Devo Comer Carboidratos Antes do Seu Treino?

Pergunte a qualquer um na academia (que não esteja em uma dieta cetogênica, obviamente) se eles estão comendo carboidratos antes do treino, e, provavelmente, você receberá um "? Claro!"

Em seguida, um olhar que sugere que quem não está alimentando seus treinos com enormes quantidades de carboidratos simplesmente não está levando a sério seus ganhos musculares. Essa visão é justificável, no entanto?

Você deve comer carboidratos antes do seu treino?

E se você não comer, poderá realmente estar prejudicando seu desempenho na academia – e os ganhos musculares associados? Tantas perguntas. Mas não se preocupe. Este artigo está aqui para aliviar todas as suas dúvidas sobre:

1. Se você deve incluir carboidratos na sua refeição pré-treino
2. Se é sábio pular completamente a sua refeição pré-treino

Apresentando: glicogênio, sua principal fonte de energia

Um dos pontos mais convincentes para comer carboidratos antes do seu treino se resume a algo chamado glicogênio armazenado.

Glicó - o quê?

Para entender isso, você primeiro precisa saber de onde seu corpo obtém sua energia. Isso mesmo: vem dos alimentos que você come. Mais especificamente, a maior parte dos carboidratos que você consome é convertida em glicose. Esta é nossa (ou seja, dos humanos) principal fonte de energia.

Quando o corpo não precisa da glicose para energia, que é a maior parte do tempo, seu corpo liga todas essas moléculas de glicose em excesso em cadeias de 8 a 12 unidades de glicose.

E como são chamadas essas cadeias ligadas de glicose? Isso mesmo, você adivinhou: glicogênio.

Portanto, de certa forma, você pode pensar no glicogênio como sua ‘reserva de energia’ armazenada no seu fígado e músculos. Seus níveis de glicose no sangue devem variar entre 80 a 120 mg/dl em qualquer momento.

Seu corpo mantém isso sob controle rigoroso; tanto a hiperglicemia (ou seja, glicose no sangue demais) quanto a hipoglicemia (ou seja, glicose no sangue de menos) podem ser potencialmente fatais.

Então, eu devo comer carboidratos antes do meu treino?

Com tudo isso dito … você deve estar pensando: "Isso não significa que eu definitivamente devo comer carboidratos antes do meu treino?"

Afinal, o exercício usa sua glicose circulante livre – e isso significa que seu corpo terá que acessar seu armazenamento de glicogênio (para manter seus níveis de glicose no sangue), certo?

E uma vez que seus estoques de glicogênio se esgotem, é isso: acabou-se o jogo.

Você ficará sem combustível durante o seu treino. Você pode se despedir de qualquer chance de quebrar seus recordes pessoais.

Bem, não tão depressa. Por quê? Isso porque esgotar o glicogênio não é fácil.

Para ilustrar esse ponto, suponha que você seja um adulto de tamanho médio pesando 70 kg. Aqui está quanto de glicogênio você está armazenando em seu:

1. Fígado: 100 a 200 gramas (ou seja, 400 a 800 calorias)
2. Músculos: 400 gramas (ou seja, 1.600 calorias)

Isso totaliza entre 2.000 a 2.400 calorias!

A não ser que você esteja treinando por mais de 3 horas (por exemplo, durante uma maratona), você achará desafiador queimar essa quantidade de calorias.

E sabe o que mais? A pesquisa confirma.

Quase todos os estudos que investigaram os efeitos de comer carboidratos antes de um treino não encontraram nenhuma melhoria significativa no desempenho de exercícios de resistência. Palavras-chave: não encontraram!

Mas por quê?

Bem, isso pode ser facilmente explicado pelo fato de que eles ainda tinham muitos estoques de glicogênio para queimar. Aqueles carboidratos adicionais logo antes do treino eram – para usar uma expressão melhor – redundantes.

Faça o que parece melhor para você

O que isso significa para você?

Sabendo dessa informação, você deve simplesmente pular sua ingestão habitual de carboidratos antes do seu treino? Ou – você pode até pular sua refeição pré-treino completamente?

A resposta para essas perguntas é fazer o que parece melhor para você (por mais clichê que isso possa soar!)

Se você se sente bem comendo carboidratos (e comendo, de modo geral) bem antes do seu treino, então vá em frente... faça isso.

Sentir-se bem com seu treino também desempenha um papel importante em seu desempenho de levantamento. Sinta-se bem, levante mais e você conseguirá um volume de treino maior.

Isso ajudará você a construir mais músculos.

Por outro lado, se você sempre sentiu que precisava se forçar a comer antes de treinar – e sentiu vontade de vomitar no processo, então agora você tem um motivo para pular essa refeição pré-treino e esses carboidratos.

Certifique-se de atingir sua meta diária de macronutrientes

Independentemente de você escolher pular sua refeição pré-treino (e carboidratos) ... você deve garantir que ainda está atendendo às suas necessidades diárias de macronutrientes.

Pense da seguinte forma: o que comer antes de um treino, exatamente, não importa tanto quanto como você come ao longo do dia quando se trata de ganho muscular e níveis gerais de energia.

Mas espere. E se você nem tiver certeza dos números exatos de carboidratos, gorduras e proteínas que deve comer diariamente?

Aqui está um guia aproximado:

1. Proteína: 1,6 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal
2. Carboidratos: Deduzir as suas calorias de proteína da sua meta de calorias, e depois alocar 60% dessas calorias para carboidratos
3. Gorduras: Não é preciso dizer, todas as calorias restantes devem ir para sua ingestão de gorduras

Se você está procurando um guia mais detalhado para descobrir suas necessidades nutricionais, este artigo tem tudo o que você precisa.

A nutrição é apenas parte da sua jornada de fitness

Não estou tentando te sobrecarregar aqui ... mas a verdade é que, quando se trata de alcançar seus objetivos de fitness, a nutrição (por exemplo, o que comer antes do seu treino) é apenas uma parte disso.

Há muitos outros fatores aos quais você deve prestar atenção. Por exemplo, sua programação de treino, recuperação, e até mesmo a mentalidade afetam o quanto você se sai bem na academia e o crescimento muscular que você consegue.

Seu coração está acelerando? Você consegue sentir seu corpo queimando toda aquela glicose circulante?

Bem, que tal isso.

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