“Por que correr por 1 hora quando você pode fazer HIIT por 1 minuto e ainda colher os mesmos benefícios de queima de calorias e de saúde?”

Dependendo da sua opinião sobre toda essa questão de HIIT vs. LISS, há 3 expressões que você pode ter agora no rosto:

1. 😏  por … Exatamente. Não entendo por que algumas pessoas estão desperdiçando seu tempo fazendo cardio em estado estacionário?!
2. 🤨 por … O que? Isso parece uma afirmação realmente problemática. Como 1 minuto de cardio de alta intensidade pode ser equivalente a 1 hora de cardio em estado estacionário?
3. 😐 por… Eu realmente não me importo. Apenas me diga qual é o melhor, para que eu possa fazer isso na minha rotina de exercícios.

Independente de qual expressão facial você faça parte, vai querer conferir o restante deste artigo.

Vamos examinar como o cardio de alta intensidade se compara ao cardio em estado estacionário — baseando-nos em estudos de pesquisa objetivos e bem conduzidos e não em opiniões.

Vamos esclarecer as definições

Quão intenso é o "cardio de alta intensidade"?

Antes de mergulhar na questão HIIT vs. LISS, vamos esclarecer nossas definições para que todos estejamos na mesma página.

De modo geral, o cardio pode ser dividido em 2 categorias principais.

Uma, treinamento intervalado

Esforços de alta intensidade, com a frequência cardíaca normalmente ultrapassando 85% do máximo.

Isso significa que sustentar o mesmo nível de esforço por um período prolongado é incrivelmente desafiador, e períodos de descanso intermitentes (onde você continua se exercitando em baixa intensidade ou para completamente) são necessários.

Os 2 tipos de treinamento intervalado incluem:

• Treinamento de intervalos de sprints (SIT): Máxima intensidade (ou seja, tudo o que você tem e um pouco mais) de intervalos de trabalho intercalados com intervalos de recuperação ativa ou passiva

• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Menos do que tudo o que você tem, mas ainda intenso porque sua frequência cardíaca atingirá ou ultrapassará 85% do máximo durante os intervalos de trabalho.

Duas, treinamento em estado estacionário

Esforços de baixa intensidade, o que significa que você consegue sustentar por um período prolongado sem precisar de períodos de descanso intermitentes. Os 2 tipos de treinamento em estado estacionário incluem:

• Cardio em estado estacionário de baixa intensidade (LISS): Sua frequência cardíaca normalmente fica entre 50-69% do seu máximo.
• Cardio em estado estacionário de intensidade moderada (MISS): Sua frequência cardíaca normalmente se eleva para 70-84% do máximo.

Psst, você pode querer conferir isso:

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Neste artigo, vamos focar em HIIT vs. LISS e MISS

Há duas razões para isso.

Primeiro, é altamente improvável que você queira fazer treinamento de intervalos de sprints para suas necessidades de cardio. É punidor — mesmo para atletas profissionais.

Segundo, a maioria das pesquisas compara HIIT vs. LISS e HIIT vs. MISS.

HIIT vs. LISS/MISS: há alguma verdade nessas alegações?

Se você acha que 1 minuto de HIIT é equivalente a 1 hora de cardio de intensidade constante, então este estudo de 2022 publicado na Kinesiology Review será 100% como um tapa na cara da realidade.

Neste artigo, os pesquisadores avaliaram especificamente essa alegação (entre outras, que abordaremos em breve):

“1 minuto de HIIT é equivalente a 45 minutos de exercício contínuo de intensidade moderada.”

E o que eles descobriram?

Após analisar criticamente os três estudos que afirmavam que alguns minutos de HIIT poderiam ser “tão eficazes quanto” ~50 minutos de MISS, os pesquisadores constataram que os três contêm:

Em resumo? Provavelmente, 1 minuto de HIIT não lhe dará os mesmos benefícios cardiometabólicos/calóricos/atléticos que 1 hora de LISS/MISS.

