Aqui está uma pergunta: qual é o primeiro grupo muscular que alguém geralmente pede para ver no momento em que você deixa claro que é um grande fã de levantar pesos?

Bom, sim – os braços. Raramente você encontrará alguém que diga: “Oh, com certeza! Me mostre essa largura de costas sua!" Não, geralmente são os braços que recebem mais atenção. E para todos que estão lutando para adicionar massa aos seus braços, pode ser bastante desanimador sempre que a pessoa parece impressionada com a espessura dos seus braços. Não que isso importe, é claro. Mas, ainda assim, sempre há aquele pensamento incômodo: "Estou deixando alguns ganhos na mesa?"

Bem, leia este artigo para descobrir se você está acidentalmente matando seus ganhos de braços ao cometer os seguintes três erros no dia dos braços.

#2 – Você não está descansando o suficiente entre as séries

Se você sempre sente que está sem fôlego entre as séries, provavelmente você está fazendo algo errado. Ou seja, você não está dando tempo de descanso suficiente antes de iniciar uma nova série. Sim, você pode sentir que está se esforçando mais e – é você ou seus braços estão incrivelmente bomba? Mas aqui está a verdade: você não está alcançando os resultados que pensa que está.

Descansar por 2 minutos entre as séries é o ideal

De acordo com uma revisão sistemática de 2016, descansar pelo menos um minuto entre as séries levou a um crescimento muscular quase 40% maior em comparação a descansar pouco menos de um minuto. Agora, você pode estar pensando: "Pelo menos um minuto? Isso é uma grande variação." Bem, aqui vai algo mais específico. Estudos recentes sugerem que para exercícios de articulação única (como a maioria dos exercícios para os braços), você deve mirar em aproximadamente 2 minutos de descanso entre as séries. Cumprir 2 minutos de descanso não apenas permite que você alcance o máximo crescimento muscular, mas também pode aumentar sua força e volume de treino.

Então, se você é culpado de sempre correr para uma nova série de rosca direta, mesmo ainda ofegante da anterior, seria melhor esperar 2 minutos antes de pegar os pesos novamente. Pense bem: para ganhos, isso não é um grande pedido, certo?

#3 – Você não está incorporando exercícios com diferentes ângulos de braço

Então, você mudou a ordem dos seus exercícios e agora está contando cada segundo do seu período de descanso de 120 segundos com muito rigor. Você até trabalhou na sua conexão mente-músculo. Três meses se passaram e você ainda não está vendo mudanças significativas em seus bíceps e tríceps. O que está acontecendo? Supondo que você realmente esteja fazendo sobrecarga progressiva em seus exercícios, outro erro que você pode estar cometendo é negligenciar a inclusão de exercícios que treinem seus braços em diferentes ângulos.

Uma maneira fácil de saber se você está cometendo esse erro é pensar sobre o seu último dia de treino de braços. Se seus cotovelos estiveram sempre ao seu lado durante todos os seus exercícios – sejam tríceps ou bíceps, então você provavelmente encontrou a razão para o crescimento subótimo dos seus braços. Caso você não saiba, seus bíceps e tríceps são compostos por várias cabeças, que são enfatizadas seletivamente com base nos ângulos dos braços durante movimentos específicos.

Treinos com ângulos de braço variados mostram uma resposta anabólica mais significativa

Para ilustrar a importância de incluir uma mistura de exercícios para braços que tenham ângulos de braço variados, vamos dar uma olhada nas descobertas de um estudo de 2019. Neste estudo, os pesquisadores analisaram duas condições diferentes:

1. Realização de nove séries do tradicional exercício de rosca direta com barra, onde os cotovelos são mantidos ao lado do corpo
2. Realização de três séries de roscas em três ângulos de braço diferentes
   

O resultado? Bem, como você pode adivinhar, os indivíduos na segunda condição experimentaram uma ativação geral significativamente maior da sessão em comparação com aqueles na primeira! Na mesma linha de raciocínio, esses indivíduos seriam então mais propensos a experimentar um crescimento mais rápido dos bíceps ao longo do tempo!

Como posso levar isso para o meu próximo dia de treino de braços?

Aqui está o que você pode fazer:

• Bíceps
  
• Uma rosca onde seus cotovelos estão atrás do seu corpo (Rosca inclinada com halteres)
• Uma rosca onde seus cotovelos estão ao seu lado (Rosca direta tradicional com barra)
• Uma rosca onde seus cotovelos estão na frente do seu corpo (Rosca Scott)
  
• Tríceps
• Um exercício onde você segura seus cotovelos acima da cabeça (Skullcrusher)
• Um exercício onde seus cotovelos estão ao seu lado (Tríceps pushdown)
• Um movimento de empurrar (Flexão de braço)

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