Barriga vs. Haltere: Existe um Vencedor Claro?

Se você é um leitor de longa data do blog GymStreak (?), deve ter uma boa ideia de onde nos posicionamos no debate entre 'pesos livres vs. máquinas' quando se trata de crescimento muscular.

Para quem é novo e se sente perdido, a nossa posição é que você deve incorporar ambos em seu treino para aproveitar ao máximo os benefícios únicos de cada um. (Sinta-se à vontade para conferir nosso artigo 'Pesos Livres vs. Máquina de Resistência' aqui)

Mas e dentro da categoria de pesos livres?

Nota: para efeito de brevidade, vamos limitar nossa definição de 'pesos livres' neste artigo simplesmente ao haltere e à barra. Existem outras opções, como os kettlebells, é claro, mas eles muitas vezes não são tão versáteis (tente fazer um supino com kettlebells!) – nem amplamente utilizados – como barras ou halteres.

Ufa. Com esse importante aviso fora do caminho, vamos direto à resposta para isso: 'barra vs. haltere: quem leva a coroa?'

Mas isso importa?

Mas, antes de tudo, provavelmente é uma boa ideia explicar por que este artigo existe na primeira lugar.

No fim das contas, você pode ter se pegado pensando: "Hum, mas por que eu deveria me importar com qual é melhor?" Oh, nós vamos te dizer por quê. Imagine que você é uma pessoa que odeia fazer exercícios com barra. Talvez sempre tenha se sentido estranho para você. Ou, talvez, nenhum dos treinos de mobilidade que você fez ajudou a melhorar sua forma.

Se este artigo te disser que halteres são melhores que barras, então você terá a "autorização" para desistir da última! E vice-versa.

A única pergunta agora é … sobre barra vs. halteres, haverá um vencedor claro entre os dois?

Vamos levar as coisas um passo de cada vez – e explorar as razões pelas quais até especialistas em fitness têm afirmado que devem abandonar a barra em seus treinos.

O que há de errado com os exercícios com barra?

Como mencionado anteriormente na seção anterior, existem diversas desvantagens evidentes em treinar com barras:

• Peso inicial pesado: Sua barra reta padrão pesa 45 libras (20 kg). Esse será um peso insuperável para muitos iniciantes, especialmente em movimentos de parte superior do corpo, como o supino e o desenvolvimento. Compare isso com os halteres, onde você teria a flexibilidade de começar com halteres menos intimidador, de 2 kg ou 3 kg, se desejar. Barra versus halter: um ponto para o último.
• Plano de movimento não natural: Depois que você ganha força, a primeira desvantagem de treinar com barras pode não se aplicar mais a você. Mas uma coisa não muda. Levantar com barras não é a coisa mais natural – ou confortável – de se fazer. Claro, algum nível de desconforto é esperado. Você está se exercitando, não tirando férias. Mas as barras geralmente forçam o corpo a se mover em um plano de movimento rígido que não é ideal para todos. Pegue o supino com barra, por exemplo. Nem todos têm a mobilidade nos ombros necessária que permite uma forma segura e adequada.
• Estresse na região lombar: Exercícios com barra, como o levantamento terra romeno, remada inclinada e agachamentos com barra, são ótimos para atingir seus respectivos grupos musculares (ou seja, isquiotibiais, costas e a musculatura da parte inferior do corpo, em geral). Mas também – infelizmente – colocam enormes quantidades de estresse na região lombar. Portanto, você corre o risco de encerrar prematuramente um conjunto de trabalho devido a uma região lombar fatigada (ou talvez até dolorida) em vez de um grupo muscular alvo. E isso não é bom para o crescimento muscular. A solução? Você adivinhou: halteres. Eles permitem que você ajuste o ângulo de carga (para o lado nos levantamentos Terra romenos), para que um exercício específico se torne mais ameno para a região lombar.

É tudo ruim?

Isso resolve o debate "barra vs. halteres"? Todos deveriam esquecer as barras – e usar halteres exclusivamente a partir de agora, certo?

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Não tão rápido. Ainda há algumas razões pelas quais você pode querer escolher barras em vez de halteres:

• Sobrecarga progressiva: Você é um levantador experiente. Neste ponto, você está usando halteres de 35 kg na academia para seu desenvolvimento de ombro sentado. E você já está lutando para levantá-los a partir dos joelhos. Bem, é aqui que você deve considerar passar para o trabalho com barras. As barras são muito mais fáceis de carregar - permitindo que você progreda na sobrecarga sem se preocupar se seu impulso seria suficiente para levantar aqueles halteres até a altura do peito.
• Especificidade do esporte: Você é um levantador de potencia. Você é um levantador olímpico. Se você compete em um esporte que necessita treinar com uma barra, então, bem, não há como negar: você não pode abandonar a barra. Pesquisas consistentemente destacam a existência de “adaptações específicas de treinamento”; em outras palavras, você melhora no exercício que faz. Uma maneira mais fácil de pensar sobre isso é que você não pode esperar agachar com barra com 77 kg quando tudo que você esteve fazendo são leg presses do mesmo peso (suas pernas estão fortes, sim, mas também há um monte de grupos musculares estabilizadores menores e negligenciados que precisam ser ativados).
• Razões pessoais: Ama exercícios com barra? Aproveita muito mais suas sessões de treino porque sente que realmente está se desafiando? Então, ei, quem disse que você tinha que abrir mão das barras? No final das contas, seus músculos não irão discriminar a carga - peso é peso; se você estiver treinando com volume e intensidade adequados, eles crescerão. Não importa se você está usando barras ou halteres. Apenas seja consistente.

Barra vs. halteres: você decide

Para responder à pergunta colocada no título (ou seja, "barra vs. halteres: há um vencedor claro?"), diríamos que depende. Depende de quê, exatamente?

Bem, depende de você.

Você gosta de treinar com barras? Então, faça isso. Mas se você não gostar, escolha os halteres. Apenas saiba que, eventualmente, pode ser necessário mudar para barras por razões de sobrecarga progressiva.

Dito isso, mesmo assim, você sempre pode optar por outras formas de pesos livres, como cabos (mas, mais uma vez, isso está além do escopo deste artigo).

Conclusão

Como você treina deve ser individualizado – de acordo com seus gostos, desgostos e objetivos de fitness únicos. Não existe um plano de treino que sirva para todos.

É por isso que projetamos o GymStreak, um AI workout app, para sempre levar em conta sua experiência em levantamento, objetivos corporais e frequência de treino ideal. Melhor ainda, você pode até excluir exercícios específicos do seu programa de treino personalizado com base nos equipamentos que eles exigem (por exemplo, deseja apenas exercícios com halteres ou exercícios com o peso do corpo? Feito.)

É tudo o que você precisa para começar – ou para fazer mais progresso – em sua jornada de fitness. Baixe o GymStreak aqui.