Devo Misturar Creatina com Cafeína?
Misturar creatina com cafeína: sim ou não? Descubra se esses dois são amigos ou inimigos mortais e maximize o uso dos seus suplementos.
A creatina é um dos poucos suplementos baseados em evidências (leia-se: funciona!) e talvez só perca para os confiáveis shakes de proteína.
Por todos os seus benefícios claros—desde sua disponibilidade, baixo custo, facilidade de mistura até eficácia—podemos ter negligenciado uma sutileza sobre a forma como devemos consumir a creatina.
Agora, apenas para deixar claro… não, não tem nada a ver com dosagem ou momento de consumo.
Mas, sim, com o que estamos bebendo junto.
Mais especificamente: acontece que, apesar de sua incrível solubilidade em quase tudo, misturar creatina com nossa dose diária de energia, a cafeína, é uma ideia muito ruim.
Por que isso acontece? E o que você deve fazer a respeito? Bem, você já sabe o procedimento—continue lendo para descobrir!
O que a creatina faz?
Primeiro, porém, aqui está um breve resumo sobre o que é a creatina e o que ela pode fazer por você:
? Quais são os benefícios da creatina? Seu corpo adiciona um grupo fosfato à creatina para formar fosfocreatina. Sem entrar nos detalhes técnicos, a fosfocreatina ajuda a repor o armazenamento de ATP nos músculos — energia celular — permitindo que eles realizem mais "trabalho" rapidamente. Assim, os benefícios da creatina incluem aumento de desempenho atlético (especialmente para atividades de alta intensidade), melhoria na composição corporal e ganho de força.
Saiba mais sobre a suplementação de creatina (incluindo o tipo de creatina a ser utilizada, o melhor protocolo de carregamento e possíveis efeitos colaterais) aqui:
Gene
É uma boa ideia misturar creatina com cafeína?
Quando se trata de suplementação de creatina, o timing não importa.
Contanto que você eventualmente sature seus músculos com creatina (geralmente alcançado dentro de 3 a 4 semanas, independentemente do protocolo de carregamento), está tudo certo.
E isso, infelizmente, desempenhou um papel em nossa crença de que poderíamos misturar creatina com qualquer coisa—e ainda assim colher seus benefícios. Infelizmente, essa é uma crença que a pesquisa mostra ter sido ingênua e mal orientada o tempo todo.
A pesquisa em questão: um artigo recente de 2021 publicado no Journal of Dietary Supplements analisado por Dr. Eric Trexler, um renomado pesquisador em nutrição esportiva.
Dr. Eric selecionou 5 estudos que analisaram a relação entre creatina, cafeína e vários resultados de treinamento de resistência (por exemplo, força, resistência, composição corporal)—e encontrou o seguinte:
- Em 4 dos 5 estudos, a creatina sozinha funcionou para produzir os resultados de treinamento desejados (ou seja, aumento da força e crescimento muscular) nos participantes.
- No entanto, os benefícios de desempenho acima desapareceram assim que os pesquisadores decidiram misturar creatina com o equivalente a 2 a 3 xícaras de café em cafeína (mesmo que os níveis de saturação muscular de creatina dos participantes fossem mais altos!)
Isso significa que a cafeína inibe a creatina?
OK, então é uma má ideia misturar creatina com cafeína—mas por quê? Qual é a explicação?
Aqui está a parte confusa: embora tenham sido propostas várias teorias (desde abstinência de cafeína até interferência no tempo de relaxamento muscular até os efeitos diuréticos da cafeína), nenhuma delas possui evidências sólidas.
Talvez ainda mais confuso, a pesquisa também mostra que a ingestão de cafeína não altera as propriedades farmacocinéticas da creatina nem seus níveis de saturação muscular.
Dito isso, vários pesquisadores começaram a teorizar que a incompatibilidade da creatina com a cafeína pode não se resumir a reações químicas complicadas—mas, em vez disso, é simplesmente uma questão de desconforto gastrointestinal.
Promissoramente, há vários estudos que apoiam essa hipótese:
- Estudo de 2005: 4 em 10 participantes que completaram o estudo relataram desconforto gastrointestinal, que foi notavelmente mais prevalente quando consumiram cafeína e creatina juntas do que apenas a última.
- Estudo de 2013: 3 em 7 participantes neste estudo relataram um desconforto gastrointestinal semelhante ao misturar o consumo de creatina com cafeína.
Como ter seu bolo e comê-lo também
Não importa qual seja o mecanismo subjacente, a verdade é que se você misturar creatina com cafeína, provavelmente não conseguirá experimentar todos os seus benefícios. E que pena que isso será.
Por outro lado, como você escolhe entre os dois? É quase como escolher entre sua mãe e seu parceiro (a menos que você odeie um ou ambos).
Não se preocupe. Aqui estão 3 sugestões:
2️⃣ “Misturar” pode significar coisas diferentes: Um, o quê? Tudo isso está dizendo que você poderia consumir sua cafeína e creatina em horários diferentes do dia. Por exemplo, tome sua cafeína pela manhã e depois tome sua creatina à tarde.
3️⃣ Divida sua dosagem de creatina: Mesmo sozinha, a creatina pode causar desconforto gastrointestinal quando você toma mais de 5 gramas em uma única dose. Portanto, uma movimentação mais inteligente é dividir suas doses igualmente ao longo do dia—enquanto também se certifique de evitar o período em que você também está tomando cafeína. Então, digamos que você está usando o protocolo de carregamento e precisa tomar 20 gramas de creatina diariamente. Você gostaria de dividi-lo em 4 doses de 5 gramas cada, a cada 2 a 3 horas.
Os suplementos pertencem ao topo da pirâmide
Depois de toda essa conversa sobre creatina, cafeína e estratégias de aumento de desempenho, é provavelmente importante lembrar que você deve imaginar sua jornada fitness como algo parecido com a Hierarquia de Necessidades de Maslow.
Treinar duro (e de forma inteligente), comer bem e se recuperar adequadamente formam as bases da sua jornada—enquanto os suplementos estão estacionados perto do topo.
Confira nossos artigos anteriores para mais orientações passo a passo sobre o que foi mencionado acima:
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Você não pode usar suplementos para "hackear" seu caminho até o topo.
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References
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