“De dieta! Por favor, sirva-se!”

Meus olhos se arregalaram com a caixa transbordando de macarrão instantâneo, batatas fritas e uma variedade de lanches aleatórios. Alguém no bairro decidiu que precisava estar em um déficit calórico como agora, o que significava que este “tesouro” era de quem o encontrasse.

Caso você esteja se perguntando, sim, eu levei para casa (depois de verificar as datas de validade e a presença de percevejos). 🤷‍♀️ Eles eram grátis! E estavam em condições perfeitas!

Oh, certo, há um ponto nesta história. Toda essa saga me fez pensar nos extremos que as pessoas costumam ir quando tentam alcançar um déficit calórico — e como, na maioria das vezes, isso é mais prejudicial do que benéfico.

Então, abaixo, descubra como abordar a criação e a manutenção de um déficit calórico de uma maneira sensata, não-foda-se-isso-eu-desisto-depois-de-4-semanas. (*olhar significativo*)

#1: Construa sua dieta em torno de alimentos minimamente processados

Ao tentar criar um déficit calórico, é natural que sua mente entre em modo de eliminação (um exemplo disso: aquela pessoa na minha vizinhança).

Você corta suas habituais:

• Porção matinal de pão focaccia de alecrim e alho
• Cookies da tarde para levantar o ânimo e
• Porção de anéis de cebola dourados no jantar

O que, com certeza, elimina um monte de calorias da sua dieta, mas também alegria.

Sem mencionar que você provavelmente acabaria com um nível de fome que esmagaria a alma, o que o manteria acordado a noite toda até que você alimentasse seu estômago com o que ele queria (geralmente todos os alimentos que você negou ao pequeno monstro durante o dia; ele se lembra).

Então, qual é a solução? Resposta: pense em adição em vez de eliminação.

Adicione alimentos inteiros, minimamente processados e densos em nutrientes à sua dieta. Por exemplo, se você preparasse sopa de frango com gengibre caramelizado + macarrão de arroz (pega a receita aqui) para o almoço, você provavelmente:

*E mesmo que você fosse comer, acabaria consumindo uma porção menor. Ainda uma vitória em todos os aspectos.

Nota: este estudo de 2022 publicado em Nutrients descobriu que simplesmente aumentar sua ingestão de alimentos não processados/minimamente processados em 25% (isso não é muito!) é suficiente para reduzir seu consumo calórico.

#2: Tente não beber suas calorias

Quanto tempo você leva para tomar um grande copo de Coca-Cola®?

Um minuto? Dois minutos? BAM — isso é 290 calorias. Para referência, isso é aproximadamente o equivalente ao número de calorias que você obteria de:

• 180 gramas de peito de frango
• 4 fatias de pão branco
• Uma quantidade imensa de morangos (Estamos falando de, tipo, 900 gramas)

Sim. Então, imagine se você beber vários refrigerantes açucarados e cheios de calorias em um dia.

Seu consumo de calorias estaria nas alturas, e o pior é que você provavelmente nem se sentiria saciado com eles.

Uma meta-análise de 2020 publicada na Nature investigando como a textura dos alimentos influencia a saciedade (sem surpresas) descobriu que semi-sólidos e sólidos têm um efeito saciante maior do que líquidos.

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Mas e se você achar estranho não acompanhar uma refeição com uma bebida?

Bem, aqui estão algumas dicas:

*Isenção de responsabilidade: muitas opções de bebidas de baixa caloria e/ou sem calorias são feitas com adoçantes não nutritivos, como estévia e álcoois de açúcar, cujo perfil de segurança de longo prazo permanece desconhecido.

Há preocupações sobre efeitos metabólicos adversos e riscos cardiovasculares com base em estudos observacionais.

Mais pesquisas são necessárias para discernir se existe alguma relação de causa e efeito entre adoçantes não nutritivos e efeitos adversos à saúde.

Mas antes de chegarmos a isso, a melhor coisa que você pode fazer é revisar a literatura científica atual e então decidir se você está confortável com o risco.

Realmente não há certo ou errado aqui.

#3: Não se esqueça de se mover

Qual é a definição de déficit calórico?

É quando suas Calorias In < Calorias Out.

A maioria das pessoas fica tão preocupada em minimizar a parte de "Calorias In" da equação que se esquece de que também tem controle sobre o lado de "Calorias Out".

Isso é uma pena porque quanto mais você se move (até um ponto razoável e sensato, é claro), mais liberdade você tem com sua ingestão de calorias. Então, quanto você deve se mover? Em geral:

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Se você realmente estiver em um déficit calórico (ou seja, consumindo menos calorias do que seu corpo queima), você vai perder peso. Isso significa que a única explicação lógica e possível para o motivo pelo qual os números na balança não se moveram é esta:

Você não está em um déficit calórico.

Se você aplicou diligentemente todos os passos mencionados neste artigo, você está provavelmente mais próximo de estar em um déficit calórico do que antes.

Mas eles não podem garantir ou prometer que você realmente estará em um déficit calórico.

Para isso, você precisará calcular suas necessidades calóricas (ou seja, TDEE) e então contar suas calorias; essa é a única maneira de saber, com certeza, se você está em um déficit calórico.

“Parece um grande aborrecimento.” — Para ser sincero, é isso que a maioria das pessoas pensa quando se depara com a ideia de registrar manualmente tudo que comem e bebem, procurando individualmente o conteúdo calórico e somando tudo no final do dia.

Mas e se houvesse uma maneira mais fácil e sem atritos?

Onde você poderia simplesmente digitar a comida/bebida, e tudo, desde a contagem de calorias até a contagem de macronutrientes, fosse preenchido imediatamente? Porque é isso que você obtém com GymStreak.

E mais.

GymStreak é um aplicativo de personal trainer powered by AI que vai além do rastreamento nutricional; ele também oferece planos de treinamento personalizados adaptados aos seus objetivos de fitness, experiência em musculação e preferências.

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