Por toda parte que você olha, parece que tudo que as mulheres querem fazer é perder peso?

Mas e se você estiver tentando fazer o exato oposto? E se você estiver tentando ganhar peso aumentando a massa muscular magra? Se esse for o caso, eu acho que você concordará conosco que informações sobre construção muscular relacionadas às mulheres são muito mais escassas!

Bem, não se preocupe - para ajudar você a começar com esse objetivo, estamos cobrindo as 5 principais dicas que você precisa saber, para que você possa ganhar a quantidade de massa que deseja. Pronta? Vamos lá:

#1 – Pare de Dietar

Quando você está procurando construir músculo e ficar mais forte, precisa pensar na comida como sua amiga. Você não pode ter medo de comer mais! Isso porque seu corpo precisa de energia adicional – que vem da sua ingestão de alimentos – para sintetizar o novo crescimento muscular, além das suas calorias de manutenção.

Resumindo, você pode pensar desta forma: sem calorias, sem crescimento muscular magro! Você não gostaria disso, certo?

Mas isso não quer dizer que você precise exagerar na quantidade de comida que consome. Primeiro, você deve estabelecer suas calorias de manutenção. Somente depois, você deve aumentar gradualmente suas calorias diárias ao longo do tempo (cerca de 100 calorias a cada duas semanas); isso ajuda a aumentar seu metabolismo, para que seu corpo não fique sobrecarregado com a repentina influxo de combustível e acabe armazenando-o como gordura.

Você deve monitorar seu ganho de peso pesando-se pelo menos uma vez a cada dois dias.

#2 – Ajuste Seus Macros

Para uma construção muscular ideal, você precisa prestar atenção aos detalhes da sua dieta. E isso significa que você deve acompanhar os macros que está consumindo, diariamente – proteínas, carboidratos e gorduras.

Em geral, as mulheres devem almejar o seguinte percentual de macronutrientes ao construir músculos magros:

· Proteína – 30%

· Carboidratos – 40%

· Gordura – 30%

Neste momento, você pode estar pensando: “Uau – 30% da minha dieta vai para gorduras? Isso parece muito.”

Mas, na verdade, isso acontece porque pesquisas mostram que as mulheres podem ter um desempenho melhor com ingestões de gordura um pouco mais elevadas em comparação com os homens. Foi constatado que as mulheres queimam mais gordura e menos dos outros dois macronutrientes (gordura e carboidratos) em relação aos homens em qualquer intensidade de exercício.

As mulheres não precisam depender tanto de carboidratos quanto os homens quando se trata da reposição de glicogênio muscular para combustível durante os treinos. A menor necessidade de carboidratos, portanto, libera mais 'largura de banda' calórica em nossas dietas para acomodar as gorduras!

Além disso, há outro benefício em consumir mais gorduras: elas são altamente saciantes! De fato, de acordo com um artigo de 2016 do Journal of Nutrition, os pesquisadores descobriram que as mulheres acham as refeições ricas em gordura 15% mais saciantes em comparação aos homens! Em última análise, isso pode impedi-la de exceder suas calorias diárias alvo!

#3 – Levante Pesado

Um dos muitos mitos sobre a fitness feminina é que as mulheres não podem levantar pesos pesados. Bem, isso é um completo absurdo.

Se você deseja ganhar massa muscular magra, não pode ter medo de levantar pesado. Como mencionado em um de nossos artigos anteriores, sobrecarga progressiva (onde você aumenta gradualmente o volume e/ ou a amplitude de movimento) é crucial para o crescimento muscular.

Odeamos informar, mas se você continuar fazendo seus treinos com os mesmos pesos que vem usando há semanas, nunca verá uma mudança em seu físico. Então – depois que você estiver usando o peso atual por um tempo, e ele estiver se tornando fácil, você deve pegar um peso mais pesado.

Você pode se surpreender com o quanto mais seu corpo é capaz de fazer!

#4 – Aumente Seu Testosterona (Naturalmente)

Ok, não tenha medo: não estamos pedindo para você se injetar com esteroides. Tudo o que estamos pedindo é para otimizar seus níveis naturais de testosterona. Fazer isso não só ajudará você com a construção muscular, mas também aumentar a perda de gordura e aumentar a massa óssea! E só para você saber, o estrogênio (o hormônio sexual feminino principal) é feito a partir da testosterona.

Quem disse que não precisamos de testosterona?

Então, para aumentar naturalmente seus níveis de testosterona, você deve consumir gorduras saturadas e monoinsaturadas suficientes, garantir que está obtendo vitamina D e zinco adequados, e manter sua ingestão de açúcar baixa.

Você também pode ajudar a aumentar seus níveis de testosterona reduzindo seu cortisol – um hormônio do estresse que reduz a testosterona livre – níveis. E para diminuir seus níveis de cortisol, você pode experimentar atividades relaxantes, como meditação.

#5 – Registre um Sono de Qualidade

Sua cama é onde a mágica do ganho muscular acontece. Durante um treino, seus músculos são quebrados, e é quando você descansa que seu corpo utiliza os nutrientes da sua dieta para construir e desenvolver seus músculos.

Além disso, pesquisas mostram que nossos níveis de hormônio do crescimento humano (um hormônio que ajuda a reparar o tecido muscular após o exercício) estão entre os mais altos quando estamos dormindo. Curiosamente, a falta de sono também tem sido associada a níveis elevados de cortisol, que já mencionamos anteriormente, suprimem os níveis de testosterona.

Então – se você quer ganhar massa muscular magra, aqui está uma coisa que você nunca deve fazer: economizar nas horas de sono.

Resumo

No final, se você deseja ganhar massa muscular magra, precisa prestar atenção a três coisas cruciais: treinamento de força estruturado, nutrição adequada e recuperação suficiente. É isso. Não há nada muito complicado nisso; você consegue fazer isso!

A melhor coisa que você pode fazer por si mesma agora seria baixar o app AI Workout da GymStreak.

O app inteligente, alimentado por IA, personaliza planos de treino de acordo com seus objetivos de fitness. Ele também garante que você esteja continuamente progredindo, aumentando o volume dos seus treinos a cada poucas semanas. Você nunca precisa fazer cálculos; você só precisa aparecer na academia e dar seu 100%!

Você está ansiosa por uma melhoria em sua composição física? Nós sabemos que estamos!