Ah, e como mencionado anteriormente, essa não foi a única alegação que os pesquisadores desmascararam em toda a saga HIIT vs. LISS/MISS.

Eles também mostraram que as seguintes afirmações não passavam de wishful thinking:

1. O HIIT reduz o risco de mortalidade mais do que o exercício contínuo de intensidade moderada
2. O HIIT dobra o desempenho de resistência apenas após 15 minutos de treinamento em 2 semanas
3. O HIIT é mais agradável e divertido do que o exercício contínuo de intensidade moderada

Falso, falso, e falso.

HIIT não é inútil

Mas agora, não se engane.

Isso não é para dizer que o HIIT não resultará em benefícios para a saúde cardiometabólica/queima de calorias/desempenho atlético.

Claro que resultará, mas se você achou que poderia ver melhorias massivas em 5 minutos por dia, precisaria baixar bastante suas expectativas.

Veja apenas as recomendações oficiais de exercícios dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) quando se trata de cardio; eles recomendam que adultos devem fazer pelo menos:

• 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, ou
• 75 minutos de atividade de alta intensidade por semana, ou
• Uma mistura equivalente de atividades de intensidade moderada e alta

Sim ... você leu certo. 75 minutos de atividade de alta intensidade por semana.

Significa?

Se você fosse fazer 5 sessões de HIIT semanalmente, precisaria gastar 15 minutos por sessão.

E, a risco de ser óbvio, quanto menos sessões você fizer semanalmente, mais tempo você teria que gastar por sessão (por exemplo, 3 sessões de 25 minutos de HIIT 😮‍💨).

… a menos que você não consiga seguir isso

Então, a pergunta é: essa quantidade de HIIT é viável/agradável para você?

Porque, infelizmente, há pesquisas sugerindo que pode não ser. Quero dizer, há o estudo de 2022 mencionado anteriormente.

Então, também há este novo estudo de 2023 publicado na Psicologia do Esporte e do Exercício.

Após buscar sistematicamente na literatura científica por estudos que comparassem taxas de adesão a longo prazo entre intervenções de exercícios de HIIT e MISS (rs, isso não foi intencional), os pesquisadores identificaram 8 estudos que atendiam aos seus critérios de inclusão e descobriram que:

• Comparado ao MISS, mais indivíduos designados para o HIIT não aderiram à sua prescrição sem supervisão, provavelmente porque não conseguiram

• Alguns desistiram, enquanto muitos daqueles que continuaram a se exercitar o fizeram em níveis de intensidade inferiores ao prescrito
• Como resultado da não adesão, as adaptações fisiológicas iniciais tendiam a dissipar-se ao longo do acompanhamento (ou seja, os participantes que abandonaram sua rotina de HIIT perderam seus “ganhos de condicionamento cardiovascular”)

Aqui está como você pode abordar a questão do HIIT vs. MISS/LISS

Primeiro, pergunte a si mesmo se há uma razão convincente para você fazer HIIT.

Você tem tempo muito limitado? Ou uma necessidade de treinamento específica (por exemplo, uma competição)?

Em seguida, seja honesto consigo mesmo.

Você gosta de HIIT? Algumas pessoas acham o HIIT mais agradável/envolvente, e se esse for o seu caso, ótimo! Continue fazendo (apenas não pense que é algo mágico, que você pode fazer por apenas 1 minuto).

Como é a sua rotina de treino?

Seja HIIT, MISS ou LISS (ou SIT?), lembre-se de que o cardio é o complemento perfeito para o treinamento de força.

E falando em treinamento de força …

... não podemos deixar de nos perguntar, você está seguindo um plano de treino bem estruturado?

Um que minimize a interferência entre cardio e treinamento de força? Um que permita você alcançar seus objetivos de bulking ou cutting? Um que contenha uma mistura apropriada de exercícios?

Porque se você não estiver, temos a solução perfeita para você: GymStreak, o aplicativo de treinamento pessoal inteligente, alimentado por IA, que vai personalizar sua rotina de treino de acordo com seus objetivos de fitness e preferências de treinamento.