Supersets são uma benção quando você precisa completar um treino completo com 4 exercícios em 25 minutos. Você simplesmente faz 2 exercícios um após o outro — potencialmente cortando até 18 minutos do tempo de descanso (assumindo que todos são exercícios compostos)^[1].

18 minutos. Isso é tempo suficiente para um atleta profissional cruzar a linha de chegada de uma corrida de 5K.

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Mas (sim, sempre há um mas), enquanto todos os supersets podem ajudar você a economizar tempo, nem todos podem ajudar você a alcançar seu volume de treino alvo por sessão de treino. E, imaginavelmente, isso pode prejudicar seus ganhos de força e músculo a longo prazo.

Como fazer superset: há mais de uma maneira

Um, espere. Todos os supersets não envolvem empilhar 2 exercícios juntos? Então, qual é a conversa implícita sobre diferentes tipos de supersets?

Aqui está a questão.

Sim, faça 2 exercícios um após o outro, e isso conta como um superset. Mas os exercícios que você escolhe importam. Mais especificamente, se você combinar 2 exercícios que visam:

• O mesmo grupo muscular = superset agonista. Ex.: supino (peito), seguido de supino inclinado (peito).
• Um par de músculos antagonistas = superset agonista-antagonista. Ex.: extensão de pernas (quadríceps), seguida de curl de isquiotibiais sentado (isquiotibiais).
• Grupos musculares superiores/inferiores = superset agonista-periférico. Ex.: supino (musculatura da parte superior do corpo), seguido de agachamentos com barra (musculatura da parte inferior do corpo).

Só existe um que economiza tempo e promove o crescimento muscular ideal

Ok, se formos generosos, talvez 2.

Mas vamos nomear e envergonhar o 1 que tem consistentemente sido associado a um desempenho e resultados de hipertrofia tambores! ... supersets de agonista.

Por exemplo, veja este estudo de 2017 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes em 2 grupos. Eles realizaram os mesmos exercícios, com a única diferença de que 1 grupo fez supersets de agonista enquanto o outro fez supersets de agonista-antagonista.

Após 5 dias, os participantes do grupo de supersets de agonista relataram níveis significativamente mais altos de dano muscular do que aqueles do grupo de supersets de agonista-antagonista.

Teoricamente, isso se traduziria em uma recuperação pior (músculos doloridos! e volumes de treinamento a longo prazo — prejudicando o crescimento muscular. Um estudo de 2019 publicado em Sports apoia essa noção. Comparado a 4 outros métodos de treinamento^[2], os pesquisadores descobriram que os supersets de agonista causaram a maior queda na carga de volume.

BRB, comprometendo os supersets de agonista ao Livro do Queimado.

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E quanto aos supersets de agonista-antagonista e agonista-periférico?

Certo. Agora que isso está feito, vamos ver como os supersets de agonista-antagonista e agonista-periférico se saem.

Supersets agonista-periférico

Vamos falar primeiro sobre os supersets agonista-periférico. E para isso, teremos que mencionar este estudo de 2022 publicado em Sports. Os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes em 2 grupos.

Ambos os grupos realizaram 3 séries de agachamentos Smith e supinos, com a única diferença sendo:

• Um realizava os exercícios em forma de superset (ou seja, superset agonista-periférico) enquanto
• O outro realizava séries tradicionais

E o que os pesquisadores descobriram?

Resposta: o superset agonista-periférico não prejudicou o desempenho agudo em relação às séries tradicionais.

Mas, antes de você considerar isso como evidência definitiva de que os supersets agonista-periférico funcionam tão bem quanto as séries tradicionais ... é importante observar que as descobertas da pesquisa têm estado longe de serem conclusivas.

Houve 2 estudos anteriores (um estudo de 2014 e um estudo de 2020, ambos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research) sugerindo que os supersets agonista-periférico podem afetar negativamente o desempenho e o volume de treinamento em séries difíceis (por exemplo, séries que você realiza perto da falha).

Hmm. Terreno instável, de fato.

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Nota lateral: você deve sempre treinar até a falha?

Supersets agonista-antagonista

Os supersets agonista-antagonista, por outro lado, têm um histórico muito melhor.

Um estudo de 2017 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os supersets agonista-antagonista (supino, seguido de remada sentada) levaram a mais repetições por série tanto no supino quanto na remada do que as séries tradicionais.

E, neste ponto, você provavelmente tem uma ideia clara do que isso significa. Maior volume de treinamento — e, por sua vez, maior crescimento muscular.

Claro, nem todos os estudos encontraram que agonistas-antagonistas melhoram o desempenho e o volume de treinamento. Mas a maioria (por exemplo, este e este) encontrou pelo menos desempenho de volume comparável às suas séries tradicionais.

Então, para resumir:

• Supersets agonista-periférico: Pior, ou na melhor das hipóteses, desempenho e volume de treinamento comparáveis às séries tradicionais
• Supersets antagonista-antagonista: Comparáveis ou, falando otimistamente, potencialmente melhores em desempenho e volume de treinamento do que as séries tradicionais

Qual superset você escolheria? (ahem Supersets agonista-antagonista ahem)

Como fazer um superset agonista-antagonista

Isso mesmo. Pensei assim.

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Posto isso, você ainda deve estar ciente das combinações de exercícios que escolhe dentro de um superset agonista-antagonista. Aqui está como fazer um superset agonista-antagonista que maximiza seu crescimento muscular e a economia de tempo:

• Tente combinar um movimento composto e um de isolamento: Combinar agachamentos com barra e levantamento terra = parece a morte 💀. Em vez disso, opte por uma combinação de exercícios menos torturante (leia-se: mais realista), como agachamentos com barra e flexões de pernas sentadas. Ou supino e, em seguida, puxada na barra.
• Não faça superset em tudo que estiver no seu treino se puder evitar: Quanto tempo você tem para seu treino? Se possível, mantenha seus supersets ao mínimo; isso ajuda a manter sua fadiga e danos musculares baixos, aumentando suas chances de uma boa recuperação.
• Planeje o fluxo dos exercícios: Qual é o objetivo final de implementar supersets? É economizar tempo. Portanto, não combine exercícios que exijam caminhar de uma ponta da academia para a outra (por exemplo, da área de pesos livres para a região da máquina de cabos).

Potencialize seus treinos com programação inteligente baseada em ciência

No início deste artigo, você pode ter olhado para o título, "Como fazer superset ..." e pensado Pssssssh, não é só fazer 2 exercícios um após o outro? 🤷

Esperamos que você tenha percebido o quão enganado estava.

Conectar aleatoriamente 2 exercícios juntos - sem pensar em como eles afetariam seu desempenho de treino e volume em outros exercícios do seu treino - não funcionará.

E nesse sentido, se você gostaria de ter alguém (ou, mais precisamente, algo) para ajudar a otimizar sua programação de treino de acordo com suas preferências e objetivos, confira o GymStreak.

Este aplicativo de treinos, potencia de IA, personaliza seu plano de treino de acordo com suas necessidades (e faz isso muito melhor do que o ChatGPT pode fazer, a propósito, incluindo suas restrições de tempo, e cria automaticamente sobrecarga progressiva para garantir que você continue progredindo.

1. Quer ver a matemática? Claro. Supondo que você faça 3 séries por exercício, leve 45 segundos para completar uma série, e 3 minutos para descansar entre cada série, um treino tradicional de séries simples levaria 42 minutos, enquanto um treino com superset levaria 24 minutos. ↩︎
2. Os 4 métodos de treinamento são séries tradicionais, repetições forçadas, pré-exaustão A e pré-exaustão B. Sinta-se à vontade para conferir o estudo aqui para mais detalhes. ↩︎

Uma rápida prévia: