"Músculo queima mais calorias do que gordura!"

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Um, certo, mas 2 perguntas:

1. Se sim, por que a perda de peso nunca parece mais fácil com o aumento da massa muscular?
2. (E talvez de forma relacionada) Quanto exatamente a construção de massa muscular aumenta o metabolismo?

Chegaremos naturalmente à resposta para a pergunta #1 abordando a #2 ... então vamos começar por aí.

Construir músculo aumenta o metabolismo?

Bem, na verdade, precisaríamos voltar um pouco mais — para saber se construir músculo aumenta o metabolismo.

Veja: à primeira vista, parece alarmantemente óbvio que todos esses ganhos ajudariam você a se transformar em um forno que derrete calorias. Cada kg de massa corporal magra (LBM) queima 13 calorias em repouso (ou seja, 1 lb. queima 6 calorias).

Gordura, por outro lado? 1 kg dela queima 4 calorias em repouso (ou seja, 1 lb. queima 2 calorias).

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Isso significa que se você "substituísse" 1 kg de massa gorda (FM) por LBM, você essencialmente aumentaria seu metabolismo em repouso em 9 calorias (cálculo: 13 – 4 = 9).

Mas aqui está o ponto.

Seu corpo não opera em um vácuo, por assim dizer

Falando realisticamente, é improvável que você faça uma "troca" um a um entre sua FM e sua LBM.

Mesmo que você alcance a recomposição corporal, a proporção de Músculo Gained : Perda de Gordura não seria 1:1. Poderia ser 1:2. Ou 2:1. Essas são todas proporções teóricas — mas possíveis.

E, além disso, a menos que você esteja em repouso absoluto prescrito por um médico (e você realmente não se mova um cm), o metabolismo em repouso não é a única maneira pela qual seu corpo gasta energia.

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Isso porque o seu gasto energético diário total (TDEE) é dividido da seguinte forma:

Vamos supor que seu TEF permaneça o mesmo mesmo enquanto você constrói músculo e/ou perde gordura, para facilitar.

Psst: comer mais refeições aumenta seu metabolismo?

Com Que Frequência Você Deve Comer Para Perda de Peso?

Alguns especialistas recomendam 2 refeições por dia - enquanto outros sugerem 6 refeições diárias. Qual abordagem está certa? Com que frequência você deve comer, realmente? Obtenha a resposta aqui.

Blog GymStreakGene

Então, neste ponto, um rápido resumo: sabemos que construir 1 kg de músculo provavelmente aumentará seu EE não ativo em 9 calorias se (e somente se) você perdeu o equivalente em FM. Mas ainda não falamos sobre seu EE ativo.

E, como acontece, o gasto energético escala linearmente com a massa corporal para um nível de atividade dado — independentemente de ser FM ou LBM.

Uma diretriz geral é que um aumento de 1% na massa corporal resulta em um aumento de 1% no gasto energético ativo (nota: os níveis de atividade permanecem constantes).

Achando tudo isso um pouco vago? Aqui estão alguns números quantificáveis para ajudar você.

A maioria das pessoas tem um gasto energético ativo de cerca de 2,2 a 13,2 calorias por kg (ou 1 a 6 calorias por lb.). Então, vamos supor que você pese 60 kg:

• Sedentário: 2.2*60 = 132 calorias (EE ativo); ganhando 1 kg = 134 calorias (EE ativo) » Aumento: 2 calorias
• Ativo: 9*60 = 540 calorias (EE ativo); ganhando 1 kg = 549 calorias (EE ativo) » Aumento: 9 calorias
• Extremamente ativo: 13.2*60 = 792 calorias (EE ativo); ganhando 1 kg = 805 calorias (EE ativo) » Aumento: 13 calorias

*Para aqueles que estão se perguntando sobre os cálculos, aqui está a equação para calcular o novo EE ativo considerando um aumento de 1 kg de massa muscular:

Ah, certo, depois de toda essa matemática complicada, aqui está a conclusão.

Construir músculo provavelmente aumentará seu metabolismo, mas …

O grau do aumento pode variar bastante, dependendo dos seguintes fatores:

• Peso que você tem
• Quanto de massa magra você ganha e quanto de gordura você perde (ou seja, como a composição do seu corpo mudou)
• Seu nível de atividade

E, para ser honesto, com base nos números que você viu até agora, você pode ter se sentido um pouco ... decepcionado. A massa muscular sempre foi exaltada como uma “fornalha de calorias” mágica que tornará todos os seus mais ousados sonhos de perda de peso/gordura em realidade.

Mas “9 calorias” e “13 calorias” (e isso quando você está extremamente ativo) não é nada para se gabar — mesmo quando você as soma. 22 calorias.

Isso é como 10 uvas passas. 👀 *olhar crítico*

Claro, isso está teoricamente perto do máximo que alguém experenciaria em termos de aumento do metabolismo devido a um ganho de 1 kg em massa muscular. Assim, um ganho de 10 kg em massa muscular teoricamente “aumentaria” seu metabolismo em 220 calorias.

Isso acumula. Mas provavelmente está longe de ser o quanto você pensou que ganhar massa magra aumentaria seu metabolismo (talvez na casa dos milhares?)

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Agora, antes que você leve tudo isso a significar que não faz sentido:

• Tentar aumentar a massa muscular, ou
• Exercitar-se, ou
• Perder gordura/peso

Não.

Aqui vai uma recomendação: em vez de ver a massa muscular como um "truque de metabolismo", veja-a como um "truque de saúde" (com o pequeno aumento no gasto calórico como um ótimo bônus).

Afinal, a massa muscular aumentada está associada a:

• Menor risco de desenvolver condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer
• Melhor qualidade de vida (especialmente para idosos)
• Melhora do bem-estar emocional e mental
• … e mais

Agora que fizemos (esperançosamente) um argumento irresistível para aumentar a massa muscular, você provavelmente está ansioso para começar.

Mas como você pode começar? Duas palavras: treinamento de força. E se você precisar de ajuda nesse aspecto — planejando seus treinos e aprendendo como realizar certos exercícios de forma segura e eficaz — veja o GymStreak.

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Veja-o em ação abaixo: