essa toalha 🫳

Porque, sim, enquanto a genética determinará quão grandes suas panturrilhas podem ficar (talvez você não consiga panturrilhas como Erick Fankhouser), a verdade é que qualquer um pode transformar suas panturrilhas de quase inexistente para grandes e suculentas com algumas mudanças em como e quando fazem suas elevações de panturrilha.

Conheça seus músculos da panturrilha

Certo, então primeiro vamos falar sobre os músculos das suas panturrilhas. Diferente das costas, que literalmente têm muitos músculos (desde os traps até os romboides, latíssimos e o eretor da espinha), seus músculos da panturrilha consistem apenas em dois músculos primários:

• Gastrocnêmio (o músculo mais volumoso da panturrilha sob a pele): 'Gastroc' a partir de agora, porque é complicado de digitar. Este músculo tem 'duas cabeças' que se originam na parte externa do fêmur e se juntam, se anexando ao tendão de Aquiles.
• Solear (o músculo plano que fica mais profundo que o gastroc): Este músculo se origina na superfície posterior da tíbia e da fíbula e se une ao gastroc no tendão de Aquiles.

As elevações de panturrilha vão desenvolver suas panturrilhas (você só está fazendo errado 🤷‍♀️)

As elevações de panturrilha fazem suas panturrilhas crescerem? Sim — 100%. Para atingir favoravelmente:

Está achando difícil acreditar porque você não viu crescimento nas elevações de panturrilha? Bem … aqui estão três perguntas que vão ajudá-lo a identificar onde você está errando. Seja honesto consigo mesmo (só você sabe as respostas!)

#1: Quantas séries de elevações de panturrilha você faz semanalmente?

Quantas séries de exercícios você dedica aos seus bíceps? E quanto aos seus quadris?

Agora, compare suas respostas com quantas séries você faz para suas panturrilhas: estão em faixas muito diferentes? Ex.: 12 séries para o seu peito vs. 3 séries para suas panturrilhas?

Se sim, isso é provavelmente a razão pela qual suas panturrilhas não estão crescendo. Você simplesmente não está treinando com volume suficiente. Como todos os grupos musculares, suas panturrilhas requerem um volume semanal de pelo menos 8 a 12 séries (e essa é a faixa para iniciantes!)

#2: Em que parte do seu treino você faz essas elevações de panturrilha?

Está ficando um pouco envergonhado? Uh … ainda não terminamos.

Mas, acredite, enquanto a verdade dói, realmente reconhecer os erros que você está cometendo no treinamento de suas panturrilhas — e se esforçar para corrigi-los — ajudará você a experimentar um crescimento como nunca antes. #AmorDuro 🫶

Então, aqui está a próxima pergunta: quando você realiza suas elevações de panturrilha? É no final, final da sua sessão de treino, onde provavelmente já está esgotado de:

• 5 séries de agachamentos com barra
• 3 séries de levantamento terra romeno
• 4 séries de elevações glúteo-narizes E
• 4 séries de extensões de pernas

Ouça, se você quer que suas panturrilhas cresçam, elas são como qualquer outro grupo muscular. Você precisa priorizá-las. Coloque-as primeiro na sua sessão de treinamento.

Isso impede que você opte por um peso mais leve do que deveria estar levantando, pule as elevações de panturrilha completamente, ou trapaceie (vamos falar sobre isso em breve) suas repetições devido à fadiga acumulada.

#3: Você está quicando (leia-se: trapaceando) da posição inferior?

Essa pergunta pode parecer estranha, mas pense bem: alguém assistindo você fazer elevações de panturrilha descreveria suas repetições como ... bem, quicantes?

Você se levanta imediatamente ao atingir a faixa inferior da posição? Sim. Temos uma notícia para você.

Músculos crescem melhor quando você enfatiza o alongamento (ou seja, a posição inferior). Vemos isso nos bíceps. Vemos isso nos quadris. O mesmo vale para os tríceps e isquiotibiais. Então, você pode apostar que veremos isso nas panturrilhas também — e a pesquisa concorda. Vamos ver dois estudos diferentes:

• Estudo de 2001 publicado em Acta Physiologica Scandinavica: Participantes que realizaram o leg press com o tornozelo em planta-retraição (ou seja, o pé apontado para longe do corpo) apresentaram diminuição do tamanho do gastrocnêmio.
• Estudo de 2022 publicado em Frontiers in Physiology: Participantes que alongaram seus músculos da panturrilha diariamente durante seis semanas viram um aumento de 15% no tamanho do seu gastrocnêmio. Nota: isso é apenas pelo alongamento!

Portanto, sempre que você estiver realizando elevações de panturrilha, segure o alongamento na parte inferior por pelo menos cinco segundos. Você também pode querer adicionar alongamentos carregados por períodos mais longos (ex.: 60 segundos) se desejar (e puder suportar a dor).

Pare de fazer desculpas para o porquê do músculo XX não estar crescendo

Quando você não vê o crescimento que deseja, é tentador culpar sua genética. Mas isso é uma desserviço para você mesmo.

Sim, como mencionado anteriormente, todos os músculos têm uma grande componente genética para cada indivíduo — mas todos podem desenvolver seus músculos com modalidades de treinamento adequadas (e a mentalidade correta). Como você saberia até onde pode ir sem nem tentar?

Se as panturrilhas não são sua única área problemática, aqui estão algumas sugestões para \“resolver\” seus grupos musculares que estão ficando para trás:

1. Calcule o volume de treinamento semanal (psst: é aqui que um rastreador de treino, como o GymStreak, é útil 😉)
2. Estude a seleção de exercícios — você está escolhendo os exercícios certos para atingir aquele grupo muscular?
3. Reveja sua forma. Você está transferindo a carga para outro grupo muscular?
4. Encontre maneiras de melhorar sua programação de treino (por exemplo, dias de descanso)

Achou isso opressor? Prefere transferir tudo isso para outra pessoa? Boa notícia: você pode. O GymStreak, o AI workout app, pode ajudar a rastrear, planejar e guiá-lo durante suas sessões de treino.

Veja funcionando aqui: