Você já ouviu falar de … rucking?

Se você não ouviu, tudo bem, porque estamos prestes a compartilhar tudo que você precisa saber sobre isso, desde o que é até os seus benefícios e como você pode começar a praticá-lo. (Ainda assim, não conseguimos deixar de perguntar: onde você esteve?! *ahem* 🪨)

O que é “rucking”?

Salvo por uma letra, rucking soa estranhamente como algo que você faria comumente entre os lençóis (ou em cima dos lençóis?) Mas, na realidade, é provavelmente a coisa mais distante de uma atividade sensual.

Aqui está a definição de rucking:

“O ato de carregar uma mochila pesada e caminhar/hiking por longos períodos”.

Eu te disse. Não é nada sexy, assim como sua história de origem — o rucking foi inicialmente usado por militares para transportar suprimentos e equipamentos de um ponto a outro. A pé.

Claro, contra sua natureza pouco sexy e começos, é preciso se perguntar: “Por que é tão popular agora?” Resposta: por causa de seus muitos benefícios.

Benefícios do rucking

Pense no rucking como caminhar, mas em um nível mais intenso. 💉

Assim como caminhar, o rucking melhora a resistência cardiovascular, é suave para as suas articulações (comparado a exercícios de alto impacto) e envolve um curto tempo de recuperação.

Mas adicionar pesos transforma o rucking de um exercício puramente cardiovascular para um de treinamento de força. Significa? O rucking pode ajudá-lo a manter e/ou construir massa muscular nos grupos musculares da parte inferior do corpo, incluindo seus isquiotibiais, glúteos, quadríceps e panturrilhas.

E o que há de tão ótimo em construir massa muscular, você pergunta?

Além disso, sejamos realistas. Massa muscular fica incrível. 💁‍♀️

Claro, os benefícios do rucking não se limitam apenas à estética e à saúde física. Há também vantagens psicológicas a serem consideradas. Com o rucking, você provavelmente estará se exercitando:

• Ao ar livre: (Você tecnicamente poderia fazer isso em uma esteira... mas por que?) Pesquisas mostram que se exercitar ao ar livre pode impactar positivamente seu humor e felicidade mais do que dentro de casa. Além disso, quando você se exercita ao ar livre, não pode simplesmente "desligar" como faria em uma esteira; você precisará navegar por terrenos irregulares, dar passagem a outros caminhantes e aproveitar a bela paisagem — isso pode aumentar seu engajamento, junto com a motivação e ajudá-lo a se exercitar por mais tempo do que o esperado.

Saiba mais aqui:

Por que você deve levar seu treinamento para o ar livre

Você deve levar seu treino para o ar livre? Resposta: sim — e as pesquisas concordam plenamente. Aqui, descubra o que você pode ganhar com o exercício ao ar livre.

Blog GymStreakGene

• Com amigos: Os humanos são animais sociais. Rucking com amigos é essencialmente uma forma de socialização, que ajuda a afastar sentimentos de isolamento e solidão, os quais estão por sua vez associados a inúmeros problemas emocionais, como depressão, ansiedade, baixa autoestima e problemas de sono. Além disso, rucking com amigos pode aumentar seu compromisso com sua rotina de exercícios e fazer você se esforçar mais durante o treino.

Começando com rucking

Convencido dos benefícios e mal pode esperar para começar? Siga estes 3 passos para a grandeza do rucking.

#1: Prepare-se

Para ser sincero, você não precisa necessariamente comprar equipamentos especializados para rucking se não tiver o orçamento. Qualquer mochila, pesos (por exemplo, uma placa de peso de 10 kg que você tem em casa) e sapatos confortáveis são suficientes.

Dito isso, equipamentos especializados para rucking podem tornar a experiência muito mais confortável — então depende das suas preferências e situação financeira.

Aqui está o que você deve procurar em sua …

Mochila para rucking

Uma boa mochila para rucking deve apresentar o seguinte:

• Alças largas e acolchoadas
• Revestimento espesso de espuma nas costas
• Folha de armação ou outra opção de suporte
• Bolsa dedicada para peso de rucking
• Tecido resistente e testado que seja à prova de abrasão e rasgos
• Costura de nylon resistente
• Suporte ou bolso para garrafa de água

Pesos para ruck

Você tem muitas opções quando se trata de pesos para ruck:

Sapatos para rucking

Embora qualquer par de sapatos confortáveis funcione, você deve considerar o terreno ao escolher seu calçado.

Por exemplo, se você estiver se limitando a trilhas planas, talvez não seja necessário escolher botas de trilha — mas se você espera atravessar canyons e montanhas, certifique-se de ter o calçado adequado para isso!

#2: Comece devagar

Não se jogue de cabeça no começo.

Em vez disso, a maioria dos blogs de rucking recomendaria começar com apenas 10% a 15% do seu peso corporal. Ou seja, se você pesa 65 kg, isso significa um peso de rucking de 6,5 a 9,75 kg.

Começar devagar lhe dá a chance de desenvolver a força necessária nos músculos alvo, além de ajudá-lo a perceber e corrigir quaisquer erros de forma precocemente antes que você prejudique sua parte inferior das costas.

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Blog da GymStreakGene

#3: Adicione pesos e distância gradualmente

Adicione pesos e distância apenas quando tiver certeza de que seu corpo se adaptou e está lidando bem com seus treinos de rucking.

Se perguntando quanto peso você deve carregar no final?

A GORUCK aconselha a não ultrapassar um terço do seu peso corporal.

E se for distância, você está limitado apenas pelo tempo que você planejou para a sessão (e, obviamente, pela sua resistência 🤪).

Fitness é um estilo de vida

Se você quer viver um estilo de vida mais saudável e em forma, enquanto o rucking é um ótimo começo, não deve ser a única coisa que você faz. Para obter maiores benefícios de saúde e fitness, você também deve se esforçar para complementá-lo com um:

• Programa de resistência dedicado: Para apoiar seu progresso no rucking + construir mais aquela massa muscular benéfica e desejável.
• Uma dieta bem equilibrada com proteína suficiente: Para fornecer ao seu corpo os nutrientes e a energia de que ele precisa para funcionar da melhor forma.

Precisa de ajuda para configurar essas 2 coisas? Então não procure mais do que o GymStreak. Este aplicativo de personal trainer inteligente, alimentado por IA, irá personalizar seus planos de treinamento e nutrição de acordo com seus objetivos e preferências de fitness.

Veja para crer: