Corte versus Aumento: O Que Fazer Primeiro para o Melhor Crescimento Muscular?
Seu percentual de gordura corporal está acima do ideal? Então, é hora de decidir: cortar ou ganhar massa? Faça a escolha certa para alcançar seu corpo dos sonhos!
Se o seu percentual de gordura corporal atual está um pouco acima (ou, para ser honesto, muito acima) do seu percentual ideal de gordura corporal, você pode ter se pegado pensando:
“Cortar ou engordar — qual me dará melhores resultados de crescimento muscular a longo prazo?”
Veja, não é uma escolha fácil de fazer. Obviamente. Porque se fosse, você não estaria lutando com essa pergunta. Vamos começar com as desvantagens aparentes associadas a cada opção:
- Cortar primeiro: Você pode não ter muita massa muscular. Como resultado, você pode acabar parecendo "frágil" e "pequeno" após o corte, possivelmente os dois adjetivos que você gostaria de dissociar na maioria das vezes. Além disso, você pode se sentir fraco na academia, causando uma queda no volume de treino.
- Engordar primeiro: Você já tem um percentual de gordura corporal maior do que gostaria. Coloque mais gordura em cima disso e você pode ter dificuldades para gostar do que vê no espelho. Além disso, não há rumores de que excesso de gordura corporal prejudica a hipertrofia ou algo assim?
Cortar ou engordar? Parece que você não pode ganhar de nenhum jeito, certo? Bem... embora possa parecer que nos encontramos em uma situação de Catch-22, a boa notícia é que podemos nos basear em pesquisas bastante recentes para clareza.
Uma porcentagem maior de gordura corporal prejudica o crescimento muscular?
Então, primeiro, vamos falar sobre a ideia de que ter uma porcentagem de gordura corporal mais alta impactaria negativamente o crescimento muscular. Os caras da academia estão certos?
Do ponto de vista teórico, o excesso de gordura corporal e a hipertrofia não parecem andar juntos. Isso porque a gordura corporal está intimamente associada ao seguinte:
💢 Inflamação sistêmica: A inflamação pós-treino é boa. Ela sinaliza para o seu corpo: "Ei, olhe para esses músculos. Eles estão machucados e precisam ser reparados!" Mas quando olhamos para a inflamação crônica? Sim. Então, é algo completamente diferente. Acontece que a inflamação crônica aumenta a degradação muscular e reduz a síntese muscular. (Saiba por que neste artigo, “Inflamação Crônica: Como Ela Prejudica o Crescimento Muscular”)
Pesquisas da vida real desmentem isso
Mas a teoria é apenas isso: teoria. Uma hipótese. O que as evidências dizem? Bem, a vida real desmente isso.
Mais especificamente, podemos olhar para dois dados longitudinais, ambos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research, sobre jogadores de futebol americano:
1️⃣ Estudo de 2010: Examinou as respostas ao treinamento entre jogadores de futebol americano na mesma equipe. Dividiu os jogadores em:
- Grupo de habilidade — Apresentou uma porcentagem de gordura corporal basal de 6.95%; ganhou 3.2 kg de massa magra (ganho total de massa: 3.14 kg)
- Grande grupo de habilidade — Apresentou uma porcentagem de gordura corporal basal de 11.6%; ganhou 3.2 kg de massa magra (ganho total de massa: 2.5 kg)
- Linemen — Apresentou uma porcentagem de gordura corporal basal de 21.1%; ganhou 4.6 kg de massa magra (!) (ganho total de massa: 3.12 kg)
2️⃣ Estudo de 2013: Relatou mudanças longitudinais em linemen e jogadores de habilidade no primeiro ano de futebol americano universitário:
- Grupo de habilidade — Apresentou uma porcentagem de gordura corporal basal de 8.4%; ganhou 6 kg de massa livre de gordura e 0.1 kg de massa gorda
- Linemen — Apresentou uma porcentagem de gordura corporal basal de 22.5%; ganhou 6.5 kg de massa livre de gordura e perdeu 4 kg de massa gorda
Nota: muitos linemen eram conhecidos por ter obesidade (>25% de gordura corporal) e resistência à insulina. E … ainda assim, eles ganharam relativamente mais massa magra do que aqueles com porcentagens de gordura corporal mais baixas.
Então … cortar versus aumentar: qual você deve fazer primeiro?
Significado? Parece que podemos descartar a teoria de que um percentual de gordura corporal mais alto prejudica a hipertrofia.
Mas isso significa que você deve sempre, sempre aumentar primeiro antes de cortar para sua composição corporal ideal (ou seja, ter uma boa quantidade de músculo quando você atingir seu percentual de gordura corporal alvo)?
Por mais frustrante que isso possa ser, a verdade é que quando se trata de cortar versus aumentar, você terá que decidir qual é o mais adequado para sua situação.
Fatores que você deve considerar:
🤔 Quanto tempo você tem para trabalhar? Não se importa em cortar primeiro para ter uma noção do seu nível atual de muscularidade? Se você tiver muito tempo para trabalhar, provavelmente não precisará ser muito agressivo com seu déficit calórico — o que significa que você não verá uma queda massiva em seus níveis de energia.
🤔 Qual é a sua experiência em levantamento de peso? Novo no levantamento? Então você pode nem precisar escolher um em detrimento do outro quando se trata de cortar versus aumentar. Há uma terceira opção disponível para você, a recomposição corporal. É onde você ganha músculo e perde gordura ao mesmo tempo. Interessado em aprender mais? Este artigo orienta você sobre como fazer recomposição corporal em um processo passo a passo.
Navegando os próximos passos
Cortar versus ganhar massa: independentemente do que você escolher, a forma como você treinará permanecerá a mesma. Você ainda terá que trabalhar seus músculos com volume de treino adequado, uma mistura inteligente de variações de exercícios e intensidade apropriada (ou seja, sobrecarga progressiva quando for necessário).
Como você começa, porém? E como saberá quando é hora de se esforçar mais?
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References
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Jacobson, B. H., Conchola, E. G., Glass, R. G., & Thompson, B. J. (2013). Longitudinal morphological and performance profiles for American, NCAA Division I football players. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(9), 2347–2354. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827fcc7d
Patel, P., & Abate, N. (2013). Body Fat Distribution and Insulin Resistance. Nutrients, 5(6), 2019–2027. https://doi.org/10.3390/nu5062019
Stodden, D. F., & Galitski, H. M. (2010). Longitudinal effects of a collegiate strength and conditioning program in American football. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(9), 2300–2308. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181dc4255