Surpresa, Caminhar Também É Uma Ótima Atividade Cardio
Pense que precisa se esforçar 101% e suar muito para um treino de cardio eficaz? Pense novamente. Descubra por que caminhar é uma ótima atividade cardiovascular.
Você acha que um treino cardio eficaz sempre envolve 110% de esforço e camisetas tão ensopadas que poderiam encher seu shaker quando torcidas?
Bem. Se esse for o caso... você está negligenciando uma das formas mais simples - mas altamente eficazes - de cardio por aí: caminhar.
Espere. O que?! Por mais surpreendente que isso possa parecer, é verdade!
Alguém poderia ir tão longe a ponto de dizer que caminhar poderia ser melhor do que as formas 'tradicionais' de cardio, como HIIT, cardio em estado estacionário, treino em circuito, etc. Não está convencido?
Isso é compreensível. É por isso que este artigo existe; aqui está o que você precisa saber sobre por que caminhar conta como cardio, os benefícios únicos que traz, além de dicas essenciais sobre como torná-lo uma parte prática de sua rotina de exercícios.
Sim, caminhar realmente conta como cardio
Primeiro de tudo, sim. Caminhar pode definitivamente contar como cardio.
E a razão disso se resume à definição muito de cardio (abreviação de treinamento cardiorrespiratório): qualquer exercício que cria uma demanda de energia em seu sistema que eleva sua frequência cardíaca e faz seu sangue bombear mais rápido.
Significa?
Qualquer exercício que estimule um aumento na frequência cardíaca pode ser considerado cardio – independentemente de sua intensidade (baixa, moderada ou alta). Caminhar, portanto, se encaixa nessa categoria.
Caminhar é melhor do que outras formas de cardio?
Ainda que "melhor" seja sempre subjetivo, existem várias áreas onde caminhar tem vantagens sobre as formas tradicionais de cardio. Vamos dar uma olhada em algumas delas.
Impacta minimamente o ganho de músculos
Como você provavelmente já sabe, muito cardio intenso e de alto impacto (ex.: HIIT, corrida, pular corda) pode ser prejudicial para seus músculos.
Essas formas de cardio envolvem um alto grau de componentes excêntricos, conhecidos por causar considerável dano muscular e, portanto, requerem um tempo considerável para se recuperar.
E isso te força a uma situação onde você deve:
• Dar um tempo de descanso do levantamento de pesos OU
• Levantar pesos mais leves
Imaginavelmente, nenhuma das opções acima é ideal para o crescimento muscular, pois você experimentaria uma diminuição no volume de treino – o maior contribuinte para a hipertrofia. Obviamente, perder os ganhos que você trabalhou duro para conquistar (ou ver um estancamento em seu progresso) não é algo bom.
Os músculos não apenas aumentam seu metabolismo, mas também permitem que você transforme seu físico.
Agora, isso tudo significa que você deve abandonar o cardio completamente para preservar seus ganhos? Claro que não.
Se você fizer isso, estará perdendo todos os benefícios vitais de saúde da atividade cardiovascular regular: melhor saúde cardiovascular, pressão arterial reduzida e sistema imunológico fortalecido, entre outros.
O que você deve fazer, em vez disso, é confiar em caminhar como sua principal forma de atividade cardiovascular. Isso porque caminhar é um exercício de baixo impacto que requer recuperação mínima, se é que requer.
Isso significa que é uma maneira fácil de aproveitar os benefícios de saúde da atividade cardiovascular sem afetar seu desempenho e recuperação quando se trata de levantar pesos. Brilhante, não é?
Não provoca apetite
Você termina um treino HIIT de 20 minutos – e percebe que está morrendo de fome. Tipo, você realmente está com muita fome. Feroz, até. Você acaba devorando 3 donuts, 5 pacotes de batata frita e um Frappuccino grande depois para se recompensar por um ótimo treino.
Oh-oh. Adivinha o que aconteceu?
Você acabou de aniquilar o déficit de calorias que criou com seu cardio. Na verdade, você pode até estar em um pequeno superávit agora. Isso obviamente não é bom para sua jornada de perda de peso.
Isso soa familiar? Bem, você não está sozinho. Vários estudos indicaram que formas de cardio de alta intensidade tendem a causar um aumento maior no apetite e/ou no desejo de ser recompensado com comida – resultando, por sua vez, em indivíduos ingerindo de volta uma parte significativa das calorias queimadas durante o treino.
Ow. Todo esse cardio indo pelo ralo. Para evitar que isso aconteça (novamente), experimente caminhar.
A sua natureza de baixa intensidade não desencadeia tanto um aumento no apetite como acontece com outras formas de cardio.
De acordo com um estudo de 2010 publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE), os pesquisadores descobriram que os participantes eram menos propensos a compensar as calorias queimadas com um aumento na ingestão alimentar quando caminhavam – comparado a outras formas de cardio.
Mais fácil para as articulações
E, claro, um dos benefícios mais evidentes que caminhar tem em relação a outras formas de cardio é que é mais fácil para as articulações.
Isso pode ser particularmente útil para você se lutar contra dores nos joelhos e articulações.
Tipos de cardio que envolvem correr e pular têm maior impacto e podem apresentar mais riscos de lesões por uso excessivo do que caminhar.
Considere este estudo de 2016, por exemplo. Os pesquisadores descobriram que a força de impacto da corrida é significativamente maior do que a caminhada – seja caminhando moderadamente ou de forma intensa.
Encontre seu nível ideal de intensidade
Antes de você começar a pensar que caminhar é superior a todas as outras formas de cardio…
Caminhar é um bom exercício cardiovascular. Mas aqui está um aviso rápido: você não vai ver o mesmo grau de queima de calorias com uma caminhada de 30 minutos pelo bairro como faria com uma corrida de 30 minutos. Você sempre vai queimar mais calorias na última.
Dito isso, você sempre pode tirar o máximo proveito da sua sessão, garantindo que esteja caminhando em um ritmo desafiador (mas viável!).
Ei: você não precisa caminhar rapidamente.
Classifique seu esforço em uma escala de 10, onde 10 é seu sprint total. Idealmente, você deve querer atingir de 3 a 4 em 10 – e sustentar isso durante sua sessão. Isso ajudará a desafiar seu sistema o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca (que é a definição de cardio).
Claro, não se esqueça de levantar pesos
Pensando em substituir suas sessões de cardio de alta intensidade por caminhadas? Isso é ótimo. Você provavelmente verá resultados de perda de peso mais rápidos – pois você não exageraria na comida devido à fome excessiva pós-treino – e aumentos musculares.
Deve-se dizer, porém, que você só verá mais ganhos se se esforçar para levantar pesos de forma consistente.
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Obter GymStreakReferences
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