Caminhar é ótimo. Você sabe disso. Mas, ao mesmo tempo, as coisas começam a parecer aquele pão velho de uma semana que você tem lutado para terminar: empregado.

Psst … tente tostar até ficarem dourados, depois espalhe uma camada generosa de cremoso, abacates amassados — isso sempre funciona como um encanto para mim. (Esse é o caminho para mais ideias deliciosas de preparação de refeições!) Ah, só para você saber, estou falando sobre o seu pão sobrando. Não sobre suas caminhadas.

E falando nisso, vamos voltar ao assunto em questão. Como você pode dar uma nova vida às suas caminhadas diárias de 3 milhas para que você não:

Além disso, já que você já está fazendo isso, como pode aproveitar ao máximo seu tempo de caminhada? Continue lendo para ter as respostas.

Por que tão específico, por que caminhar 3 milhas por dia?

Primeiro, por que estamos assumindo um número tão específico — que você caminha 3 milhas por dia?

Coloque suas suspeitas de lado. Não estamos espionando você. Não temos como saber exatamente quantos passos você dá por dia (mas ficaríamos animados se você quisesse compartilhar suas estatísticas no grupo do Facebook GymStreak Tribe!)

Em vez disso, estamos simplesmente baseando nosso número no tempo médio que leva para completar uma caminhada de 3 milhas. O adulto médio caminha a 3 a 4 milhas por hora.

Então, em geral, assumindo que você não esteja parando para sentir o cheiro das rosas a cada minuto ou fazendo caminhada rápida, você levaria entre 45 minutos a uma hora para completar uma caminhada de 3 milhas.

Para a maioria das pessoas, esse é um tempo razoável para dedicar a uma caminhada diária.

Se alguém decidisse caminhar 10 milhas, por outro lado, poderia esperar gastar entre 2 horas e 30 minutos a 3 horas e 20 minutos apenas caminhando por dia.

Assim, isso explica por que assumimos que você caminha 3 milhas por dia.

Além disso, uma caminhada de 3 milhas também oferece uma queima razoável de calorias.

Embora seu gasto calórico exato dependa de vários fatores, como seu peso, composição corporal, idade, inclinação, etc., uma regra geral é que um indivíduo de 120 libras queima cerca de 65 calorias por milha, enquanto um indivíduo de 180 libras queima cerca de 100 calorias por milha.

Dormindo no queixo enquanto conta sua caminhada de 3 milhas na esteira? Considere levá-la para o exterior:

Por que você deve levar seu treino para o exterior

Você deve fazer seu treino ao ar livre? Resposta: sim — e a pesquisa concorda plenamente. Aqui, descubra o que você poderia ganhar com exercícios ao ar livre.

Blog GymStreakGene

Como se refrescar e aproveitar ao máximo suas caminhadas de 3 milhas

Então, como podemos transformar suas caminhadas de 3 milhas, que estão sem graça e sem inspiração, em algo que te deixe empolgado — ajudando a aumentar a queima de calorias e economizar tempo? Existem 4 coisas que você pode tentar.

#1: Caminhe a um ritmo mais rápido

É óbvio, mas quanto mais rápido você andar, mais calorias você queimará, e mais rápido você terminará sua sessão de cardio. Mas, claro, sei que você quer números exatos ("Me dê algo quantificável!") Tudo bem, tudo bem, estou te ouvindo.

Assumindo que você pesa 160 libras, aqui está quantas calorias você pode esperar queimar com base na sua velocidade de caminhada:

• 2,5 a 3,5 mph: 255 calorias
• 4,5 mph: 305 calorias
• 5 mph: 349 calorias

Então, digamos que você passe de uma velocidade de 2,5 a 3,5 mph para 5 mph.

Você pode esperar queimar 94 calorias a mais por caminhada de 3 milhas (ou seja, por dia). Multiplique isso por um mês, e será 2.820 calorias.

Para referência, acredita-se comumente que você precisa criar um déficit calórico de 3.500 calorias para perder uma libra de peso corporal — o que significa que simplesmente dobrar sua velocidade de caminhada poderia ser uma ferramenta útil em sua jornada de perda de peso.

#2: Experimente a caminhada nórdica

Mesmo que você não tenha ouvido falar sobre a caminhada nórdica antes, pode ter visto um vislumbre dela se for fã de Modern Family. Lembra daquele episódio em que o Phil é atropelado pela Claire enquanto caminha rápido com dois "bastões"? Isso mesmo. Ele estava fazendo caminhada nórdica.

