Hum, isso é fácil. A resposta é “o máximo possível”, certo?

Não 🙅

Você não pode exagerar só porque está em fase de ganho

Para maximizar o crescimento muscular, pesquisas sugerem que você precisará consumir em superávit calórico (ou seja, calorias entrando > calorias saindo).

Mas mais nem sempre é melhor.

Existem 2 estudos que ilustram precisamente o que pode dar errado quando você começa a agir como o Pac-Man em nome do ganho.

Certo... então, qual é o número certo de calorias que você deve comer quando está em fase de ganho para maximizar a hipertrofia enquanto minimiza o ganho de gordura?

Nós te diremos em breve.

Mas primeiro, algumas boas notícias se você é um novato no ginásio.

A menos que! Seja sua primeira vez fazendo bulking

Para aqueles que nunca treinaram força seriamente — e, por consequência, nunca fizeram bulking antes — parece que você está imune ao ganho de gordura descontrolado associado a um bulking agressivo.

Sim, realmente.

Basta dar uma olhada neste estudo de 2002 publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Em um grupo de levantadores não treinados, os pesquisadores descobriram quase exclusivamente ganhos de massa magra após 8 semanas de treinamento quando os participantes consumiram um grande superávit energético (resultando em um aumento médio de 3 kg de peso).

Aqui está quantas calorias você deve consumir ao ganhar massa

Então. À luz de *acena as mãos no ar* tudo isso dito, quantas calorias você deve comer quando está em fase de ganho depende da sua experiência de treinamento.

Se você é ...

Novo na academia

Sinta-se à vontade para apertar o "pedal de calorias".

Seja o mais agressivo que conseguir suportar durante esta oportunidade dourada, única na vida, de canalizar quase todas as suas calorias em pura massa muscular.

Nota: por razões de saúde, provavelmente é melhor limitar seu ganho a não mais do que 2% do seu peso corporal mensalmente. E, claro, como com todas as coisas boas, essa conversão quase 100% de calorias para músculos não durará para sempre.

Você ganhará gordura em algum momento.

Quando isso acontecer, você provavelmente terá que aceitar que provavelmente não conseguirá forçar o processo de ganho muito mais.

fazer uma transição para um corte completamente.

Treinado com resistência

Embora você não possa aproveitar os ganhos de iniciante no ganho de massa, você provavelmente tem muito espaço para crescer antes de atingir seu potencial genético para crescimento muscular.

Então, para fechar a lacuna sem correr o risco de parecer o Homem Michelin, você deve trabalhar com um leve excedente calórico.

Apenas 10% a 15%.

Então, se você tiver uma taxa de manutenção de 2.000 calorias, sua dieta de ganho deve fazer você consumir entre 2.200 e 2.300 calorias.

Não se trata apenas de calorias

A verdade é a seguinte. A quantidade de calorias que você deve consumir é apenas uma parte do quebra-cabeça do bulking.

Para resultados ótimos, você também precisará considerar a qualidade da dieta. Em outras palavras, de onde vêm essas calorias.

Como seu objetivo é a hipertrofia, você precisará alimentar seu corpo com proteína suficiente — o bloco de construção dos músculos (tecnicamente falando, os aminoácidos são os blocos de construção, mas você entende o que queremos dizer 🤷).

Quanto à quantidade de proteína que você deve almejar, pesquisas sugerem um mínimo de 1,6 gramas por quilo de peso corporal.

Pesa 60 kg? Isso significa que você deve consumir pelo menos 96 gramas de proteína diariamente.

E se isso for um desafio para você, esses artigos podem ser úteis:

Como Conquistar Sua Proteína de Forma Econômica (Fontes e Ideias de Refeições)

Descubra como você pode alcançar suas necessidades diárias de proteína de forma econômica - incluindo fontes, temperos e até ideias de refeições. Ganhe músculos.

Blog da GymStreakGene

Como Criar Planos de Refeições Deliciosos para uma Dieta Rica em Proteínas

Existem inúmeros planos de refeições adequados a uma dieta rica em proteínas. Mas? Nenhum mostra como ajustar receitas às suas necessidades. Então, vamos mudar isso.

Blog da GymStreakGene

Tudo Que Você Queria Saber Sobre Shakes de Proteína, Mas Tinha Medo de Perguntar🥤

Desbloqueando o mundo dos shakes de proteína: seu guia honesto definitivo sobre benefícios, tipos e muito mais. 🌍 O mundo dos pós de proteína pode ser intimidante. Seja comprando online ou em uma loja física, ver as opções infinitas de grandes recipientes pode fazer você se perder…

Blog da GymStreakMatthew Stogdon

Como você deve alocar as calorias restantes?

Provavelmente desta maneira: 55% a 60% de carboidratos que fornecem energia e 40% a 45% de gorduras que equilibram hormônios.

Provavelmente não deveríamos precisar mencionar isso, mas você também deve se esforçar para obter seus macronutrientes de alimentos integrais, minimamente processados, tanto quanto possível:

Por Que Você Deveria Evitar Alimentos Processados?

“Comer saudável” requer a eliminação completa de alimentos processados? E por que eles são ruins para a saúde, afinal? Descubra aqui.

Blog da GymStreakGene

Além do que você coloca na boca, também há a questão do treinamento. Porque seus músculos simplesmente não crescerão sem um motivo bom o suficiente.

E é por isso que você deve organizar seu plano de treinamento de modo que você:

• Faça o número certo de series e repetições para cada músculo
• Treine com suficiente intensidade
• Descanse o suficiente entre as sessões
• Implemente sobrecarga progressiva quando apropriado

Fique por dentro do seu jogo de bulking com GymStreak

Hmm, conseguimos ouvir sua mente acelerando daqui.

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Quem diria que bulking era tão complicado? Que não envolvia apenas comer o quanto quiser? Se você está reconsiderando sua decisão, saiba que o processo não precisa parecer que você está andando por um fogo.

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Ao inserir suas estatísticas, você receberá quase que instantaneamente um plano personalizado de treinamento + nutrição que fará você ganhar massa muscular em pouco tempo.

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