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4 Benefícios Surpreendentes da Creatina que Você Não Sabia

Creatina: só boa para melhorar o desempenho atlético? Não! Descubra 4 benefícios da creatina que vão além dos esportes e que vão te surpreender.

GymStreak

6 de Out de 2024 • 8 min read

suplemento de creatina ajuda seu corpo a regenerar ATP (ou seja, energia) mais rapidamente durante atividades físicas de alta intensidade, impulsionando seu desempenho atlético — a “sagrada trindade” de velocidade, potência e força — além da resistência.

Mas você já sabe disso.

O que você provavelmente não sabe, no entanto, é que talvez isso: os benefícios da suplementação de creatina não se limitam apenas ao âmbito esportivo.

Neste artigo, abordamos 4 benefícios estritamente não esportivos da creatina que farão você:

Buscar desesperadamente um varejista online que envie para sua casa o mais rápido possível (caso você ainda não tenha creatina à mão, é claro) e
Cantar altos elogios e recomendar a creatina a todos que você se importa, como sua mãe, parceiro(a) e alguns poucos selecionados colegas (sem explicação necessária)

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#1: É um nootrópico

Noo … o quê—?

Para os não iniciados, nootrópicos são substâncias (naturais ou sintéticas) que influenciam positivamente o desempenho mental, como foco, aprendizado, clareza, atenção, raciocínio lógico e memória.

E a creatina é uma delas? Um nootrópico?

Mm-hmm, isso mesmo. Mas por quê? Bem, isso porque seu cérebro é um grande consumidor de ATP. E por grande, queremos dizer isso.

🧠

Baseado no consumo de oxigênio, pesquisas mostram que seu cérebro pode responder por até 20% do consumo de energia do seu corpo, apesar de representar apenas 2% do seu peso.

Para colocar isso em perspectiva, um indivíduo com um gasto energético diário total (TDEE) de 2.000 calorias teria 400 calorias — possivelmente mais do que você queimaria correndo por 20 minutos na esteira! — destinadas apenas ao cérebro.

Então, para resumir?

Ao garantir que seu cérebro tenha praticamente um "suprimento constante" de ATP, a creatina ajuda você a manter-se afiado e focado ao longo do dia.

De fato, de acordo com um estudo de 2003 publicado nos Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, participantes que seguiam uma dieta vegetariana* apresentaram uma melhora de 20% a 50% em testes de memória e inteligência após 6 semanas de suplementação com creatina.

*Mais sobre isso depois.

#2: Reduz o risco de distúrbios cognitivos

Como se aprimorar as funções cognitivas já não fosse impressionante o suficiente, estudos (tanto em animais quanto estudos preliminares em humanos) também sugerem que a suplementação de creatina pode ajudar a evitar distúrbios neurológicos, como ...

1️⃣

Parkinson: Um distúrbio cerebral que causa movimentos involuntários ou incontroláveis, por exemplo, tremores, rigidez e dificuldade de equilíbrio e coordenação. A condição é caracterizada pela deterioração anormal ou morte das células nervosas nos gânglios basais (a área do cérebro que controla os movimentos), resultando em redução da produção de dopamina e, assim, problemas de movimento. Curiosamente, um estudo em animais de 1999 publicado em Neurologia Experimental descobriu que a creatina poderia prevenir 90% da queda típica na produção de dopamina, potencialmente impedindo a manifestação de quaisquer problemas de movimento.

2️⃣

Huntington: Uma doença neurodegenerativa hereditária causada por uma anomalia genética (especificamente, no gene HTT). O gene HTT afetado produz huntingtina mutante (mHTT) ou, simplesmente, uma proteína mal dobrada que se acumula nas células nervosas nos gânglios basais. O resultado? Problemas de movimento semelhantes aos do Parkinson, como coreia — movimentos bruscos, repentinos e incontroláveis dos braços, pernas e músculos faciais. Infelizmente, atualmente não há cura para Huntington. No entanto, um ensaio clínico de 2014 publicado em Neurologia encontrou evidências de que doses altas de creatina (até 30 gramas diárias) podem retardar a progressão do Huntington pré-sintomático.

Estudos em animais também sugeriram que a creatina pode melhorar o raciocínio na doença de Alzheimer, o tipo mais comum de demência.

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#3: Pode melhorar a fertilidade

Em meio ao #TTC?

Sim, a creatina pode ajudar na sua, *ahem* performance e resistência durante aquelas sessões de fazer bebês — mas isso é apenas uma parte.

Porque ... adivinha quem (ou o que, na verdade) precisa de energia suficiente para sobreviver à dura expedição pelo trato reprodutivo feminino? Isso mesmo. Aqueles pequenos espermatozoides. E, como se vê, esses lutadores contêm e utilizam creatina para gerar energia que alimenta:

Movimento, para que consigam chegar ao óvulo, e
Conceição (o esperma sortudo precisa penetrar e se fundir com o óvulo), e
Outras funções metabólicas

Na verdade, pesquisas frequentemente encontram uma associação entre baixos níveis de creatina e contagem e/ou motilidade espermática ruins.

Significado?

Todos os futuros pais esperançoso provavelmente devem considerar a suplementação de creatina como uma parte crucial de sua "dieta paternal pré-concepção".

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Ah, e se você está se perguntando se deve continuar a se exercitar enquanto #TTC:

#4: Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue

Embora você não precise ser — perdoe a expressão — obsessivo em gerenciar seus níveis de glicose no sangue, garantir que eles permanecem dentro da "faixa saudável" na maior parte do tempo ainda é uma boa ideia.

Como?

Mais uma vez, não. Assumindo que você faz exames de saúde regulares e sabe que não tem diabetes ou pré-diabetes, você não precisa picar os dedos ou comprar aqueles caros monitores contínuos de glicose (CGMs).

Em vez disso, pode parecer que tudo o que você precisa é de um pouco de creatina.

👉

De acordo com um estudo de 2008 publicado em Amino Acids, os pesquisadores descobriram que participantes que combinaram creatina e exercícios relataram um melhor controle de açúcar no sangue do que aqueles que apenas se exercitaram.

Se perguntando por quê?

Parece que a creatina ajuda a aumentar a função do transportador de glicose tipo 4 (GLUT-4), que, como o nome sugere, é responsável por trazer açúcar no sangue para os músculos — diminuindo a glicose sanguínea.

Como usar creatina (dosagem, frequência, ciclismo, etc.)

Antes de você pensar que a creatina é um "remédio milagroso" que faz tudo, aqui estão algumas disclaimers.

Você pode obter creatina através da sua dieta: Se você come alimentos de origem animal. Carnes vermelhas e peixes, em particular, estão repletos de creatina. Então, lembre-se de como mencionamos aquele pequeno asterisco (*) que indica que indivíduos em dietas vegetarianas experimentaram uma melhoria no desempenho mental após a suplementação de creatina? Se você consome bastante carne vermelha e peixe, provavelmente terá uma "boa" linha de base de níveis de creatina. A suplementação de creatina pode não oferecer o mesmo aumento cognitivo que alguém em uma dieta baseada em plantas — que tem níveis de creatina muito baixos — teria. Isso não significa que você deve evitar a suplementação de creatina de forma alguma; é apenas algo que vale a pena ter em mente.
Estudos em animais não são os mesmos que estudos em humanos: Apenas porque foi descoberto que a creatina previne uma queda na produção de dopamina em camundongos com Parkinson, não significa que fará o mesmo para humanos com Parkinson. Precisamos de muito mais pesquisas.

Isso merece ser repetido: o acima não quer dizer que você deva pular a suplementação de creatina.

Mesmo que você consuma alimentos de origem animal, é pouco provável que consiga as quantidades necessárias para saturar completamente seus músculos através da dieta. Além disso, a creatina é um suplemento extremamente bem estudado, com um impressionante perfil de segurança e tolerabilidade.

A questão é? Você provavelmente se beneficiará da suplementação de creatina — se não pelos benefícios mencionados acima, então melhorias atléticas no mínimo.

E se você está se perguntando como usar creatina …

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References

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Matthews, R. T., et al. “Creatine and Cyclocreatine Attenuate MPTP Neurotoxicity.” Experimental Neurology, vol. 157, no. 1, May 1999, pp. 142–49. PubMed, https://doi.org/10.1006/exnr.1999.7049.

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