Com Que Frequência Você Deve Comer Para Perder Peso?

Comer costumava ser tão simples quando você era criança?

Estufado? Peça a um adulto para fazer algo – talvez seu Mac and Cheese favorito, um sanduíche de presunto ou bacon com ovos.

Você não precisava se preocupar com o que ou quando comer. O que importava era sentir-se satisfeito e energizado para o dia que vinha pela frente.

Então, a tragédia - desculpe, quero dizer, a vida adulta chegou.

Agora, para perder peso, você precisará fazer algo chamado ‘comer em um déficit calórico’? O que é pior, pesquisadores agora sugerem que você pode até precisar gerenciar minuciosamente os horários das suas refeições? Isso não é tudo.

A pior parte é que eles parecem não conseguir concordar sobre com que frequência você deve comer!

Alguns nutricionistas recomendam comer a cada 2 horas (são 6 a 8 refeições por dia) para aumentar o metabolismo. Ao mesmo tempo, outros insistem que você deve comer 2 refeições por dia – sem lanches entre elas – para alcançar e manter um peso saudável.

Que conflito. Então, qual abordagem traz os melhores resultados de perda de peso? Vamos explorar.

Comer mais frequentemente queima mais calorias?

Primeiro as coisas. Vamos examinar a afirmação de que comer mais aumenta seu metabolismo: isso é verdade? O suporte para essa afirmação vem de algo chamado ‘efeito térmico dos alimentos’.

Ou, o fenômeno de que o ato de digerir alimentos requer algum trabalho do seu corpo – assim comer realmente ajuda você a queimar calorias.

Por sua vez, o argumento é assim: se comer 1 refeição queima 50 calorias (nota: este é apenas um número inventado), então comer 6 refeições por dia, logicamente, ajudaria você a queimar 300 calorias!

Isso é bastante. E neste ponto, as chances são de que você já esteja prestes a pegar outra refeição. Você sabe, para dar um impulso no seu metabolismo. Mas espere. Não estamos esquecendo de algo?

O que dizer de todas as calorias que você ainda acaba colocando no seu corpo?

A verdade é: o número de calorias que você queima ao digerir alimentos será sempre menor do que o que você está comendo.

Qualquer que você queime através da digestão é uma porcentagem da quantidade que você está comendo (a pesquisa sugere que o valor seja 10%).

O que você queima é apenas uma pequena porcentagem da quantidade que você come

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Para colocar isso em perspectiva, vamos comparar 2 cenários:

Cenário 1: Você come 6 refeições por dia, com cada refeição somando 500 calorias. Sua ingestão calórica total? 3.000 calorias. E quanto ao número de calorias queimadas durante a digestão? Seria 10% desse total, que é 300 calorias.

Cenário 2: Você come 4 refeições por dia, com cada refeição também somando 500 calorias. Sua ingestão calórica correspondente? 2.000 calorias. E o número de calorias queimadas durante a digestão? Seriam 200 calorias.

Agora, compare a ingestão calórica líquida entre os 2 cenários.

Qual cenário é mais provável que permita que você perca peso? Exato. Cenário 2 (1.800 calorias líquidas em comparação com 2.700 calorias).

Resumindo, a conclusão é a seguinte: com que frequência (ou seja, quantas refeições) você come por dia não faz tanta diferença quanto as calorias totais.

Com que frequência você deve comer?

Claro, isso não significa que você pode simplesmente enfiar todas as suas necessidades diárias de calorias em uma única refeição - e considerar que está tudo certo.

Consumir 2.000 calorias em uma única refeição, embora não seja impossível, não é sábio.

Isso levanta a questão: “Quantas refeições eu devo comer em um dia, então?”

Ótima pergunta. E você pode encontrar a resposta para a frequência com que deve comer em um estudo recente de 2020 publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Neste estudo, os pesquisadores buscaram estudar o efeito da frequência das refeições nas mudanças em:

1. Composição corporal (ou seja, massa muscular magra e massa de gordura) e
2. Apetite

… em atletas por meio de uma intervenção dietética bem controlada.

Os resultados? Apesar de parecer desanimador, parece que a frequência ideal das refeições vem em uma faixa.

Ou seja: os pesquisadores descobriram que um indivíduo que consome entre 3 a 6 refeições por dia experimentará os melhores resultados em composição corporal, força e hipertrofia.

Quantas horas entre as refeições é isso? Se você fosse distribuir essas refeições ao longo do dia de forma apropriada, isso significaria que você comeria a cada 3 a 4 horas. Claro, existem outras ressalvas a essa 'frequência ideal de refeições'.

Tudo isso assume que você está atingindo sua ingestão diária de proteínas - e que seu consumo de proteínas está distribuído de forma sensata entre as refeições. Em outras palavras: você não deve encher seu prato com 150 gramas de proteína em uma única refeição, seguido de 10 gramas na próxima.

Seu padrão de alimentação precisa ser sustentável - para você

É verdade que 3 a 6 refeições por dia ainda é uma faixa bastante ampla. Infelizmente ... isso é o máximo que a ciência pode nos orientar (por enquanto).

Com que frequência você deve comer é em grande parte específico para cada pessoa.

Talvez comer 3 refeições por dia o mantenha satisfeito. Talvez 6 refeições por dia facilite para você ficar em um déficit calórico.

Você não saberia até experimentar por si mesmo. E no final do dia, você é quem terá que decidir se está comendo 3 ou 4 – ou 5 – refeições diariamente.

Apenas lembre-se de seguir algumas diretrizes: controle sua ingestão calórica total, priorize sua ingestão de proteínas e limite os alimentos processados e densos em calorias. Assim que você dominar tudo isso, você rapidamente chegará a uma frequência de refeições adequada para você.

Hora de falar sobre o aspecto mais importante: não se esqueça de que a nutrição é apenas uma parte da sua jornada de perda de peso.

A atividade física é a outra.

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