Se você passou algum tempo assistindo vídeos no YouTube ou TikTok de pessoas treinando com pesos, deve ter percebido que a maioria das pessoas come, tipo, muito, na academia. Durante seus treinos. Entre as séries.

E por "comer", não é apenas no sentido de doces, pré-treinos ou shakes de proteína, mas comida de verdade. Que requer um trabalho sério da mandíbula.

Exemplos: pão branco, arroz e, ocasionalmente, pizza 🍕

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Então, isso levanta a questão: Os carboidratos intra-treino podem ajudar você a levantar mais peso ou uma carga específica por mais repetições? Ou, em outras palavras, eles são uma boa ideia? Você deveria se juntar à festa do petisco?

Para responder isso, será útil primeiro você entender:

Como seus músculos obtêm energia durante o exercício

Então. Você provavelmente já sabe o que seu corpo obtém dos carboidratos. Glicose, que é a principal fonte de energia do seu corpo — incluindo os músculos.

Dito isso, é natural assumir que carboidratos intra-treino melhorariam o desempenho. Mais carboidratos = mais energia ... certo?

Não necessariamente.

Veja, seus músculos dependem de 3 vias metabólicas para gerar trifosfato de adenosina (ATP) ou a "moeda energética" do seu corpo:

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Carboidratos intra-treino: geralmente não são necessários

Hmm. Neste ponto, parece que a utilidade dos carboidratos intra-treino depende do seu estilo de treinamento.

Se você treina com foco em força, onde se mantém na faixa de 3-5 repetições, seu corpo provavelmente obterá uma grande parte do ATP que precisa da via fosfagênica.

Suas séries individuais são concluídas relativamente rápido.

Sem necessidade desse impulso extra de carboidratos intra-treino.

Por outro lado, se você treina com foco em hipertrofia, os períodos de trabalho mais longos geralmente forçam seu corpo a usar as vias glicolítica e potencialmente oxidativa, que exigem glicose.

Ou seja, sim para carboidratos intra-treino?

Eh. Todos nós estamos esquecendo algo importante. Glicogênio. Essa é a forma armazenada de glicose, e todos nós temos uma grande quantidade dele. Ok, ok, admito que "uma grande quantidade" é uma exageração, mas realmente temos bastante:

• ~ 500 gramas nos músculos
• ~100 gramas no fígado

Enquanto o tempo que você demora para esgotar suas reservas de glicogênio pode variar de acordo com o tipo, intensidade e duração do exercício, aqui estão algumas faixas gerais:

• Exercício de baixa a moderada intensidade: 90 a 120 minutos
• Exercício de alta intensidade: 20 minutos

Na maioria dos casos, seus treinos habituais focados em hipertrofia tenderão a se aproximar da faixa de intensidade "baixa a moderada". (O exercício de alta intensidade é mais para propósitos cardiovasculares — e.g., treinar seu VO2.)

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Resumindo? A menos que você esteja planejando se exercitar por mais de ~ 90 a 120 minutos, você não verá muitos benefícios com carboidratos intra-treino.

A pesquisa concorda.

Vários estudos descobriram que carboidratos intra-treino não melhoram o desempenho.

Quando os carboidratos intra-treino seriam úteis?

Claro, isso não quer dizer que você nunca deve comer carboidratos durante seus treinos.

Como mencionado anteriormente, eles seriam naturalmente benéficos quando se treina por longos períodos e/ou realiza HIIT (embora a questão de ter apetite para isso seja outra história).

Outras situações em que seriam úteis incluem:

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A esse respeito, a quantidade de carboidratos que você deve consumir diariamente dependerá da sua atividade física, objetivos de fitness e o que funciona melhor para você. Isso significa que pode levar algum tempo para você encontrar uma divisão de macronutrientes que ajude a consumir o suficiente:

• Proteína para preservar e construir massa muscular
• Carboidratos para energia
• Gordura para saúde e bem-estar ideais

… sem ultrapassar seu orçamento calórico diário.

Uma dica útil: registre sua ingestão alimentar e treinos. Com o tempo, você deverá ser capaz de ter uma noção do que funciona melhor para você.

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