Como Aumentar os Bíceps

Pergunta rápida. Qual é o primeiro grupo muscular que você exibe quando alguém pede para você flexionar?

As chances são que este emoji – 💪 – é quase certamente a primeira pose que você escolheria. Diferente de qualquer outro grupo muscular, os bíceps são altamente visíveis e fáceis de flexionar (imagine tentar exibir suas costas sob uma camiseta!)

Então... Se sua pesquisa mais recente no Google foi: 'Como obter bíceps maiores'?

Honestamente, isso é compreensível. Para ajudá-lo a preencher essas mangas, aqui está um guia direto que lhe ensinará como obter bíceps maiores rapidamente, abordando todos os exercícios essenciais que você precisa incluir em sua rotina de treinamento.

(Sim, simplesmente fazer 3 séries de 10 rosca com barra duas vezes por semana NÃO é suficiente.)

Primeiro, entenda a anatomia dos seus bíceps

Assim como no treinamento de outros grupos musculares, a melhor maneira de aumentar o tamanho dos bíceps é ter um entendimento profundo de sua anatomia.

Por exemplo, como cobrimos em um artigo anterior (leia: ‘Quer um peitoral enorme? Estes são os exercícios para construir peitoral’), você pode ativar preferencialmente várias regiões do peito com diferentes exercícios. Supino inclinado com halteres para o peito superior; supino reto para o peito médio; e mergulhos para o peito inferior, etc.

Voltando aos bíceps. Como o nome sugere, os bíceps são compostos por 2 'cabeças':

1. Cabeça curta – Localiza-se mais medialmente em seus braços (ou seja, está localizada na parte ‘interna’ dos seus braços)
2. Cabeça longa – Localiza-se mais lateralmente em seus braços (ou seja, está localizada na parte ‘externa’ dos seus braços)

Muitas pessoas tendem a negligenciar a cabeça longa dos bíceps – já que a cabeça curta é responsável pela maior parte do 'pico' – mas ao fazer isso, elas não percebem que a cabeça longa também adiciona massa significativa aos braços.

Em outras palavras: a cabeça longa pode proporcionar bíceps maiores mesmo quando não flexionados, melhorando a aparência geral dos seus braços.

Além da cabeça curta e da cabeça longa, outro grupo muscular frequentemente negligenciado é o braquial.

Embora tecnicamente não faça parte dos bíceps, o braquial está localizado abaixo dos bíceps e auxilia na flexão do cotovelo.

Assim, quando bem desenvolvido, ele pode empurrar seus bíceps para cima – proporcionando um 'pico' de bíceps mais impressionante, além de uma separação mais notável entre os bíceps e os tríceps.

Então, como você pode direcionar esses 3 grupos musculares para obter bíceps maiores? Vamos explorar.

Alvo a cabeça curta com estes exercícios

Aqui está algo que você precisa saber se está procurando atingir a cabeça curta dos seus bíceps: pesquisas mostram que a ativação deste grupo muscular é maximizada com a flexão combinada (ou seja, trazendo sua mão mais próxima do seu corpo) e supinação (ou seja, virando os pulsos para o lado de modo que as palmas fiquem voltadas para cima).

Assim, ao procurar exercícios para incluir na sua rotina, você precisará filtrar aqueles que incorporam flexão e supinação. Não sabe como fazer isso? Sem problemas.

Aqui estão 2, destacando o(s) ponto(s) ‘vencedor(es)’ de cada exercício:

1. Curls de concentração – Provoca uma ativação de bíceps muito maior do que outros exercícios comuns de bíceps (por exemplo, curl inclinado, curl pregador) e minimiza a participação dos deltoides frontais (que frequentemente tentam dominar qualquer movimento de curl)
2. Curls de aranha – Como a cabeça curta do bíceps não atravessa a articulação do ombro, ela será ativada de forma preferencial (em comparação com a cabeça longa) quando os braços estiverem à frente do corpo. Neste exercício, você vai querer colocar seu peito em um banco inclinado e garantir que você faça o curl com uma pegada neutra – mas termine com supinação.

Ative a cabeça longa com qualquer rosca inclinada

Como mencionado anteriormente, ao contrário da cabeça curta do bíceps, a cabeça longa cruza na articulação do ombro.

Assim, realizar qualquer rosca em uma inclinação certamente colocará a cabeça longa em uma posição de maior alongamento, aumentando sua ativação.

Imaginavelmente, isso torna as roscas com halteres inclinadas uma escolha adequada para o crescimento máximo da cabeça longa do bíceps.

A pesquisa concorda. De acordo com um estudo de 2009 publicado no Journal of Sports Science & Medicine, a cabeça longa do bíceps permanece ativa em toda a amplitude de movimento da rosca com halteres inclinada, ao contrário de apenas no início ou no final - que é frequentemente o caso de muitos outros exercícios de bíceps, como a rosca correta.

Lembre-se: se você deseja aumentar a cabeça longa do seu bíceps, precisa realizar seus exercícios em um banco inclinado!

Não se esqueça de dar um pouco de amor ao seu braquial

A diferença entre bícepes de ótima aparência e bícepes que deixam os outros verdes de inveja está no desenvolvimento do braquial. Isso aumenta o pico e a circunferência de seus braços superiores.

E é por isso que você não pode se dar ao luxo de negligenciar este grupo muscular tão importante se quiser ter bícepes maiores (e rápido!)

Felizmente, não há nada complicado em direcionar o braquial. Como o braquial se insere no ulna, ele serve a um único propósito: flexão.

Significa? Você poderia realizar os exercícios voltados para a cabeça curta do bíceps – mas remover a parte final de supinação para se concentrar no braquial. Mas, é claro, você tem várias alternativas de exercícios se os mesmos exercícios para bíceps o entediam:

1. Curl reverso – Ao realizar a flexão em uma posição de mão pronada (ou seja, suas palmas estão voltadas para o chão), você está ativando seletivamente o braquial em vez da cabeça curta do bíceps.
2. Curl martelo – Como o curl martelo realiza a flexão do cotovelo com suas mãos em uma posição neutra, ele desloca uma maior quantidade de carga para o seu braquial em vez da cabeça curta do bíceps.

Não tem certeza de como realizar esses exercícios? Obtenha o GymStreak

Ok... Agora você sabe os diferentes exercícios que podem ajudar a desenvolver seus bíceps da forma mais eficaz possível (confiar em roscas com barra para construir esses músculos agora é inaceitável, entendeu?!)

Mas e se você não souber como realizar esses exercícios?

Ou – como todos esses exercícios se encaixam na sua rotina de treinamento como um todo, dado que você (muito provavelmente) quer transformar seu físico de uma maneira equilibrada?

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