4 Benefícios do Banho Frio, Desmistificados (Não Perda Seu Tempo)
Benefícios do banho gelado: melhora na imunidade e na recuperação muscular. No entanto, estudos alertam para evitar expectativas excessivas.
Banhos frios estão na moda.
Então, neste ponto, você provavelmente já está cansado de ouvir todas as supostas vantagens "mágicas" de um banho frio — maior resiliência, redução da inflamação que causa doenças, e um metabolismo muito acelerado.
E, as chances são de que você também esteja pensando, "Alguns minutos com os dentes batendo em troca de tudo isso? Parece valer a pena.”
Mas antes de você virar a água tuuudo para o lado “Frio” e/ou reformar seu sistema hidráulico e/ou começar a fazer gelo em grande quantidade, uma palavra de cautela: pesquisas sugerem que os banhos frios não correspondem às suas promessas. 🥶
Que choque de água fria.
Agora, sem mais delongas, vamos desmistificar os supostos benefícios de tomar banho frio, começando com …
#1: Melhora o humor
Teoricamente, a exposição à água fria poderia ativar sua resposta do sistema nervoso simpático (ou seja, resposta de "luta ou fuga"), desencadeando a liberação de hormônios de ânimo, como a noradrenalina, e neurotransmissores que fazem você se sentir bem, como a dopamina.
Isso provavelmente explica por que as pessoas frequentemente se sentem "refrescadas" e "relaxadas" após um mergulho em água fria.
Mas essas teorias fisiológicas e relatos anedóticos se sustentam sob o escrutínio da pesquisa? Para ser sincero, não há muitos estudos analisando os benefícios de melhora do humor proporcionados por chuveiros frios, então a literatura é limitada.
O que temos, no entanto, é este estudo de 2008 publicado na Medical Hypothesis.
Embora o autor tenha concluído que tomar chuveiros frios — definidos como 20 graus Celsius por 2 a 3 minutos — uma ou duas vezes por dia durante várias semanas a vários meses pode aliviar os sintomas depressivos, a verdade é que o estudo está longe de ser conclusivo, pois se baseou em:
2️⃣ Relatos anedóticos (o pesquisador não utilizou questionários padronizados, registros sistemáticos ou metodologia consistente 🚩)
Como se tudo isso não fosse suficiente, o estudo também sofreu de uma falha de design fatal: o pesquisador não atribuiu aleatoriamente os participantes aos grupos experimental (ou seja, chuveiro frio) ou placebo.
Significa? Uma relação de causa e efeito entre chuveiros frios e a melhora nos sintomas depressivos não deve e não pode ser estabelecida.
Dito isso, houve outros estudos menores ligando a natação em água fria e a melhoria do humor e bem-estar. Exemplos incluem este estudo de caso de 2018, estudo de 2020, e estudo transversal de 2021.
Mas a palavra-chave aqui é … natação. 🏊
Isso significa que os participantes imergiram seus corpos inteiramente e provavelmente passaram mais de 15 minutos em água fria — 2 cenários improváveis quando você está tomando um chuveiro frio.
#2: Acelera a recuperação muscular
A sua musculatura está dolorida AF após uma intensa sessão de treino (obrigado, DOMS!)
Tomar banhos frios pode acelerar o seu processo de recuperação? Talvez.
De acordo com um estudo de 2022 publicado em Healthcare, os participantes designados para o grupo de imersão em água fria (CWI) relataram menos dor do que aqueles designados para o grupo combinado CWI + massagem esportiva e o grupo controle nos segundo e terceiro dias após o exercício.
Essa descoberta está alinhada com uma meta-análise de 2023 publicada em Frontiers in Physiology, que encontrou a CWI eficaz na redução da dor muscular e aceleração da recuperação da fadiga.
Dito isso, é importante ter cuidado ao traçar paralelos entre os benefícios de recuperação da CWI e um banho frio.
Como o nome sugere, a CWI geralmente envolve imergir os participantes em água fria (geralmente 10 graus Celsius) por 10 minutos. É improvável que você faça isso em um banho frio — a menos que você usasse uma banheira, nesse caso, não seria um banho; seria um banho de imersão.
Além disso ... vale a pena perguntar a si mesmo, um banho frio poderia acelerar sua recuperação, mas a que custo?
Veja: o "segredo" da capacidade da CWI de acelerar a recuperação pós-treino está em seu efeito anti-inflamatório.
FYI, a inflamação é crucial para estimular o crescimento muscular.
Então, imagine o que acontece quando você toma banhos frios que diminuem a inflamação consistentemente; isso mesmo: taxas de crescimento muscular a longo prazo mais pobres, como evidenciado por vários estudos. 🤦
Por sinal, aqui estão as coisas que você precisa fazer para maximizar o crescimento muscular:
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#3: Aumenta o metabolismo e a perda de peso
As chuveiros frios podem "hackear" seu metabolismo para que você queime calorias mais facilmente ao longo do dia?
A primeira vista, este estudo de 2015 publicado na Cell Reports Medicine sugere que pode não ser apenas uma ilusão da nossa parte. Mais especificamente, os pesquisadores descobriram que a Imersão em Água Fria (IAF) aumentou a queima de calorias em até 50% em atletas bem treinados.
Isso significava que a queima estimada de calorias diárias dos atletas (ou seja, TDEE) aumentou de 2.000 para 3.000 calorias diárias.
Imagine o que você poderia fazer com essas 1.000 calorias adicionais.
Deliciar-se com seus alimentos favoritos sem se preocupar em estourar seu orçamento calórico? Alcançar sua meta de perda de peso mais rápido?
OK, é hora de você voltar à realidade.
Acontece que há algumas coisas-chave sobre o design do estudo que limitam seriamente a aplicabilidade dos resultados aos benefícios dos chuveiros frios:
🔪 Taxa metabólica constante assumida: Os pesquisadores consideraram a taxa metabólica dos participantes quando imersos na água fria e assumiram que isso permaneceria o mesmo ao longo do dia ao calcular a queima de calorias. Irrealista.
Dado isso, é seguro dizer que os pesquisadores estavam provavelmente excessivamente otimistas sobre os benefícios de perda de peso da IAF.
E, se estamos falando de chuveiros frios, a curta duração e a taxa metabólica revisada provavelmente significam que você queimaria apenas 5 a 20 calorias adicionais diariamente. Para colocar isso em perspectiva, uma laranja pequena contém 45 calorias. 💔
#4: Apoia o sistema imunológico
E ... o último dos supostos benefícios da ducha fria: defesas imunológicas fortalecidas — verdadeiro ou falso?
Se você estava prestando atenção, saberia a resposta.
Mas espere. E quanto a este estudo de 2016 publicado na PLoS One? Os pesquisadores não descobriram que as pessoas que tomam duchas frias são 29% menos propensas a faltar ao trabalho ou à escola? Descobriram sim.
Mas também não encontraram diferenças significativas nos dias reais de doença.
Significado? As evidências dos benefícios de fortalecimento imunológico das duchas frias estão em bases bem frágeis. Até que mais pesquisas de alta qualidade estejam disponíveis, simplesmente não podemos afirmar com certeza.
Treine sem se sentir miserável ou enfrentar problemas de recuperação
Seja honesto. Por que você pesquisou os benefícios do banho frio em primeiro lugar?
É porque você está tentando manter-se consistente com seu programa de treinamento — mas não consegue encontrar o "humor certo" para se manter motivado ou se recuperar rapidamente entre as sessões de treino?
Bem, a má notícia é que os banhos frios não vão ajudar (como estabelecido neste artigo).
Boas notícias? Temos algo que pode: GymStreak, o planejador de treinos inteligente e alimentado por IA que irá personalizar uma rotina de treino de acordo com as "melhores práticas" de programação de treinamento, junto com seus objetivos de fitness únicos. Você também pode acompanhar suas sessões e progresso ao longo do tempo para se manter motivado.
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References
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