Isenção de responsabilidade: já abordamos a suplementação de colágeno antes, neste artigo de 2019 intitulado “Coisas que você não sabia sobre o pó de proteína de colágeno”.

Nele, basicamente argumentamos que os benefícios supostos do pó de proteína de colágeno—desde o crescimento muscular até a melhora da saúde da pele e suporte às articulações—não são nada que valha a pena gritar.

Isso porque estudos de má qualidade representam a maior parte da pesquisa sobre suplementação de colágeno (que já é rara por si só), o que significa que suas conclusões estão longe de ser confiáveis.

Por outro lado, como dissemos, isso foi em 2019. Para colocar em perspectiva: isso foi antes do mundo que conhecíamos mudar para sempre, graças ao COVID-19. Parece uma eternidade atrás.

Então, isso levanta a questão: há algo novo sugerindo que o pó de proteína de colágeno é … bem, agora vale seu dinheiro? Talvez, talvez não. Continue lendo para descobrir.

O que é colágeno?

O colágeno é a proteína estrutural mais abundante do seu corpo. Você pode pensá-lo como uma estrutura de suporte; ele fornece estrutura à sua pele, ossos, tendões e cartilagens.

Pó de colágeno vs. pó de proteína: qual beneficia mais o crescimento muscular?

Desculpe desapontá-lo, mas não houve avanços reais no conhecimento dos cientistas sobre a eficácia da suplementação de colágeno nos seguintes aspectos:

• Saúde da pele, cabelo e unhas
• Saúde das articulações
• Saúde óssea
• Saúde intestinal

Tudo não está perdido, no entanto (porque qual é o sentido deste artigo caso contrário?)

Um estudo de 2021 compara o pó de proteína de colágeno ao pó de proteína de soro de leite para ver qual resulta em um melhor crescimento muscular. E, excitantemente, os pesquisadores não simplesmente igualaram a ingestão de proteína de soro à proteína de colágeno (por exemplo, 20 gramas de soro para 20 gramas de colágeno).

Em vez disso, eles foram além, igualando o conteúdo de leucina dos dois. Nota: o colágeno tem uma concentração de leucina mais baixa do que a proteína de soro por grama.

Mas espere, qual é o ponto de igualar a leucina? Embora todos os BCAAs—including leucina, isoleucina e valina—sejam cruciais para o crescimento muscular, pesquisas sugerem que a leucina é única na estimulação da síntese de proteína muscular.

Ao igualar o conteúdo de leucina dos dois, os cientistas colocaram essencialmente a proteína de colágeno em condições mais iguais à proteína de soro. Em outras palavras: é uma comparação mais justa.

Agora, voltando ao estudo. Os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes em dois grupos:

Após dez semanas de sessões de treinamento de resistência três vezes por semana, os participantes que consumiram proteína de soro de leite experimentaram significativamente mais crescimento muscular—especificamente, no vasto lateral e bíceps braquial—do que aqueles que consumiram proteína de colágeno.

Talvez uma evidência ainda mais contundente da inferioridade do colágeno em relação à proteína de soro seja que ambos os grupos levantaram um volume semelhante e desenvolveram (mais ou menos) mesma potência.

Em resumo? O pó de proteína de colágeno ainda não consegue superar o pó de proteína de soro na indução do crescimento muscular pós-treino. Ai.

E quanto aos veganos?

Certo, então o pó de proteína de colágeno não consegue superar o pó de proteína de soro. Mas e se você for vegano? O pó de proteína de soro está (obviamente) fora de questão para você.

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Aqui vai uma surpresa: o colágeno não é vegano. Todos os produtos de colágeno disponíveis no mercado são extraídos de animais:

Hum... então, o que há com os "pós de colágeno vegano" que você viu nas lojas de suplementos? '

Bem, a verdade é que eles não contêm uma única gota de colágeno.

Pelo contrário, eles são tipicamente uma mistura de ingredientes que aumentam o colágeno, como vitamina C, zinco, ácido hialurônico e biotina para reforçar a capacidade do seu corpo de produzir mais colágeno.

E isso, infelizmente, também significa que "pós de proteína de colágeno vegano" muitas vezes não contêm zero (!) proteína.

Significado? Se você é vegano, evite os pós de proteína de colágeno.

Se você tem dificuldade em cumprir sua meta diária de ingestão de proteína através da dieta, tente escolher um pó de proteína "completo". Isso significa que ele deve conter os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa em quantidades aproximadamente iguais.

Exemplos de fontes de proteína vegetal completas incluem cânhamo e soja. Note que você não precisa necessariamente ficar com um pó de proteína "de fonte única".

Um pó de proteína que exibe uma mistura de fontes de proteína vegetal, como ervilhas, brotos e sementes, também pode ajudá-lo a obter todos os aminoácidos essenciais.

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Você deve tomar colágeno em pó? O colágeno em pó é bom para você?

Fazer a si mesmo as seguintes perguntas pode ajudar a encontrar a resposta para isso:

Você está buscando otimizar o crescimento muscular?

O colágeno em pó não promove um bom crescimento muscular, mesmo quando igualado em leucina com a proteína do leite (pois é uma fonte de proteína incompleta).

Pior ainda, o colágeno não é de origem vegetal, o que significa que veganos devem evitá-lo. Dito isso, a boa notícia é que há muitas alternativas de proteínas em pó à base de plantas disponíveis.

Você está disposto a gastar mais dinheiro na esperança de que isso te trará uma pele melhor, etc.?

Não é segredo. O colágeno em pó é muito mais caro do que outros tipos de proteína (já que supostamente poderia oferecer benefícios anti-envelhecimento, entre outros?)

Para fins de comparação, vamos comparar os preços da proteína do colágeno e da proteína do leite. Dezoito gramas de proteína de colágeno da Vital Proteins custam US$1,93, enquanto 18 gramas da proteína do leite da Myprotein custam US$0,32.

O dinheiro extra gasto te dará uma pele com aparência mais jovem, articulações sem dor e cabelos exuberantes? Você precisa se sentir confortável em não saber ao certo.

Está a fim de aprender mais sobre proteína? Confira os seguintes artigos:

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Conclusão

O pó de proteína de colágeno pode não ser a escolha mais sábia para quem busca:

• Ganho muscular máximo
• Um pó de proteína à base de plantas
• Uma fonte de proteína econômica (saiba como obter sua proteína de forma barata aqui)

Por fim, também vale lembrar que, embora atingir sua meta diária de consumo de proteína seja importante, o crescimento muscular só ocorrerá no contexto do treinamento de resistência. Em outras palavras: não se esqueça de colocar o trabalho na academia, também!

Precisa de ajuda para planejar seus treinos? Confira o GymStreak: