Como Comer e Treinar para Perda de Gordura Saudável e Sustentável

Você acaba de decidir que precisa perder gordura. Parabéns ?

Esse é frequentemente o primeiro passo em direção a uma versão mais saudável de você mesmo. Mas agora que o primeiro passo foi dado... o que vem a seguir?

Você precisará viver apenas de quinoa e saladas? E quanto a corridas diárias de 10 km?

Bem. Não – mudanças extremas de estilo de vida são difíceis de manter porque não são agradáveis. Pior ainda, elas não deixam espaço para a vida e todas as suas incertezas (ex.: planos de jantar de última hora, chamadas de trabalho à noite, deveres de paternidade).

Portanto, o que você deve fazer é fazer pequenas alterações no estilo de vida. A sustentabilidade a longo prazo é a chave para uma perda de gordura bem-sucedida; aqui está como você pode fazer isso acontecer.

Entre em um leve déficit calórico

Você provavelmente já sabe disso: se você quer perder gordura, precisa entrar em um déficit calórico. Não há dois caminhos para isso. Mas, é claro, isso não significa que quanto maior o déficit, melhor.

Entrar de cabeça em um déficit calórico de 500 calorias por dia é tolice.

Você provavelmente precisará fazer mudanças drásticas na sua dieta diária – especialmente se você tem comido consistentemente em um superávit.

Aqui está como você pode facilitar sua transição para uma dieta de perda de gordura:

1. Estime sua ingestão diária de calorias: Como tendemos a subestimar a ingestão calórica, será ainda melhor se você puder acompanhar tudo (até aquela colherada de manteiga de amendoim pela manhã) que você come em um dia com um aplicativo de treino AI como o MyFitnessPal.
2. Calcule suas calorias de manutenção: Não sabe como fazer isso? Nosso artigo anterior detalha todo o processo em um guia passo a passo (inclui macronutrientes para perda de gordura), então não deixe de conferir.
3. Se você está atualmente comendo em um superávit: Reduza gradualmente sua ingestão para que você esteja agora comendo na manutenção. Então, trabalhe para atingir um déficit calórico (apenas 200 a 300 calorias).
4. Se você está atualmente comendo próximo ou na sua manutenção: Trabalhe para atingir um leve déficit calórico de apenas 200 a 300 calorias por dia.

Um déficit de 200 a 300 calorias será suficiente para você perder gordura – mas não é tão restritivo que você se sentirá miserável enquanto segue a dieta.

Faça trocas de alimentos em vez de eliminação completa

Ok, então 'entrar em um leve déficit calórico' soa incrível e tudo mais... mas como, exatamente, você faz isso?

É aqui que está o segredo para esforços de perda de gordura sustentáveis.

Em vez de eliminar grupos alimentares (como na dieta cetogênica ou Paleo), faça trocas de alimentos considerando as calorias.

O que isso significa? Aqui estão alguns exemplos de como você pode usar as trocas de alimentos a seu favor para iniciar seu processo de perda de gordura: 

• Cortes magros de carne: Um bife de 100 gramas de rib-eye contém 466 calorias - enquanto a mesma porção de um bife de lombo tem apenas 206 calorias. Faça as contas e você verá que a diferença é de 260 calorias! Isso é mais do que suficiente para iniciar seus esforços de perda de gordura. Tudo apenas escolhendo um corte em vez do outro!
• Iogurte: Está com vontade de algo frio e refrescante enquanto relaxa, assistindo seus programas favoritos? Afaste-se do sorvete Ben & Jerry’s. Um ¼ de pinta do sabor favorito, Massa de Biscoito com Gotas de Chocolate, aumentará sua contagem calórica diária em 270. Em vez disso, opte pelo iogurte. A mesma porção de iogurte tem apenas 70 calorias (claro, isso é específico da marca - mas os números não fogem muito disso).
• Cereais integrais: Opte por carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados. Eles contêm menos calorias por porção e também são mais saciantes, o que reduz a probabilidade de você exagerar na comida. Por exemplo, 100 gramas de macarrão genérico contém 355 calorias, enquanto a mesma porção de macarrão de arroz integral tem 300 calorias.

Não subestime o efeito que as trocas de alimentos podem ter na sua ingestão calórica total. 'Economizar' 50 calorias aqui, então mais 100 calorias ali, tudo isso soma.

E o melhor de tudo? Você não sente que está se privando. Você essencialmente ainda está comendo o mesmo volume (e tipo) de comida, afinal.

Encontre uma abordagem de fitness que funcione para você

Para que a perda de gordura seja sustentável, você não pode apenas fazer mudanças na dieta.

Você também terá que aumentar sua atividade física – pois isso aumenta o número de calorias que você queima, o que facilita manter um déficit calórico a longo prazo (estamos falando de anos, não meses).

E, claro, o mesmo princípio se aplica à sua abordagem de fitness: evite pular direto para as medidas extremas desde o início.

A seguir, como você pode aumentar lentamente seus níveis de atividade física:

• Aumente seus níveis de NEAT: Novo no fitness? Então, uma das maneiras mais fáceis de começar é aumentar seus níveis de NEAT. Obtenha uma mesa em pé, caminhe pelo bairro durante suas pausas, suba as escadas em vez de usar a escada rolante ... por mais insignificantes que essas atividades possam parecer, elas ainda contribuem significativamente para aumentar sua queima calórica diária.
• Encontre uma atividade cardiovascular que você goste: Uma vez que você tenha seus níveis de NEAT em um número respeitável (uma estimativa aproximada é de 10.000 passos – diariamente), trabalhe em direção a uma rotina de cardio regular. É bom para o seu coração e queima calorias. Mas lembre-se disto: escolha uma atividade que você goste. Odeia correr? Tente nadar. Não consegue nadar? Experimente a máquina de remo na academia. Existem muitas opções.
• Inclua treinamento de resistência: Você pode fazer isso ao mesmo tempo em que explora opções de cardio. O treinamento de força constrói músculos – o que ajuda você a queimar mais calorias por dia em comparação à massa de gordura (crucial para a perda de gordura). Claro, avance para o treinamento de resistência regular gradualmente. Comece uma ou duas vezes, depois aumente conforme seu corpo se adapta.

Não tenha medo de pedir ajuda

Dito isso... o problema com o treinamento de resistência é que você pode se machucar se não souber o que está fazendo (por exemplo, agachar ou levantar peso com má forma = ai na sua região lombar).

Se possível, é melhor procurar ajuda de alguém que sabe o que está fazendo; na maioria dos casos, isso se referiria a um profissional de fitness, como um personal trainer.

Mas, é claro, os personal trainers podem ficar caros.

Não tem dinheiro para gastar?

Então você poderia conseguir um aplicativo de personal trainer (ahem, GymStreak) que pode – pelo menos – ajudá-lo a:

• Descobrir a biomecânica adequada de levantamento
• Programar sua rotina de treinos (para progresso e recuperação otimizados)
• Conectá-lo a outros entusiastas do fitness

Interessado? Então confira o GymStreak aqui.