Você tem incorporado exercícios de abdômen religiosamente em suas sessões de academia?

Na verdade, até dedicou um dia de treino ao seu core. Mas, três meses de abdominais intensos depois, e… Seus abdômens inferiores ainda não existem. O que aconteceu? Não se preocupe – não há nada de errado com você; a região dos abdômens inferiores é geralmente uma das áreas mais teimosas de armazenamento de gordura no corpo para muitas pessoas.

No entanto, há mudanças no estilo de vida e no treino que você pode fazer para alcançar aquele sexy, bem definido six-pack (não quatro!) que você tanto deseja.

Os músculos superiores e inferiores do abdômen não são um único músculo?

Agora, antes de mergulharmos em como você pode – finalmente – conhecer seus músculos inferiores, é fundamental abordar uma concepção errônea comum. Muitos acreditam que os músculos superiores e inferiores do abdômen são apenas um músculo e que os inferiores não podem ser alvo de um treino seletivo.

Mas pesquisas realizadas por Bret Contreras mostram que essa crença está errada. Diferentes nervos inervam os músculos superiores e inferiores do abdômen – isso significa, portanto, que eles podem ser ativados de forma seletiva. Mito desmascarado!

Como ver seus músculos inferiores do abdômen

Você pode não acreditar em mim, mas você já tem músculos inferiores do abdômen – eles estão apenas escondidos sob a camada de gordura ao redor da sua cintura. Portanto, seguindo essa linha de raciocínio, se você perder a gordura abdominal em excesso, conseguirá revelar seus músculos inferiores do abdômen! É tão simples assim, eu prometo.

E como perder a gordura, você pergunta? Bem, aqui está um excelente lugar para eu lhe informar que você não pode reduzir gordura localizada – você não pode simplesmente exercitar os músculos abdominais para perder peso na cintura. Em vez disso, você precisaria incorporar mudanças de estilo de vida (como dietas, exercícios cardiovasculares e treinamento de força) para reduzir a porcentagem de gordura corporal total.

Em última análise, o ditado é verdade: seus músculos abdominais são feitos na cozinha. Sim, infelizmente, isso inclui seus músculos inferiores do abdômen. Confira nosso artigo anterior sobre como você pode obter um corpo magro através de uma dieta adequada – isso pode te ajudar.

Como direcionar os músculos inferiores do abdômen

Embora mudanças gerais no estilo de vida, como nutrição, desempenhem um papel significativo na revelação dos músculos inferiores do abdômen, você ainda pode priorizar e desenvolver essa região, para que se torne mais visível - mesmo com uma porcentagem de gordura corporal mais alta.

Lembre-se de que diferentes nervos inervam a parte superior e inferior do abdômen? Bem, é aqui que esse conhecimento entra em jogo: você pode enfatizar seletivamente o treinamento de seus músculos abdominais superiores ou inferiores com base no exercício de core que escolher.

De acordo com as descobertas do EMG, aqui está como seus músculos abdominais respondem aos dois principais exercícios de core disponíveis:

· Abdômen superior – Mais ativado por exercícios de cima para baixo que envolvem a aproximação dos ombros em direção aos quadris, como as crunches.

· Abdômen inferior – Mais ativado por exercícios de baixo para cima que envolvem a aproximação dos quadris em direção aos ombros, como as elevações de pernas.

Melhores exercícios para trabalhar os músculos inferiores do abdômen

Fantástico – espero que agora esteja claro para você por que não viu resultados nos músculos inferiores do abdômen, apesar de todas as elevações que você fez. É porque você estava treinando principalmente os músculos superiores do abdômen!

Então, quais são alguns dos melhores exercícios de baixo para cima que você deve começar a fazer imediatamente?

Bem, aqui estão dois dos exercícios de core mais conhecidos de baixo para cima – juntamente com os erros que você deve evitar – que podem ajudar a acelerar sua progressão nos músculos inferiores do abdômen.

Elevações reversas

Você pode pensar nas elevações reversas como o oposto das elevações tradicionais. E embora este exercício possa parecer fácil, ele pode trabalhar seus músculos inferiores do abdômen em apenas duas séries!

Experimente; você não ficará desapontado. Aqui está como você pode realizar as elevações reversas:

1.      Deite-se em um banco plano ou no chão, com as mãos sob a parte inferior das costas.

2.      Mantenha um ângulo de (aproximadamente) 90 graus nos joelhos e levante-os, de modo que fiquem a 5 – 10 centímetros da sua plataforma escolhida.

3.      Levante sua pelve do banco ou do chão, pensando em levantar e curvar em direção ao seu umbigo.

4.      Desça lentamente de volta ao ponto de partida. Esta é uma repetição. Repita por quantas repetições desejar.

Não cometa o erro muito comum de balançar suas pernas para cima e para baixo durante o movimento; isso apenas desloca a tensão para os flexores do quadril, e você não conseguirá trabalhar seus músculos inferiores do abdômen de forma suficiente.

Em vez disso, você deve sempre manter uma inclinação pélvica posterior durante todo o movimento, contraindo os glúteos e os músculos abdominais ao mesmo tempo.

Elevações de pernas penduradas

A elevação de pernas penduradas é um exercício imprescindível quando se trata do desenvolvimento dos músculos inferiores do abdômen. Isso porque, de acordo com análises EMG (de T Nation e Suppversity), ele provoca a maior ativação dos músculos abdominais em comparação com outros exercícios abdominais. Agora você sabe o que fazer quando estiver sem tempo no dia de músculos inferiores do abdômen! Aqui está como você pode realizar o exercício:

1.      Comece segurando-se em uma barra.

2.      Pense em levantar a pelve e curvá-la em direção ao seu umbigo o máximo que puder – você verá que suas pernas também serão levantadas.

Muitas pessoas balançam as pernas para cima e para baixo durante o movimento, transformando as elevações de pernas penduradas em um exercício dominante para os flexores do quadril. Para realmente trabalhar seus músculos inferiores do abdômen, certifique-se de sempre se mover em uma inclinação pélvica posterior antes de iniciar o movimento. Isso permite que você construa aquela crucial conexão mente-músculo.

Resultado final

No fim das contas, se você quer destacar seus músculos inferiores do abdômen, precisa cuidar de duas coisas. A primeira é o percentual de gordura corporal geral (nutrição adequada e suplementação de proteína), e a segunda, o desenvolvimento dos músculos inferiores do abdômen através dos exercícios apropriados para o abdômen de baixo para cima. E lembre-se, essas duas coisas levam tempo, então não se desanime se você não ver seus músculos inferiores do abdômen após algumas semanas. Persevere – eles eventualmente aparecerão!

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