Coisas que Você Não Sabia Sobre o Colágeno em Pó

Pó de proteína de colágeno está em alta entre os entusiastas do fitness. Seus benefícios incluem desenvolvimento muscular, redução da inflamação nas articulações e pele mais radiante. Descubra como ele pode transformar sua rotina!

Colágeno em pó ao lado de vegetais frescos: suporte para saúde e bem-estar.

Eu não sei se você já ouviu falar?

Mas o pó de proteína de colágeno parece ser a palavra da moda que está na boca de todos os entusiastas de fitness no momento. Com benefícios supostos como desenvolvimento muscular aprimorado, redução da inflamação nas articulações e uma pele mais radiante – eu fiquei intrigado.

Como cético em relação aos suplementos em geral; decidi mergulhar na pesquisa para ver o que a maioria das descobertas sugere sobre a suplementação de colágeno.

Então – antes que você decida substituir seu bom e velho whey protein pelo pó de proteína de colágeno, você pode querer ler este artigo. Afinal, o pó de proteína de colágeno pode ser mais caro.

O que é colágeno, afinal?

Dado que o uso mainstream de colágeno tem sido, na maioria das vezes, tópico, não me surpreenderia se você pensasse que colágeno é algo que você só aplica externamente na pele. Ou, se você está bem informado na indústria de cosméticos, algo que deve ser injetado para dar volume à pele.

Bem – você não está errado se sua concepção de colágeno for uma das anteriores. Mas ambas as interpretações falham em capturar o significado completo do colágeno.

Múltiplas fibrilas de colágeno se formam em fibras de colágeno. Dos aminoácidos na cadeia alfa proline (PRO), glicina (GLY) e hidroxiprolina (HYP).

Você vê: o colágeno é uma proteína natural que é produzida por animais. E sim, isso inclui humanos. É um componente estrutural importante no seu corpo; vários tipos de colágeno constituem sua pele, ossos, músculos e articulações.

Assim, o colágeno tem sido consistentemente comercializado como o ingrediente ideal que pode melhorar a saúde das suas articulações, a sua complexion e o crescimento muscular.

É um suplemento benéfico?

Mas como você já deve saber, a indústria de suplementos está cheia de declarações falsas. Vamos investigar a pesquisa científica disponível sobre cada um dos supostos benefícios à saúde do colágeno:

Hipertrofia muscular

Infelizmente para todos os aficionados por fitness que trocaram para o pó de proteína de colágeno, a afirmação do benefício do colágeno para o crescimento muscular é uma das mais infundadas. E a razão é por causa do seu perfil de aminoácidos.

O colágeno é uma "proteína incompleta" – contém apenas 8 dos 9 aminoácidos essenciais. E para piorar, esses oito aminoácidos não estão nem mesmo igualmente balanceados; a proporção é tendenciosa em relação à glicina, prolina e hidroxiprolina.

Repetidamente, pesquisas científicas demonstraram que um perfil de aminoácidos essenciais de uma proteína dita sua eficácia na hipertrofia muscular. Um perfil que tende a ser mais elevado em fontes animais – ou, por outro lado, "proteínas completas" – como carnes, laticínios com baixo teor de gordura, whey e pó de proteína de caseína tendem a se sair significativamente melhor no crescimento muscular.

Nota lateral: veganos e vegetarianos também podem atingir uma hipertrofia muscular ideal através da compilação estratégica de fontes não animais.

Em última análise, se você está buscando desenvolvimento muscular – seja para ficar mais forte ou maior, é muito melhor continuar com sua suplementação regular de proteína (whey, caseína ou pó de proteína vegana fortificada).

Saúde da pele

Se você tem prestado atenção, saberia que o pó de proteína de colágeno está longe de ser ideal para o desenvolvimento muscular. Mas e quanto ao seu suposto benefício de apoiar a saúde da pele e atenuar rugas relacionadas à idade?

Bem, as evidências parecem ser mais positivas.

Um estudo duplo-cego publicado em 2015 demonstrou que 5 gramas de peptídeos de colágeno bioativos diariamente mostraram um efeito estatisticamente significativo e positivo na elasticidade da pele em mulheres saudáveis e não fumantes com idades entre 45 e 64 anos.

Além disso, uma revisão sistemática de 2019 sobre a suplementação oral de colágeno apoia as descobertas mencionadas acima quando o colágeno foi suplementado em doses diárias de 2,5 a 10 gramas.

Embora seja crítico notar que essas descobertas foram encontradas principalmente em demografias mais velhas que tinham – compreensivelmente – já experimentado declínios significativos na saúde da pele, faz sentido que o colágeno possa fornecer algum suporte preventivo também para as populações mais jovens.

Suporte às articulações

Enquanto a redução de rugas parece ser o principal ponto de venda dos suplementos de colágeno em geral, outra afirmação popular do benefício à saúde do colágeno é a melhoria na mobilidade das articulações e a redução na dor articular.

Semelhante aos seus efeitos positivos na saúde da pele, parece que a suplementação oral de colágeno pode ter algum mérito no suporte às articulações.

Um estudo realizado em 2006 descobriu que o colágeno é um tratamento eficaz para a osteoartrite e outras dores e distúrbios articulares. Essa descoberta também coincide com outros estudos no campo, como este cobrindo a dor da articulação da osteoartrite.

No entanto, é crucial notar que a maioria das pesquisas parece ter sido realizada em populações artríticas – isso limita potencialmente o número de suposições que podemos fazer sobre se seus benefícios se estendem a indivíduos saudáveis em termos de fortalecimento e manutenção das articulações.

Diagrama de uma articulação sinovial saudável vs estágio inicial de Osteoartrite
Diagrama de uma articulação sinovial saudável vs estágio inicial de Osteoartrite

Pode não valer seu dinheiro

Tendo revisado toda a literatura científica disponível sobre a suplementação de colágeno, eu teria dificuldades em tentar dissuadir alguém de suplementar com colágeno para suporte à saúde da pele ou articulações. Afinal, a pesquisa parece realmente favorecer o colágeno.

No entanto, só porque não será um desperdício completo de dinheiro, não significa que é a melhor solução para os seus problemas. Como mencionado anteriormente, a suplementação de colágeno é cara.

Se você está sério sobre melhorar e manter sua saúde da pele e das articulações, há mudanças de estilo de vida menos glamourosas, mas mais efetivas que você poderia implementar para obter um melhor retorno sobre o investimento para sua saúde.

1.     Saúde da pele: Limite a exposição ao sol

2.     Saúde das articulações: Evite sobrecarregar articulações com peso excessivo

Conclusão

Mais pesquisas são necessárias sobre a suplementação de colágeno, mas pelo menos por agora, parece que ajuda em 2 de 3 benefícios alegados. Se vale a pena o investimento ou não, bem – essa é sua decisão. Mas o que eu sei é que se você está procurando um pó de proteína de colágeno para ajudar com a hipertrofia muscular, você está muito melhor procurando em outro lugar.

Entendemos como é fácil ser enganado por marketing atrativo e embalagens bonitas na indústria fitness, por isso sempre nos baseamos em ciência em nossos posts (confira nossos posts sobre por que a janela anabólica pós-treino é um mito e os perigos ocultos dos pré-treinos) e programas de treinamento aqui no GymStreak.

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