Posso Construir Músculo com Exercícios de Peso Corporal?

Delta, ômicron, BA.2 – dois anos depois, e o vírus COVID-19 ainda é uma ameaça real?

Então, se você tentou voltar para a academia, mas se sentiu desconfortável com a multidão de pessoas ofegantes na sua frente quando você está preso em um espaço apertado, confinado e muitas vezes mal ventilado, bem, isso é totalmente compreensível.

E mesmo que você não tenha medo de contrair o vírus, pode estar preocupado com pessoas próximas a você (por exemplo, entes queridos idosos ou aqueles com condições médicas subjacentes).

Então, você não tem escolha a não ser ficar longe da academia.

Embora isso levante outra preocupação: garantir a segurança dos seus entes queridos é ótimo e tudo mais, mas e os seus ganhos? Com apenas exercícios com o peso do corpo à sua disposição, você está fadado a perder seus ganhos?

Posso construir músculos com exercícios de peso corporal?

Bem, como estabelecemos em um artigo anterior (cobrindo a eficácia dos treinos em casa), não necessariamente.

Leia o artigo e você perceberá que, desde que você esteja sobrecarregando progressivamente e se esforçando perto da falha, pode experimentar o mesmo grau de crescimento muscular – independentemente da carga que você está usando (ou seja, seja com cargas mais leves ou pesos mais pesados).

Significa? Sim, os exercícios de peso corporal realmente constroem músculos. (Observação: eles podem te ajudar a perder peso também.)

Mas aqui está a questão. Embora nosso artigo anterior tenha destacado a necessidade de se esforçar até a falha em cada série de trabalho, ele não forneceu muita orientação além disso (oops!)

Mais especificamente: como, exatamente, você "trabalha mais duro" em exercícios de peso corporal para estimular o crescimento muscular?

Bem, não se preocupe. Você pode pensar neste artigo como um "pacote de expansão" do anterior. Encontre dicas práticas sobre como você pode construir – e continuar construindo – massa muscular através do treinamento de peso corporal em casa.

Como construir músculo com exercícios de peso corporal

#1: Aumentar reps

Todos nós sabemos que o volume de treino é um determinante chave da hipertrofia.

De modo geral, quanto maior seu volume, melhor seu crescimento muscular. Assim, uma vez que os exercícios de peso corporal tornam difícil (nota: não é totalmente impossível) manipular a carga levantada, a maneira mais fácil de aumentar o volume – e, por sua vez, chegar perto da falha – seria através do aumento da contagem de reps.

Para ilustrar, digamos que você pesa 60 kg – e está fazendo agachamentos com peso corporal:

• Semana 1: 4 séries de 10 reps, totalizando 2.400 kg levantados (cálculo: 41060)
• Semana 3: 4 séries de 15 reps, totalizando 3.600 kg levantados (cálculo: 41560)

Mas espere. Há um senão.

Você não pode continuar aumentando o número de reps que faz por série; há um limite superior onde você começará a notar retornos decrescentes (ou pior, aumento da perda muscular). Então, qual é esse limite?

De acordo com esta meta-análise de 2017, é 30 reps.

#2: Aumentar séries

Certo. Então, você trouxe sua contagem de reps para 30.

E agora? Bem, é hora de você olhar para o outro lado da equação: o número de séries que você está realizando. Mais uma vez, vamos examinar como isso funcionaria em seu treino (supondo que você pese 60 kg e esteja fazendo agachamentos com peso corporal):

• Semana 1: 4 séries de 30 reps, totalizando 7.200 kg levantados (cálculo: 43060)
• Semana 3: 5 séries de 30 reps, totalizando 9.000 kg levantados (cálculo: 43060)

Veja como simplesmente adicionar mais uma série ao seu exercício aumenta significativamente seu volume de treino?

Dito isso, a mesma limitação se aplica; você não pode continuar aumentando o número de séries que realiza e esperar ver melhorias no crescimento muscular infinitamente.

O ponto de retornos decrescentes ocorre quando você ultrapassa 30 séries de trabalho por grupo muscular por semana. O que isso significa?

Bem, sabemos que veríamos um crescimento muscular ótimo treinando um grupo muscular específico de duas a três vezes por semana. Aqui está como seria um programa típico de treino com peso corporal para glúteos, por exemplo:

• Dia 1: Agachamentos com peso corporal e agachamentos búlgaros
• Dia 2: Elevações de quadril e avanços
• Dia 3: Curls nórdicos e abduzidores de quadril deitado de lado

Imagine se você fizesse 4 séries de trabalho para cada exercício. Isso totaliza 24 séries de trabalho já, o que significa que você não teria muito espaço para aumentar o número de séries que está fazendo. E agora, vaca marrom?

#3: Tente isométricos de superação

Uma coisa que você poderia tentar são os isométricos de superação.

Para aqueles não familiarizados, a ideia dos isométricos de superação é simplesmente tentar mover um objeto imutável com máximo esforço. Ele essencialmente cansa seu grupo muscular alvo “prematuramente” antes de você passar para suas séries de trabalho reais – “pré-movendo” sua agulha mais perto do ponto de falha.

Certo, soa bem. Mas como você faria isso sem equipamentos?

Resposta: pegue uma toalha (longa). Como eu sei que você está cansado de ouvir sobre agachamentos com peso corporal, vamos mudar o exemplo de exercício.

Então, vamos supor que você esteja fazendo flexões em T para trabalhar os deltoides frontais. O que você vai fazer é pisar em uma ponta da toalha e fazer uma “elevação frontal” enquanto segura a outra ponta. Realmente engaje seus deltoides frontais – e ative-os da melhor maneira possível contra essa resistência imutável. Mantenha isso por 20 a 30 segundos.

Então, uma vez que você esteja suando, tremendo e em absoluta miséria, vá direto para as suas flexões em T. A fadiga acumulada e o estresse metabólico significam que você não precisará realizar quase tantas reps (ou séries) antes de estar perto da falha.

#4: Invista em equipamentos de treino em casa

Finalmente: sabemos que dissemos que você poderia construir músculo apenas com exercícios de peso corporal. Mas, bem, por que não considerar investir em equipamentos de treino em casa?

Note que você não precisa gastar “Gran Dinheiro” em suportes de força ou máquinas de cabo totalmente equipadas.

Em vez disso, até mesmo bandas de resistência seriam muito úteis para adicionar carga aos seus exercícios. Além disso, elas podem até mudar os perfis de resistência dos seus exercícios, para que você experimente um crescimento muscular mais equilibrado também!

Comece a construir músculos sérios com GymStreak

Esperamos que este artigo tenha respondido às suas perguntas sobre “Posso construir músculos com exercícios de peso corporal?” e “Os exercícios de peso corporal constroem músculos?” de uma vez por todas. Você pode, e eles constroem. E nós até revisamos todas as técnicas de treinamento com peso corporal que você pode usar para um crescimento muscular máximo.

O único problema? Você não tem certeza de como adaptar os exercícios com carga para suas versões com peso corporal (por exemplo, flexões de bíceps com peso corporal?)

Não se preocupe. É aí que entra o GymStreak. Encontre uma tonelada de exercícios de peso corporal na biblioteca de exercícios do GymStreak que cobrirão seu crescimento muscular da cabeça aos pés. Melhor ainda: nós mostramos como executá-los corretamente! Então vamos lá; é hora de fortalecer seus músculos.