Coisas que Você Não Sabia Sobre o Colágeno em Pó
Pó de proteína de colágeno está em alta entre os entusiastas do fitness. Seus benefícios incluem desenvolvimento muscular, redução da inflamação nas articulações e pele mais radiante. Descubra como ele pode transformar sua rotina!
Eu não sei se você já ouviu falar?
Mas o pó de proteína de colágeno parece ser a palavra da moda que está na boca de todos os entusiastas de fitness no momento. Com benefícios supostos como desenvolvimento muscular aprimorado, redução da inflamação nas articulações e uma pele mais radiante – eu fiquei intrigado.
Como cético em relação aos suplementos em geral; decidi mergulhar na pesquisa para ver o que a maioria das descobertas sugere sobre a suplementação de colágeno.
Então – antes que você decida substituir seu bom e velho whey protein pelo pó de proteína de colágeno, você pode querer ler este artigo. Afinal, o pó de proteína de colágeno pode ser mais caro.
O que é colágeno, afinal?
Dado que o uso mainstream de colágeno tem sido, na maioria das vezes, tópico, não me surpreenderia se você pensasse que colágeno é algo que você só aplica externamente na pele. Ou, se você está bem informado na indústria de cosméticos, algo que deve ser injetado para dar volume à pele.
Bem – você não está errado se sua concepção de colágeno for uma das anteriores. Mas ambas as interpretações falham em capturar o significado completo do colágeno.
Você vê: o colágeno é uma proteína natural que é produzida por animais. E sim, isso inclui humanos. É um componente estrutural importante no seu corpo; vários tipos de colágeno constituem sua pele, ossos, músculos e articulações.
Assim, o colágeno tem sido consistentemente comercializado como o ingrediente ideal que pode melhorar a saúde das suas articulações, a sua complexion e o crescimento muscular.
É um suplemento benéfico?
Mas como você já deve saber, a indústria de suplementos está cheia de declarações falsas. Vamos investigar a pesquisa científica disponível sobre cada um dos supostos benefícios à saúde do colágeno:
Hipertrofia muscular
Infelizmente para todos os aficionados por fitness que trocaram para o pó de proteína de colágeno, a afirmação do benefício do colágeno para o crescimento muscular é uma das mais infundadas. E a razão é por causa do seu perfil de aminoácidos.
O colágeno é uma "proteína incompleta" – contém apenas 8 dos 9 aminoácidos essenciais. E para piorar, esses oito aminoácidos não estão nem mesmo igualmente balanceados; a proporção é tendenciosa em relação à glicina, prolina e hidroxiprolina.
Repetidamente, pesquisas científicas demonstraram que um perfil de aminoácidos essenciais de uma proteína dita sua eficácia na hipertrofia muscular. Um perfil que tende a ser mais elevado em fontes animais – ou, por outro lado, "proteínas completas" – como carnes, laticínios com baixo teor de gordura, whey e pó de proteína de caseína tendem a se sair significativamente melhor no crescimento muscular.
Nota lateral: veganos e vegetarianos também podem atingir uma hipertrofia muscular ideal através da compilação estratégica de fontes não animais.
Em última análise, se você está buscando desenvolvimento muscular – seja para ficar mais forte ou maior, é muito melhor continuar com sua suplementação regular de proteína (whey, caseína ou pó de proteína vegana fortificada).
Saúde da pele
Se você tem prestado atenção, saberia que o pó de proteína de colágeno está longe de ser ideal para o desenvolvimento muscular. Mas e quanto ao seu suposto benefício de apoiar a saúde da pele e atenuar rugas relacionadas à idade?
Bem, as evidências parecem ser mais positivas.
Um estudo duplo-cego publicado em 2015 demonstrou que 5 gramas de peptídeos de colágeno bioativos diariamente mostraram um efeito estatisticamente significativo e positivo na elasticidade da pele em mulheres saudáveis e não fumantes com idades entre 45 e 64 anos.
Além disso, uma revisão sistemática de 2019 sobre a suplementação oral de colágeno apoia as descobertas mencionadas acima quando o colágeno foi suplementado em doses diárias de 2,5 a 10 gramas.
Embora seja crítico notar que essas descobertas foram encontradas principalmente em demografias mais velhas que tinham – compreensivelmente – já experimentado declínios significativos na saúde da pele, faz sentido que o colágeno possa fornecer algum suporte preventivo também para as populações mais jovens.
Suporte às articulações
Enquanto a redução de rugas parece ser o principal ponto de venda dos suplementos de colágeno em geral, outra afirmação popular do benefício à saúde do colágeno é a melhoria na mobilidade das articulações e a redução na dor articular.
Semelhante aos seus efeitos positivos na saúde da pele, parece que a suplementação oral de colágeno pode ter algum mérito no suporte às articulações.
Um estudo realizado em 2006 descobriu que o colágeno é um tratamento eficaz para a osteoartrite e outras dores e distúrbios articulares. Essa descoberta também coincide com outros estudos no campo, como este cobrindo a dor da articulação da osteoartrite.
No entanto, é crucial notar que a maioria das pesquisas parece ter sido realizada em populações artríticas – isso limita potencialmente o número de suposições que podemos fazer sobre se seus benefícios se estendem a indivíduos saudáveis em termos de fortalecimento e manutenção das articulações.
Pode não valer seu dinheiro
Tendo revisado toda a literatura científica disponível sobre a suplementação de colágeno, eu teria dificuldades em tentar dissuadir alguém de suplementar com colágeno para suporte à saúde da pele ou articulações. Afinal, a pesquisa parece realmente favorecer o colágeno.
No entanto, só porque não será um desperdício completo de dinheiro, não significa que é a melhor solução para os seus problemas. Como mencionado anteriormente, a suplementação de colágeno é cara.
Se você está sério sobre melhorar e manter sua saúde da pele e das articulações, há mudanças de estilo de vida menos glamourosas, mas mais efetivas que você poderia implementar para obter um melhor retorno sobre o investimento para sua saúde.
1. Saúde da pele: Limite a exposição ao sol
2. Saúde das articulações: Evite sobrecarregar articulações com peso excessivo
Conclusão
Mais pesquisas são necessárias sobre a suplementação de colágeno, mas pelo menos por agora, parece que ajuda em 2 de 3 benefícios alegados. Se vale a pena o investimento ou não, bem – essa é sua decisão. Mas o que eu sei é que se você está procurando um pó de proteína de colágeno para ajudar com a hipertrofia muscular, você está muito melhor procurando em outro lugar.
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