Mais amplitude de movimento (AM) em seus exercícios = melhor, pois resulta em mais ganhos. Verdade ou falso?

Embora frequentemente descartemos o treinamento com ROM parcial como pura "motivação" ou "preguiça", ou talvez até mesmo "inútil", pesquisas recentes sugerem que julgamos isso de forma precipitada.

Surpreendentemente, o treinamento com ROM parcial pode ajudá-lo a experimentar um melhor crescimento do que o treinamento através de uma amplitude de movimento completa—embora com algumas ressalvas.

Em outras palavras? Não termine seus agachamentos antes de alcançar o paralelo ao chão (e espere os mesmos ganhos) ainda. Leia este artigo primeiro.

O que é amplitude de movimento?

Para garantir que todos estamos na mesma página, aqui está a definição de "amplitude de movimento": refere-se ao grau em que uma articulação pode ser movida.

Por exemplo, se você está sentado com a canela perpendicular—e a coxa paralela—ao chão, isso representa 90 graus de flexão do joelho. Note que um joelho pode tipicamente ser flexionado (por exemplo, no leg curl deitado) até cerca de 130 graus e estendido (por exemplo, nas extensões de perna) até cerca de 0 graus.

Qualquer valor inferior será (tipicamente) considerado como treino de amplitude parcial de movimento.

O treinamento de ROM parcial pode levar a um melhor crescimento muscular (mas…)

Isso mesmo. Reduzir seu alcance de movimento em exercícios pode trazer melhores resultados—e os dois estudos a seguir fornecem provas:

• Estudo de 2021 publicado no European Journal of Sport Science: Os pesquisadores atribuíram aleatoriamente 45 mulheres não treinadas em cinco grupos. Um grupo treinou através de um alcance completo de movimento em extensões de joelho, um grupo treinou apenas a parte inferior do ROM, um grupo treinou apenas a parte superior, e um grupo alternou entre os dois alcances parciais de movimento. O último grupo (ou seja, o quinto) serviu como um grupo de controle sem treinamento. Adivinha o que os pesquisadores descobriram após 12 semanas? O grupo que treinou com alcances parciais variáveis experimentou os maiores ganhos de força em comparação com aqueles que treinaram através de um ROM completo.
• Estudo de 2014 publicado em The Journal of Strength & Conditioning Research: Os pesquisadores compararam os efeitos de agachamentos completos versus uma combinação de agachamentos completos e agachamentos pela metade. De acordo com o estudo de 2021, o grupo de participantes que realizou uma combinação de agachamentos completos e agachamentos pela metade tendia a ganhar mais força do que aqueles que treinavam exclusivamente agachamentos completos.

Você pegou? Ok, então pode ser que tenhamos te enganado um pouco.

Se você está procurando maximizar o crescimento muscular, você ainda não pode se dar ao luxo de negligenciar passar por um alcance completo de movimento em seus exercícios. Em vez disso, você terá que alternar com o treinamento de ROM parcial.

Uma nota importante sobre o treinamento de ROM parcial

E mesmo assim, há algo importante que você deve observar sobre o treinamento de ROM parcial: não se refere àquelas partes realizadas em comprimentos musculares relativamente curtos (por exemplo, agachamentos de um quarto ou meio agachamento, supinos onde a barra está a pelo menos seis polegadas do seu peito, e leg press onde você está mal movendo a carga).

Exemplos incluem:

• Posição inferior de um agachamento
• Movimento inicial de puxar no levantamento terra (para os isquiotibiais)
• Posição inferior no supino

Se isso facilitar as coisas, você pode pensar nisso como a parte mais desafiadora de qualquer levantamento.

Então, qual deveria ser seu alcance de movimento nos exercícios?

Certo. Depois de toda essa discussão, aqui vem a parte mais importante.

Como tudo isso afeta seu treinamento—ou seja, como deve ser seu alcance de movimento nos exercícios?

Em geral, você ainda fará treinamento de amplitude total sempre que possível.

Em última análise, isso ainda tem o maior suporte empírico. Dito isso, o treinamento de "amplitude total" pode não significar necessariamente a mesma coisa para você que para seu parceiro de treino. Depende da sua mobilidade e, até certo ponto, das proporções do seu corpo.

Digamos que você consiga fazer agachamentos de forma completa, mas descer os últimos centímetros requer uma flexão substancial da coluna (porque você tem um tronco longo em relação às pernas).

No longo prazo, pode ser melhor cortar seu alcance de movimento nos exercícios de agachamento logo na paralela (ou logo abaixo) para minimizar o risco de lesões—e, assim, o tempo que você pode passar fora da academia.

Claro, você também deve trabalhar para melhorar sua mobilidade sempre que possível:

É Necessário Fazer Trabalho de Mobilidade?

Você precisa resolver seus problemas de mobilidade? Descubra como a mobilidade afeta seus ganhos de músculo e força na academia - e como você pode melhorar a mobilidade aqui.

Blog GymStreakGene

Outro exemplo é se você sentir dor nas articulações com as extensões de tríceps. Aqui, seria melhor reduzir seu alcance de movimento para permitir que você permaneça sem dor.

Então, com o treinamento de amplitude total em mente, você pode trabalhar para incorporar um pouco de amplitude parcial na combinação.

Aqui está onde você elimina a parte "fácil" de uma repetição. Isso significa que você não completa as repetições totalmente, essencialmente mantendo a tensão constante durante todo o exercício.

Por exemplo, você pode cortar seu alcance de movimento antes de concluir as seguintes repetições:

• Supino
• Extensão de tríceps
• Desenvolvimento de ombro
• Agachamento
• Leg press

Resumo

Como você pode perceber, a amplitude de movimento individual—e, assim, a forma—nos exercícios pode (e deve) variar.

Mas é importante notar que ainda há uma diretriz geral para o que é seguro e eficaz. Para isso, você pode consultar a biblioteca de exercícios do GymStreak, que vem completa com demonstrações de exercícios, para que você possa aprimorar sua forma da melhor maneira possível.