Como Controlar o Apetite Naturalmente (5 Estratégias de Gestão da Fome em uma Dieta)
A fome pode atrapalhar sua perda de peso. Mas você não precisa passar fome — veja como controlar o apetite naturalmente durante a dieta.
Você está com fome. Novamente.
Enquanto você esperava que a fome chegasse como um "efeito colateral" natural da dieta, não esperava que fosse sentir isso … intensamente. Consumidor. Uma dor insaciável que surge em seu estômago — forçando seu cérebro a "Comer, comer, COMER!"
Impossível de resistir.
Exceto se você entender como parar o apetite naturalmente (ou seja, sem usar medicações problemáticas como Ozempic). Então aqui estão 5 estratégias que vão te ajudar a fazer exatamente isso.
#1: Encontre o seu ponto ideal de exercício sem levantamento
Porque a perda de massa muscular aumenta sua vontade de comer em um déficit calórico, manter o máximo possível dos seus #gains enquanto você perde peso é fundamental para a regulação do apetite.
Isso significa que você não pode economizar no treinamento de resistência.
Mas e quanto ao cardio? Aumentar seu gasto energético pode ajudar a criar um déficit calórico maior, permitindo que você atinja seus objetivos de perda de peso em menos tempo ... certo?
Não exatamente. Aparentemente, alguns estudos mostram que o cardio pode acabar fazendo você:
2️⃣ Tornar-se menos ativo fisicamente ao longo do dia, diminuindo seu gasto energético diário total
É exatamente o oposto do que você gostaria.
É claro que os efeitos do cardio sobre o apetite e os níveis de gasto energético geral podem variar de pessoa para pessoa.
O tipo e a intensidade do cardio também podem desempenhar um papel modulador.
Isso significa que você precisará experimentar sua rotina de cardio para encontrar uma atividade, intensidade e duração que minimamente impactem seus níveis de fome pós-treino.
Dica útil? Mantenha um registro de cardio.
Registre exatamente o que você fez, depois avalie seus níveis de fome em intervalos de 1 hora até sua próxima refeição. Você deve conseguir identificar um padrão claro ao longo do tempo.
Caso você esteja considerando, não pule o cardio completamente.
#2: Minimize seu consumo de alimentos hiperpalatáveis
Alimentos hiperpalatáveis.
Você sabe o que são: alimentos açucarados, gordurosos, absolutamente decadentes que possuem um monte de calorias em um volume muito pequeno.
Para sua informação, uma vez que o volume dos alimentos desempenha um papel importante na promoção de sentimentos de saciedade, não é surpreendente que você geralmente encontre suas mãos no fundo do saco de batatas fritas/biscoitos/chocolate antes de se sentir satisfeito.
Pior, não demoraria muito para você estar com fome novamente.
Alimentos hiperpalatáveis são frequentemente feitos de carboidratos refinados: açúcares e grãos processados privados de fibras. Esses carboidratos "de ação rápida" causam picos e quedas massivas de glicose no sangue conhecidos por impulsionar a sensação de fome.
Então, dado isso, aqui está como parar o apetite naturalmente:
Nota: obtenha inspiração para planos de refeições saudáveis e ricos em proteínas abaixo:
Gene
Gene
Gene
Espera. E quanto aos alimentos açucarados? Eles também poderiam ser parte do problema? Não exatamente. Aprenda mais aqui:
Gene
#3: Opte por texturas alimentares mais duras
Duro é bom. *ahem*
Estamos falando sobre texturas alimentares.
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Em um fascinante estudo de 2022 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores fizeram com que os participantes consumissem 4 diferentes refeições de teste ad libitum (ou seja, quanto quisessem, livremente) em 4 ocasiões separadas:
- Textura macia e minimamente processada
- Textura macia e ultra-processada
- Textura dura e minimamente processada
- Textura dura e ultra-processada
… e descobriram que a energia consumida foi maior na refeição macia + ultra-processada, seguida da macia + minimamente processada, dura + ultra-processada e dura + minimamente processada.
Mais impressionantemente, os participantes não "compensaram" pela queda no consumo de calorias durante as refeições com texturas duras nas refeições subsequentes.
Em outras palavras, eles não se sentiram mais famintos apesar de consumirem menos calorias.
Isso é uma grande, grande vitória.
Mas como as texturas alimentares mais duras promovem a saciedade?
Existem 2 teorias principais: 1) você é forçado a desacelerar, o que dá ao seu corpo mais tempo para secretar e reagir aos hormônios que sinalizam saciedade, como a leptina, e 2) você deve mastigar seu alimento mais cuidadosamente, o que ajuda você a realmente saborear e apreciar sua comida.
#4: Pratique a alimentação consciente
Hum, mas texturas de alimentos mais duras podem se tornar um pesadelo se você tem dentes ruins, sensíveis ou dentaduras.
Como parar o apetite então?
Fácil. Pratique a alimentação consciente: isso também obriga você a desacelerar e mastigar bem os alimentos — promovendo saciedade e regulando o apetite sem causar estresse indesejado nesses dentes.
#5: Adote uma abordagem baseada na aceitação
Uma estratégia final que ajudará você a lidar quando estiver sempre com fome em uma dieta?
(Só para você saber, até aqueles em uma dieta de ganho de massa também podem sentir fome; vai entender.)
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Reconheça que você está com fome, aceite isso e siga em frente. O que? Sim. Veja, a verdade é que fazer dieta quase sempre envolve fome.
Se você está perdendo peso com segurança —com um déficit calórico apropriado que não é excessivamente agressivo e consumindo uma dieta bem equilibrada e nutritiva— então a fome é essencialmente "ruído".
E em vez de lutar contra isso, aprenda a reformular: “Estou sentindo fome porque é isso que é necessário para perder peso.”
Acha que essa estratégia é uma pilha de esterco de cavalo?
Pesquisas ligando a “Terapia de Aceitação e Compromisso” ao sucesso na perda de peso a longo prazo dizem o contrário. Acontece que está tudo na mente.
Parabéns! Agora você sabe como parar o apetite naturalmente.
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Veja para acreditar:
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References
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