A sua fatia diária e favorita de ‘docinho da tarde’ cheesecake de morango (com uma generosa colherada de chantilly) da confeitaria bem em frente à sua casa: agora uma coisa do passado ?❌?

O matcha latte que você tomou antes de ir para o trabalho? Completamente eliminado da sua vida.

O mesmo se aplica a muitos dos seus alimentos favoritos – pense: cupcakes de manhã, biscoitos à tarde e pizzas de madrugada.

Tudo isso é feito para que você consiga (finalmente) perder peso.

Afinal, uma vez que o equilíbrio calórico é o determinante definitivo do seu peso, comer menos resultaria em uma melhor perda de peso… certo?

O problema com ‘comer menos’

Mas aqui está a questão. Há um problema com o conselho: “Apenas coma menos”.

Imagine-se na situação em que você já cortou suas indulgências favoritas mas ainda assim não consegue perder peso.

O que você vai fazer em seguida? Começar a eliminar refeições inteiras – como o almoço ou o jantar – para entrar em um déficit calórico?

Claro, você eventualmente chegaria a um ponto onde estaria em um déficit calórico uma vez que eliminou alimentos (e refeições) suficientes.

E você começaria a perder peso. Apenas, você se depararia com os seguintes problemas:

• É insustentável (por causa de quão miserável você estaria!)
• Sem mencionar, você também estaria morrendo de fome
• Você pode até desenvolver uma relação não saudável com a comida

Diante disso, precisamos repensar completamente como abordar o conselho de “Apenas coma menos”.

Então. Em vez de simplesmente reduzir os alimentos que você já está comendo, você precisaria fazer algumas mudanças na sua dieta que ajudarão você a se sentir satisfeito – mas com menos calorias.

1: Faça escolhas alimentares mais inteligentes

Falando nisso, isso traz à mente a ideia de que certos alimentos são simplesmente mais densos em calorias (ou seja, contêm um número maior de calorias em relação ao seu volume) do que outros.

Aqui estão alguns bons exemplos:

• Snickers vs. morangos: 100 gramas de Snickers contém 486 calorias, enquanto o mesmo volume de morangos adiciona apenas 32 calorias à sua ingestão diária de energia.
• Ben & Jerry's Sorvete vs. iogurte grego: 100 gramas de sorvete de Ben & Jerry’s Chocolate Fudge Brownie oferece impressionantes 225 calorias, enquanto o mesmo volume de iogurte congelado contém 127 calorias.

Por que isso é tão importante?

Bem, aqui está um segredo (que você pode ter suspeitado o tempo todo): um dos sinais que seu estômago envia ao seu cérebro para indicar que você está satisfeito vem do estiramento da parede do estômago.

Isso significa que, teoricamente, comer o mesmo volume de alimento (por exemplo, 100 gramas de Snickers vs. 100 gramas de iogurte) – não importa a contagem de calorias – desencadearia graus semelhantes de saciedade.

Como você pode aplicar isso à sua dieta, então?

Fácil. Em vez de estruturar suas refeições em torno da pergunta, "Como posso comer menos?" pergunte a si mesmo, "Como posso comer o mesmo volume de comida – mas com menos calorias?"

Isso significaria, sem dúvida, familiarizar-se com alimentos de alto volume e baixo teor calórico.

E uma das melhores maneiras de fazer isso seria monitorar sua ingestão diária de calorias por um tempo – fazer isso lhe dará informações valiosas sobre quais alimentos, exatamente, são menos densos em calorias do que outros.

2: Priorize macronutrientes saciantes primeiro

Consuma suas proteínas e gorduras primeiro – fazendo isso, você potencializa a eficácia da dica #1 (ou seja, faz escolhas alimentares mais inteligentes).

Ambos esses macronutrientes são incrivelmente saciantes, o que pode ajudar a diminuir a quantidade total de calorias que você acaba consumindo por refeição.

Além disso: observe que ainda não é aconselhável se entupir de gordura. Com 9 calorias por grama, a gordura é o macronutriente mais denso em calorias que existe.

Isso significa que você deve colocar a maior parte do seu foco em consumir proteína suficiente (e consumi-la primeiro).

A propósito: os benefícios de consumir proteína adequada vão além das razões de saciedade. Acontece que, dentre os 3 macronutrientes, a proteína demonstrou ter o maior efeito térmico dos alimentos (TEF).

Isso significa que seu corpo gasta mais energia digerindo proteína do que gordura ou carboidratos.

Impressionantemente, alguns estudos indicam que o TEF pode contribuir com até 10% do seu gasto energético diário total. Significado? Comer mais proteína pode aumentar seu metabolismo – possivelmente ajudando você a criar um maior déficit calórico sem precisar reservar tempo adicional para:

• NEAT
• Cardio
• Musculação

Por que se preocupar em como comer menos quando a proteína faz tudo isso por você (ou seja, aumenta sua saciedade e metabolismo ao mesmo tempo)? Um verdadeiro salvador.

3: (Realmente) preste atenção à sua refeição

Uma pergunta rápida. Quando foi a última vez que você prestou atenção total à refeição bem na sua frente – sem celular vibrando constantemente, sem a tela da TV brilhantemente iluminada ou o livro que você acabou de pegar na livraria?

Provavelmente você não consegue se lembrar porque faz tanto tempo.

Bem, é hora de mudar isso.

Um truque fácil que vai realmente te ajudar a comer menos desta vez é algo chamado ‘alimentação consciente’: onde você desacelera e presta atenção a cada garfada de comida que vai à sua boca (por exemplo, cores, cheiros, sabores, texturas, etc.)

Não acredita que uma mudança tão simples ajudaria a ‘hackear’ sua saciedade? Esta revisão de 2 dúzias – sim, são 24! – estudos pode mudar sua opinião.

A evidência é clara.

Aqueles que fazem refeições ou lanches enquanto assistem TV, jogam jogos ou leem tendem a consumir mais calorias numa única refeição, especialmente mais tarde no dia. Mais especificamente, comer distraído pode aumentar a quantidade de comida que você ingere em até 50%!

Pois é. É hora de se dedicar às suas refeições sem as distrações habituais.

Cuide de ambos os lados da equação do equilíbrio de calorias

Parabéns! Agora você sabe como comer menos – sem se sentir triste e miserável o tempo todo. Dê uma palmada nas suas costas; você merece.

Mas, é claro, fazer escolhas nutricionais mais inteligentes só pode te levar até certo ponto quando se trata de criar um déficit calórico.

A opção mais sustentável para você seria combiná-la com um aumento correspondente na atividade física – por exemplo, treinamento de força, que ajuda com a massa muscular – para aumentar sua queima calórica diária.

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