Você está com boa aparência. Quando as pessoas te conhecem pela primeira vez, frequentemente dizem: “Uau, quantas vezes por semana você vai à academia?” E você também é forte. Você consegue agachar e fazer supino ~1,5x o seu peso corporal e levantar ~2x o seu peso corporal.

Mas se você fica ofegante, suando e com o rosto vermelho no momento em que precisa:

• Superar 8 repetições em uma única série (por exemplo, 15 repetições em elevações laterais com halteres) ou
• Manter um ritmo consistente e moderado por >15 minutos na esteira/escada rolante/[insira sua escolha de equipamento cardiovascular]

… é claro que você tem negligenciado sua aptidão aeróbica, que é medida pelo seu VO2 máximo.

“Isso realmente importa?” Hum, sim, importa.

Neste artigo, descubra por que você precisa se importar com sua aptidão aeróbica, o que o VO2 máximo tem a ver com tudo isso e, mais importante, como aumentar seu VO2 máximo para que você não fique sem ar como um peixe fora d'água durante supostas atividades de cardio “fáceis”.

O que é o VO2 max?

Algumas informações de fundo úteis: durante exercícios prolongados, seus músculos precisam de um suprimento constante de oxigênio para produzir trifosfato de adenosina (ATP) ou, mais simplesmente, energia.

Seu VO2 max representa a máxima capacidade dos seus sistemas pulmonar (pulmões), cardiovascular (coração e vasos sanguíneos) e muscular (isto é autoexplicativo) para absorver, transportar e usar oxigênio durante o exercício, respectivamente.

Quanto maior o seu VO2 max, melhor seu corpo pode lidar com atividades de fitness aeróbico.

Para sua informação, ter um VO2 max "bom" — falaremos sobre o que isso significa mais tarde — não é apenas benéfico para a performance atlética. Também é um sinal de saúde geral.

Ir à academia não pode ser a única atividade física que você faz

Exercitar-se por 45 minutos diariamente não anula todos os efeitos negativos de um estilo de vida sedentário. Aqui, exploramos o porquê, além de como você pode ser mais ativo.

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De acordo com esta enorme revisão sistemática de 2024 de todos os estudos publicados anteriormente que investigam a relação entre o VO2 max e uma variedade de resultados de saúde, ter um VO2 max mais alto está associado a um menor risco de *respiração profunda*:

• Mortes prematuras
• Hipertensão
• Insuficiência cardíaca
• Acidente vascular cerebral
• Fibrilação atrial
• Demência
• Doença renal
• Depressão
• Diabetes tipo 2

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Padrão para um “bom” VO2 max

Então, qual é um “bom” VO2 max?

Pra ser sincero, não existe um único padrão “bom” de VO2 max que você deva almejar; em vez disso, ele pode variar de acordo com sua idade e gênero. Aqui estão algumas médias que você pode usar como referência.

VO2 max típico para homens, medido em mL/kg/min:

VO2 max típico para mulheres, medido em mL/kg/min:

Como estimar seu VO2 max

Claro, todos esses números não significam nada se você não souber qual é o seu VO2 max.

A forma padrão (ou seja, a mais precisa) de medir seu VO2 max é feita em uma esteira ou bicicleta estacionária, onde você fará exercícios em intensidades progressivamente mais altas por cerca de 10 minutos. Envolve equipamentos especializados como:

• Uma máscara facial — para medir o volume e as concentrações de gás do ar inspirado e expirado
• Eletrodos — para medir sua frequência cardíaca

É isso aí.

Infelizmente, o “padrão ouro” não é prático nem acessível para a maioria das pessoas. Felizmente, há uma maneira mais fácil (também gratuita) de estimar seu VO2 max. O teste de caminhada Rockport.

Aqui está como realizá-lo:

O que observar para a equação:

• Sexo = 1 para masculino, 0 para feminino
• Peso = libras
• Tempo de caminhada em milha = minutos e frações de minutos (ex.: 14 minutos, 30 segundos = 14,5 minutos)

Não quer fazer a matemática você mesmo? Aqui está uma calculadora online que você pode usar. (De nada.)

Como aumentar o VO2 max

Como o seu VO2 max é uma medida da capacidade máxima do seu corpo de usar oxigênio durante o exercício, quando se trata de como aumentar o seu VO2 max, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) será a sua melhor aposta.

Busque fazer HIIT (ha ha, entendeu?) 90% a 95% da sua frequência cardíaca máxima.

Para os não iniciados, os treinos de HIIT alternam entre períodos curtos de trabalho intenso e descanso ou recuperação ativa. Você decide como estruturar seus treinos de HIIT, mas se precisar de inspiração, aqui estão 2 exemplos:

Para saber mais sobre treinos de HIIT:

HIIT vs LISS: O Treinamento de Alta Intensidade é Melhor que o Cardio em Estado Estável?

Por que correr por 1 hora quando 1 minuto de HIIT lhe dá os mesmos benefícios? Verdade ou falso? Vamos analisar pesquisas para acabar com toda essa discussão entre HIIT e LISS.

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Vai levar muito tempo para ver melhorias?

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Depende de quão em forma você está atualmente.

Se você está fora de forma a moderadamente em forma, pode ver melhorias em tão pouco quanto 4 a 6 semanas, e se você está em ótima forma, pode levar de 4 a 6 meses.

Independentemente de quanto tempo isso levar, é importante que você mantenha o curso. Mantenha a consistência e os resultados virão. Você sentirá isso. E, é claro, enquanto isso, não esqueça de continuar com seu treinamento de força.

Se você gostaria de atualizar seu plano de treinamento, por que não dar uma olhada no GymStreak?

Este planejador de treino inteligente, alimentado por IA, criará um programa personalizado que leva em conta sua experiência em levantamento, objetivo de fitness e cronograma, assim como *estala os dedos* isso.

Veja por si mesmo:

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