Não se lembra do episódio/não assistiu Modern Family (vá assistir!)/não é fã da série (*eek*)? Aqui está um vídeo para você — desculpe pela má qualidade:

Por mais engraçada que a realização do exercício pareça, a caminhada nórdica pode realmente te ajudar a queimar 22% mais calorias nas suas caminhadas de 3 milhas por dia (se você estivesse queimando 349 calorias, agora pode esperar queimar mais ~77 calorias).

Isso porque a caminhada nórdica essencialmente “força” você a engajar os músculos dos braços e do core — transformando uma caminhada simples em um treino de corpo inteiro.

Bônus: para aqueles que têm problemas no joelho, a caminhada nórdica pode aliviar um pouco do estresse e da carga nesses joelhos tão necessitados.

#3: Adicione um peso (não em você, mas sobre você!)

OK, então essa foi uma subcabeçalho confusa.

O que significa adicionar um peso — mas não em você? Minha culpa. Tudo o que quero dizer é que você deve considerar caminhar com uma mochila de peso (e não ganhar peso).

Quanto mais carga você carregar, mais trabalho seu corpo terá que fazer, e mais calorias você queimará. Veja, aqui está quantas calorias você pode esperar queimar em uma caminhada de 3 milhas, dependendo de seu “peso” (assumindo uma velocidade de caminhada de 5 mph):

• 100 libras: 218 calorias
• 120 libras: 262 calorias
• 140 libras: 305 calorias
• 160 libras: 349 calorias
• 180 libras: 393 calorias

Não fique excessivamente entusiasmado para colocar muito peso, no entanto.

Se você é novo em adicionar peso à sua rotina de caminhada, comece com não mais que 15 libras.

Além disso, adquira uma mochila com um cinto de quadril completo. Dessa forma, você pode ajustá-la confortavelmente ao redor do seu umbigo para transferir o peso corretamente para suas pernas enquanto caminha (em vez de nas costas ou na região lombar), evitando dores no pescoço e nas costas.

Tendo dificuldades com dores persistentes na parte inferior das costas? Este artigo pode oferecer algum alívio muito necessário:

5 Melhores Exercícios Para Alívio da Dor Crônica na Parte Inferior das Costas

Está lutando com dor crônica na parte inferior das costas? Esses alongamentos não estão te ajudando. Experimente esses 5 exercícios para um alívio duradouro da dor.

Blog GymStreakGene

#4: Adicione variedade aos seus passos

Agora, quem disse que você tinha que simplesmente colocar um pé na frente do outro ao realizar suas caminhadas de 3 milhas? Seja criativo.

Sinta-se à vontade para misturar aqueles lunges e agachamentos que são tão amados de vez em quando. Isso fará seu coração e pulmões trabalharem mais do que antes. Além disso, isso também quebra a monotonia. É uma situação em que todos saem ganhando.

Caminhe 3 milhas por dia + treinamento de resistência regular = ✨ mágica ✨

Se você caminha 3 milhas por dia, você provavelmente já está fazendo muito mais pela sua fitness e saúde geral do que outros. Parabéns! Você deve celebrar isso.

Mas, ao mesmo tempo, reconheça que você pode melhorar seus resultados incorporando o treinamento de força à sua rotina.

Ao ajudar você a construir massa muscular, você desfrutará de uma saúde melhor, parecerá mais bem (se isso for o que você deseja), achará mais fácil seguir um "orçamento" de calorias (se necessário) e realizará atividades diárias com mais facilidade (sem mais idas e vindas entre os seus carrinhos de compras e o carro!)

A propósito: caso você esteja se perguntando, sim, o treinamento de força é uma das coisas mais seguras que você pode fazer como um indivíduo mais velho:

O Treinamento de Força é Seguro se Você é Idoso?

A ideia de treinamento de força pode intimidar e sobrecarregar se você é idoso. Não pode ser seguro, certo? Descubra se você deve estar preocupado aqui.

Blog GymStreakGene

Não tem a menor ideia de como começar e manter uma rotina de treinamento de força? Não se preocupe. A GymStreak tem tudo sob controle. Este inteligente app de treino com IA vai desenhar todas as suas rotinas de treino para você, além de ajudar você a acompanhar seu progresso — tudo isso.

Veja isso em ação aqui: